跑步前後7項拉伸 幫助跑者預防跟腱炎

本站體育8月28日報道：

跟腱是人體最大最強壯的肌腱，它連接着腓腸肌和足跟。在進行跑步、走路、跳躍等動作時，跟腱發揮着重要作用。正是由於它被頻繁使用，跟腱炎就成爲了跑者羣體的常見病之一。

在預防跟腱炎的措施中，拉伸就是其中之一。跑步之前應該進行動態拉伸，跑步之後則是進行靜態拉伸。下面7項拉伸練習，就是專門針對跟腱的，能夠讓跟腱變強，降低跟腱炎的風險。

1.站姿提踵

雙腳與肩部同寬而站立。同時將腳跟擡起，體重集中在腳尖，然後再將腳跟下降。連續完成3組，每組做12次。跑者如果想增加難度的話，可以雙手舉着啞鈴。

2.坐姿提踵

坐在一個木箱邊緣，雙腳貼着地面，雙腿略微分開與肩膀同寬，挺胸擡頭。然後同時將兩個腳跟儘可能的向上擡高，保持2秒鐘之後再下落。連續完成3組，每組做12次。

3.腳尖走路

雙腳與髖部同寬而站立，將兩個足跟擡起，體重集中在腳尖。身體保持直立，用腳尖向前走。連續走30秒即可。

4.腳跟走路

雙腳與髖部同寬而站立，同時將腳尖翹起，此時體重集中在腳跟處。身體保持穩定，挺胸擡頭，用腳跟走路，堅持30秒鐘即可。

5.坐姿阻力帶拉伸

坐在地面上，雙腿伸直併攏，上身挺直。在雙腳的前腳掌放一根阻力帶，雙手各握着一端。手臂發力將阻力帶向後拉，直到手肘彎曲90度，腳尖逐漸彎曲向小腿靠近。動作達到最大幅度後，保持45秒鐘即可。

6.腳尖抵牆拉伸

面對一堵牆，先用左腳尖抵着牆，左腳跟接觸地面。左腿膝蓋略微彎曲，向牆面靠近，此時能感受到左腳跟腱的拉伸。保持這個姿勢45秒鐘後，換右腳練習。

7.提踵和踵落

和前面的提踵相比，踵落的難度更大一些。兩隻腳的前腳掌站在一個木箱上，身體保持挺拔。先擡起腳跟將身體向上升高，完成提踵的動作。然後恢復之前的姿勢，再接着將足跟繼續下落，低於木箱的水平面，達到儘可能低的低度，完成踵落的動作。