3原因易致腓骨肌腱炎 4項練習幫助恢復

本站體育6月9日報道：

腓骨肌腱炎，顧名思義就是腓骨的肌腱出現炎症。那麼，哪些原因會導致腓骨肌腱炎呢？它對跑者會產生哪些影響，跑者通過哪些辦法可以加快恢復呢？

腓骨肌腱位於足部，它們有助於承重和穩定。每條腿有兩個腓骨肌腱，並排沿着腓骨向下並且在腳踝外側的骨腫塊後面，一個腓骨肌腱附着在小腳趾（第五跖骨）底部的足外側，另一個肌腱位於足部下方附着在足弓內側。

當腓骨肌腱因爲輕微的撕裂而導致受損和發炎，會產生很明顯的疼痛感，跑者很難再堅持運動。導致腓骨肌腱炎的原因中，下面3種情況最爲常見。

一是過度使用。在所有的肌腱傷病中，過度使用是公認的第一敵人，跑步有關的傷病中，80%和過度使用有關。腓骨肌腱炎也不例外。當跑者的跑步量或跑步強度超過了身體的承受範圍，腓骨肌腱就會因爲被過度使用而發炎。

二是足部生物力學較差。比如腳過度外翻或內旋，在跑步過程中會導致腓骨肌腱承受更大的壓力，導致它們在高強度運動時更脆弱，更易被傷病侵襲。另外就是腳踝周圍的肌肉偏弱，影響了跑步時的穩定性。

三是直接外傷。當直接受到外力衝擊或腳踝拉傷，導致腓骨受損時，腓骨肌腱也會引起發炎，這種情況一般都是急性的。

患上腓骨肌腱炎之後，跑者需要採取一些積極的方法促進身體恢復。除了藥物治療外，下面4項練習有助於加快恢復。

1、 站姿小腿拉伸

面牆而站立，先將左腿後撤一步，雙手掌心貼着牆面。右腿膝蓋彎曲，直到貼着牆面，左腿始終保持挺直，兩隻腳完全貼着地面。練習20-30秒後，左右腿交換練習。

2、 登臺階練習

找一個30-50釐米高的木箱，放在身前。先將左腳放在上面，然後通過腳跟發力，身體保持直立、核心收緊的情況下，右腳邁步上去。如此重複練習。每次練習3組，每組持續時間2分鐘。

3、 提踵

雙腳的前半部分站在一個木箱的邊緣，然後將身體向上提升，保持身體穩定的情況下升到最高點，再恢復原始姿勢。連續做3組，每組15次。

4、 阻力帶踝關節外翻

坐在地面上，雙腿併攏，在其中一隻腳上套一根阻力帶，雙手握着阻力帶的另一端。腳尖向上，雙手將阻力帶拉緊，然後將這隻腳向外側翻轉，另一隻腳保持不動。完成3組，每組15-20次之後，換另一隻腳練習。