起水泡、黑指甲、香港腳　常見腳ㄚ十大酷刑　修護這樣做

▲跑者的雙腳承受體重與路面衝擊相當大。（圖／記者趙於婷攝）文／運動筆記徐敦傑跑步時，我們唯一和地面接觸的部位是哪裡？沒錯，就是你的雙腳，打從人類從四足動物演化到能直立行走，兩隻腳ㄚ就扛下了頂天立地的重任，不論站立、跳躍、跑步，雙腳都是最先承受體重與路面衝擊的部位；身爲跑者，你的雙腳比不跑步的人做了更多的工，你或多或少都有足部不適或傷痛的經驗，水泡、黑指甲、足底筋膜炎，這些症狀起初好像都不會怎樣，但嚴重起來可是會讓你舉步維艱！雙腳堪稱跑者的靈魂之窗，本週的筆記焦點，要分享常見的十大足部症狀與處理方法，讓你跑得更舒適，更健康。1.　水泡：雙腳最痛的紀念品水泡是許多跑者常遇到的問題，因爲足部的高溫、潮溼、摩擦、與壓力所造成，我們常稱它爲「熱焦點（hot spot）」，因爲一旦水泡上腳，馬上就可以感覺到水泡附近區域的不適或疼痛。怎麼辦？最好的方法就是預防水泡產生。首先最好穿着機能襪（而且跑前一定要先測試，因爲每位跑者對於舒適度的感覺都會有所差異），穿上前建議先潤滑雙腳，如塗抹凡士林，特別是自己容易起水泡的部位。其他的預防小技巧例如：穿兩雙薄襪子、穿加厚緩衝特定部位的機能襪、在易起水泡部位貼透氣膠布，如果是跑超級馬拉松，也可以多帶雙襪子，當足部出汗過多或是弄溼雙腳時可更換。若已經起了水泡，如果水泡很小、沒有明顯疼痛，最好的處理方式就是別管它，讓組織自行吸收水泡中液體。不過，如果起水泡的範圍較大，以至於無法正常行走或跑步，就需要一些速效的方法來排除水泡內積水。將水泡區域與一根針進行消毒後，沿着水泡邊緣刺破一個洞，慢慢將水泡內液體擠出，並清潔此部位，最後塗上消炎抗菌軟膏，再貼上ok繃或是繃帶，新皮膚會長在舊皮膚下，而上層的舊皮就會隨之變硬脫落，特別注意對刺針與刺穿的部位做完全地清潔與消毒。2.　黑趾甲：長跑者的榮譽徽章每次馬拉松比完，總會看到不少跑者獲頒完賽「勳章」，跑者的腳趾如果因爲特殊腳趾甲形狀、跑鞋過小、或是參與主要爲下坡的賽事，都會使趾牀比較容易瘀傷。比賽中其實都不太會注意到趾牀衝擊（除非足部特別敏感），但賽後腳趾頭就會變得異常敏感。腳趾甲下的壓力會變得很大（因爲積水），即便是穿上鞋襪都還是會不斷感受到疼痛。怎麼辦？如果發生這樣的狀況，就必須排出腳指甲底下的積水。可以將一根針殺菌並加熱，然後將針尖由上方刺穿腳趾甲，把腳趾甲燒出一個洞，會幫助排出積水。請確認一定要在結束後對刺穿的部位做完全地清潔與消毒，並以輕薄地包紮，將此部分覆蓋，保持傷處的清潔。對於正常的腳趾瘀傷而言，其實並不需要做這些事。受到衝擊的腳趾甲首先會呈現輕微泛紅，然後會轉爲青色，之後顏色就會越來越深（所以才叫做黑趾甲嘛！）最後，受傷的腳趾甲就會慢慢被新長出的腳趾甲推出來，繼而被取代掉。3.　香港腳：不只有香港人才會得香港腳就是足癬，可藉由穿着機能襪、跑步後清潔並保持雙足乾燥來預防，且絕對不要穿沒全乾的襪子。怎麼辦？如果你發現足部持續發癢或表皮皺褶，最好能使用抗黴藥膏，或者用白米醋與水以1:10的濃度混合，每天浸泡雙足五分鐘，至少一週，最後務必使雙足保持乾燥。倘若以上方法皆無效，務必讓專業的醫師進行診斷治療。

4.　雞眼：不想看見的一隻眼雞眼是由於皮膚局部長期受到擠壓、摩擦，使得表皮增厚而形成的厚繭，日久之後表皮增生、集中厚角化成爲一個核心，並被多層皮膚組織圍繞，圍繞的組織又因持續摩擦而增厚、往內推擠，導致核心根部深嵌入肉裡、頂部產生硬點，進而在走路或跑步時擠壓皮下組織而疼痛。怎麼辦？如果雞眼已經產生，可以用熱水浸泡患處，削去硬皮後使用含水楊酸的膏藥或貼布外貼，換藥時削去已浸白軟化的部份，直到雞眼脫落；若症狀嚴重，可以請專業醫師用雷射燒灼、液態氮冷凍治療、或手術切除。平時則要注意不要穿過緊或過鬆的鞋子，若鞋子尺寸適當，則可能是跑步步態的問題，導致足底某個部位特別容易摩擦推擠，也可以多準備1-2雙不同品牌與功能的跑鞋交替穿着，平均足底壓力。5.　病毒疣：可怕夢魘般的馬賽克病毒疣是一種皮膚表層受到病毒感染而造成皮膚增生的情況，會人與人間互相傳染。有些僅會造成不適，有些會讓人感到疼痛，取決於病毒疣的位置與大小。單一的疣常會感染周圍皮膚，進而擴大感染範圍、羣聚而生，像馬賽克圖樣般地分佈，仔細去看會發現疣裡面有小黑點，大部分人會以爲那是「籽」，其實是長在疣裡面的血管。怎麼辦？市面上有很多治療疣的敷料或藥膏，有些人在塗藥後會貼上透氣膠布，讓增生組織軟化，再使用銼刀或磨砂石磨去，反覆處理，直到突起的疣完全消去爲止。亦可請醫師用液態氮、雷射、手術或強化免疫系統的用藥來使疣剝落。6.　足底筋膜炎：如站針氈的殺手筋膜是人體上一個堅韌的纖維性結締組織，遍佈全身。足底筋膜位於足底，連接跟骨與趾骨。若足底的組織發炎、受刺激、或腫脹，通常會在清晨時最爲敏感，疼痛位置通常在足跟前，按壓腳跟時，疼痛感會特別明顯，常導致走路蹣跚踉蹌。足底筋膜炎好發於足傷病史患者、穿足弓支撐不良鞋子、懷孕女性、高足弓者、硬化性扁平足、長短腳者、或訓練量突然大幅增加的跑者。這種症狀會反覆發生，痊癒的過程會很緩慢，甚至引發足部其他部位的傷痛。怎麼辦？足底筋膜炎和小腿是否過度緊繃有很大的關聯，早晨下牀前，務必先伸展小腿肌肉（只要輕向上弓起趾頭），用擡高趾頭來強化小腿，切勿跑上坡或做速度訓練，並穿着足弓支撐較好的鞋子或矯正鞋；每天都用高爾夫球、網球或冰的玻璃瓶放在腳底滾動，作爲按摩。此外，減少跑步量，讓足底休息，並在跑步後確實冰敷和伸展，也有助於預防與恢復。若以上方法皆無法得到改善，就趕緊去看足部專科醫師吧！

7.　足弓疼痛：脛後肌暗中搗亂不明原因的足弓疼痛可能和與足弓相連的脛後肌腱有關。肌腱受傷或發炎可能導致足弓塌陷，進而引起不適感。抑或者，舟狀骨（navicular，足弓的主要骨頭之一）壓力性骨折（或稱疲勞性骨折）亦是導致疼痛的原因之一。務必讓運動醫學專家或足部專科醫師進行評估。8.　拇指外翻：腳掌界的鐘樓怪人拇指外翻是後天的腳拇指骨頭隆起腫脹的現象。在跑步或走路時腳掌與拇指連接處會彎曲，此時全身的重量會落在此處，拇指外翻者會因組織和神經的壓迫，造成每個步伐都疼痛不已。穿着過於壓迫或者鞋跟過高的跑鞋，都可能導致這個部位長繭，使問題加劇。有些人比較容易拇指外翻，常常是因爲足部結構較弱、關節炎、穿高跟鞋或長短腳。怎麼辦？透過X光診斷是否有拇指處翻的情形，舒緩方法不乏急性期冰敷、慢性期熱敷、消炎藥、矯正鞋、訂製鞋，或甚至是手術處理。

9.　神經瘤：敵暗我明的痛楚莫頓氏神經瘤是一種前足部的腫脹與日漸增厚的神經發炎症狀，會有腫脹、灼熱與劇烈疼痛的感覺，好發於前足部的第三至四趾之間，走路和跑步都會造成疼痛。怎麼辦？可以從選擇穿着舒適寬楦的鞋子開始改善（避免過緊、尖頭、高跟的鞋子），急性期可以冰敷（每次10至15分鐘）、服用消炎藥並適當休息。按摩神經周遭的肌肉可使疼痛得到舒緩。上述的方法對少數的個案中是無效的，可以請醫師注射類固醇以減緩腫脹與疼痛。

10.　痛風：痛起來要人命腳指或踝關節疼痛的另一個因素是痛風。痛風是一種會造成僵硬、腫脹、發紅和疼痛的關節炎。當血液中的尿酸值過高時，尿酸會在關節處形成結晶，症狀便是從之而來。痛風較好發於過胖、特定疾患、嗜酒、或吃高普林食物的族羣。怎麼辦？吃消炎藥（非阿斯匹林）、多喝水、少攝取高普林食物並接受醫生的治療都能有效緩解症狀。當痛風發作、痛得要命時，務必多休息並冰敷以減緩腫脹。關節注射腎上腺皮質固醇（又稱「類固醇」）能迅速減緩症狀且預防額外的傷害，但務必請專業醫師進行評估。本文作者：徐敦傑文章來源：運動筆記 （圖片來源：123RF）