缺鈣只知道喝牛奶？營養師：這樣吃同樣鈣多多

其實不是隻有乳製品及動物性食物含有鈣質，有些蔬菜類食物同樣高鈣。（示意圖／達志影像）

鈣是組成身體骨骼及牙齒的主要成分，說到缺鈣，大多人都會想到骨質疏鬆，但其實身體缺鈣影響的不只是骨質，還有其它部位。營養師餘朱青在臉書PO文指出，兒童青少年如果缺鈣容易導致骨骼生長不良，成人或長輩如果鈣質攝取不足，就容易發生骨質疏鬆的問題，許多人補鈣第一時間就想到牛奶，但其實不是隻有乳製品及動物性食物含有鈣質，有些蔬菜類也是高鈣食物。

餘朱青表示，鈣質是身體含量最多且重要的礦物質，每個器官都需要鈣質來幫助正常運作，包括促進肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固等作用，所以是人體內很重要的營養素之一。此外，國健署建議成人每日建議鈣攝取量是1000mg，但根據調查，成年男性平均每天鈣質攝取量平均爲611mg，而女性更只有563mg，很明顯攝取不足。

說到補鈣，不少人第一個想到的就是牛奶，每杯290 c.c.的低脂乳品約含319mg的鈣質，但其實不是隻有乳製品及動物性食物含有鈣質，有些蔬菜類食物同樣高鈣，像是起司、傳統豆腐、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針及高麗菜乾，及深綠色蔬菜等，這些非動物性鈣質來源對於素食或是乳糖不耐症者，都是補鈣首選。

不過餘朱青提醒，補鈣的同時，也應該避免一些會讓鈣質流失的生活方式，像是高鹽飲食、抽菸飲酒、過量咖啡因等；除了選擇高鈣的食物，平常也可以適當的曬太陽，有助於體內維生素D的生成，幫助體內鈣質吸收。

【高鈣食物含鈣量整理】

▍每100公克含100-200mg：海帶、紅莧菜、地瓜葉、牛奶、文蛤、傳統豆腐、芥藍菜

▍每100公克含201-500mg：杏仁果、無花果、旗魚鬆、紫菜、黑豆、牡蠣

▍每100公克含500mg以上：黑芝麻、小方豆乾、小魚乾、乳酪、髮菜、全脂奶粉