染疫者三餐飲食原則公開 未確診家人強化免疫有訣竅
確診者居家隔離期間，除了藥物，如何補充營養？同住未確診的家人，如何透過飲食來提升免疫力？(示意圖／shutterstock)
新冠確診數居高不下，確診者居家隔離期間，除了藥物，如何補充營養？同住未確診的家人，如何透過飲食來提升免疫力？花蓮慈濟醫院營養師鄭穎倢針對「發燒、腹瀉、喉嚨痛的確診者」及「同住家人」提出「緩解不適的營養建議」及「三餐飲食提醒」。
●發燒、腹瀉、喉嚨痛，怎麼吃？
鄭穎倢表示，「發燒」易造成食慾不振，建議可依照腸胃耐受程度「增加食用的餐次」，進食儘量避免搭配大量液體或湯汁，飲食清淡，避免油膩及辛辣食物。
.「喉嚨痛」要避免辛辣、刺激及乾硬食物，可選擇質地柔軟及善用烹調方式，選擇煮、燉、滷、蒸的烹調方式，避免煎、烤、炸，如避免炸馬鈴薯，但可攝取馬鈴薯泥。
.「腹瀉」建議要避免過油的食物（炸物、加工食品、洋芋片等），另外，要注意電解質的補充，若真的腹瀉嚴重，可先嚐試米湯等清流質食物，避免易產氣的蔬菜（韭菜、青椒、洋蔥等）。
不管是發燒、腹瀉及喉嚨痛，水分都要攝取足夠，一天要飲用之總水量=體重x 30～35ml。
●染疫期間的「三餐飲食原則」
鄭穎倢表示，染疫期間均衡飲食很重要，每天吃進的營養素會在身體內運作，包含碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素及礦物質等，若缺乏這些營養素，會影響免疫功能運作。均衡飲食包含六大類食物：「全谷雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類及油脂與堅果種子類。」因此每餐要有主食（全谷雜糧類）、主菜（豆魚蛋肉類）、青菜、好的油脂（橄欖油、苦茶油、芥花油），點心可食用水果類及乳品類補充。
至於份量該如何分配？可依照衛生福利部國民健康署在2018年推廣的「我的餐盤均衡飲食」：
◎全谷雜糧類
每餐建議量比自己拳頭大一點，儘量以「維持原態」之全谷雜糧爲主，或至少應有1/3爲未精製全谷雜糧，如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘𫉄等。
◎豆魚蛋肉類
建議每餐一掌心，一掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5～2份蛋白質，爲避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪，選擇這類食物之優先順序應爲豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。
◎蔬菜攝取量
攝取量也要比自身拳頭大一點，當季且深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）。
◎油脂與堅果種子
建議每天攝取1份堅果種子類（約1湯匙），約杏仁果5粒、或花生10粒、或腰果5粒，可一天吃足1湯匙，或分配於3餐，每餐1茶匙量（1湯匙=3茶匙）。
◎水果類
建議每餐水果1份，約1個拳頭大，切塊水果約半碗～1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
◎乳品類
建議每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，攝取足夠乳品可增進鈣質攝取，保持骨質健康；也可乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳。
●未確診家人，提升免疫力的飲食關鍵
鄭穎倢表示，首先應避免生食、油炸食品、精製糖及其製品、含鈉高的食品、加工食品、酒精等易讓身體發炎的食品。
若想加強免疫力，並降低染疫風險，除了上述三餐均衡飲食之外，民衆可再加強：
◎好的蛋白質
人體免疫球蛋白負責對抗外來的病菌，而蛋白質就是免疫球蛋白不可或缺的原料之一，建議選擇原態優質的蛋白質食物，順序爲豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉>畜肉，避免含有較多鈉及油脂的火腿、香腸等加工食品。
◎好菌
有七成的免疫細胞住在腸道，維持腸道菌叢平衡，增加好菌、減少壞菌就不易生病，平時可適當食用優酪乳、優格、泡菜等食物，強化免疫力。
◎天然好蔬果
蔬果內有豐富膳食纖維及植化素能幫助提升腸道免疫力，加強細胞自身保護能力。膳食纖維屬於益生源能幫助益菌繁殖，也可促進腸胃蠕動，增進腸道健康。
1.維生素A：可維持上皮細胞黏膜的完整性，避免細菌入侵。維生素A是脂溶性維生素，建議油炒增加吸收，深綠色、深黃色的蔬果含量豐，例如胡蘿蔔、菠菜、空心菜等；水果類，如芒果、哈密瓜、西瓜、木瓜等。
2.維生素B羣：包括B1、B2、菸鹼酸、泛酸、B6、生物素、葉酸、B12等，屬於水溶性營養素，大多由尿液排出，在體內常以輔酶形式幫助能量代謝及增加免疫力。簡單來說，維生素Ｂ羣是能量轉換的幫手，能將吃進體內的各種營養素轉換爲可被身體利用的能量，如果沒有均衡且充足的飲食，等於沒有提供能量的原料，即使吃了維生素Ｂ羣，也無法發揮作用，所以不要只補充維生素B羣，多元均衡的飲食纔是增強免疫力的根本。
3.維生素C：有抗氧化及抗發炎作用，能幫助免疫系統的巨噬細胞及T細胞執行正常功能，增加人體對抗外來病菌的能力，例如：十字花科（如花椰菜）、甜椒、苦瓜、芭樂、奇異果、柑橘類等。依據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成年人每天的維生素C建議攝取量爲100毫克。飯後攝取吸收率較高，以芭樂舉例，一份芭樂（155克）就有214毫克維生素C。
◎好油脂（Omega-3不飽和脂肪酸）
可促進免疫調節功能，對抗身體發炎反應、幫助心血管健康及降低憂鬱。葷食食物來源有深海魚類（鮭魚、秋刀魚），素食者可攝取藻類及堅果類（核桃、杏仁果、腰果等）。
本文作者:楊瑞秋
(本文摘自《大家健康雜誌》2022年5、6月號 第400期)
《大家健康雜誌》2022年5、6月號 第400期