什麼是「食物熱量密度」？搞懂它瘦身不再擔心餓肚子！
編按：夏天到了，想要利用運動與飲食調整來控制體重，但非常旺盛的食慾就像無底洞，最後計劃仍落得徒勞無功，麥克．伊斯拉特博士等作者羣，根據科學數據和經驗分享，總結出「飢餓管理策略」，幫助管理身材，又能吃得飽吃得好。一起來看看吧！
【減脂飲食的飢餓管理策略】
選擇低熱量有飽足感的食物，在控制體重時對抗飢餓。 示意圖／ingimage 提供
選擇體積大的食物
吃完飯後，神經系統接收到飽足感的信號來源包括卡路里數量，以及胃部組織延伸的程度。熱量攝取較高的飲食會讓你感到更飽足，但會對每週減重速率帶來負面影響。攝取熱量密度較低且佔據較多胃部空間的食物，可以利用胃部組織延伸的信號，讓你在感到飽足的同時減去更多體重。
利用「食物可口獎勵假設」
食物可口獎勵假設（Food Palatability Reward Hypothesis，以下簡稱FPRH）是一個非常單純的現象：食物如果好吃，我們會想吃更多；食物如果索然無味，我們就比較不會想吃。聽起來沒什麼特別的，但FPRH在飲食計劃的重要性受到低估了。
好吃的食物通常熱量密度較高，就算你不吃超過每日熱量上限，這類食物常常無法讓你感到飽足，使得我們更想吃這些食物。這種渴望的威力很強大，讓我們更難堅持飲食計劃。一些受歡迎零食廣告的標語其實背後都大有文章，例如「讓你一口接一口」（You can’t eat just one.）或「停不下的美味」（Once You Pop, You Can't Stop.）等等。
同樣地，開胃菜之所以叫開胃菜，就是因爲會促進食慾，讓我們想吃得更多。高適口性的食物加上低飽足感的分量，代表你吃完後很可能距離飲食目標更遠。限制或避免適口性高的食物（選擇吃比較不好吃的食物），更能讓我們輕鬆依從減脂飲食─畢竟吃過多的披薩或起司蛋糕，比起攝取過量的花椰菜和雞肉更可能發生。即使你的午餐裡有非常好吃的醬料，讓你想吃更多，但你光是吃完不加醬料的食物可能就飽了。
高適口性的食物，剛好就是高熱量密度和小體積的食物，所以這些食物只要吃一點點就能得到同等的熱量。 圖／採實文化提供
增加蛋白質攝取
研究顯示，所有巨量營養素中，蛋白質最能帶來飽足感。
最近有些研究甚至指出，看起來和嚐起來富含蛋白質的碳水化合物，比起原本的形式更有抗飢餓的效果。也就是說，蛋白質抗飢餓的特質，某種程度上與視覺效果和口感有關。可能某些蛋白質的分子結構會影響飽足感，因爲即使是液體狀的蛋白質飲料也有很好的抗飢餓效果。因此，攝取超過最低建議量的蛋白質，可能有助於飲食依從。
如果要在CCH的限制之內增加蛋白質攝取，就必須犧牲一些其他巨量營養素的益處，但如果能提升飲食依存程度，或許就相當值得。舉例來說，一名活動力高的人如果要在熱量限制的飲食中提升蛋白質攝取，可能就必須減少碳水化合物，某種程度上就會降低訓練能量並干擾恢復。不過，如果這個人可以堅持飲食計劃而不向飢餓低頭，就更有可能達到減脂的目標。爲了飽足感、能量維持以及恢復，要先減少脂肪的攝取，下一步纔是碳水化合物。平均來說，碳水化合物的飽足感不如蛋白質，但還是高於脂肪。脂肪的熱量密度很高而且很可口，佔據的胃部空間較少，又會讓人食慾增加。
改變營養時機
即使在熱量很低的飲食過程中，一日之中的飢餓程度也會有很大變化。很多人早上不太飢餓，但經歷一整天的壓力回家以後卻飢餓無比，這些人更可能在晚上的飲食中作弊。這種飢餓可以透過改變飲食時機和分量來控制。早上吃較小份且以蛋白質爲主的食物，並拉長飲食間隔時間；傍晚以後則吃較大份且含有各種巨量營養素的食物，並縮短飲食間隔時間，這樣可以讓依從變得更容易。如果你一日中的飢餓傾向很明顯，你可以據此建構你的營養時機。
也許你正爲了舒適而犧牲最好的飲食時機選擇，但如果能顯著提升依從，這個犧牲就值得。舉例來說，認真的訓練會啓動戰逃反應，讓食慾降低一小時以上，而如果你在一日中的其他時候會有飢餓的困擾，你可以跳過運動後立刻飲食所帶來的小小合成益處，以在更飢餓的時候吃更多食物。在減脂飲食的過程或飢餓感最強的時候，這是一個很好的策略。這時候你的碳水化合物攝取量應該比較低，而且一日中的胰島素敏感度隨時都很高，所以改變訓練後的飲食時間，就不會帶來那麼大的影響。先前提過，營養時機對於飲食結果最多有10%的貢獻，所以即使影響不大，還是會有顯著差別。
食物種類的體積與熱量密度。由左到右代表食物體積由小到大，熱量密度由高到低。食物體積越小且熱量密度越高，帶來的飽足感就越少。 圖／採實文化提供
攝取纖維素較多的食物
纖維素本身的熱量不高，但可以抑制飢餓感。富含纖維素的食物包括蔬菜、水果以及全榖物食品，這些食物因爲體積較大且可口程度較低，本來就比較能對抗飢餓。
食物所含的纖維素越多，就越能抑制飢餓感。任何食物若和纖維素一起攝取，消化速度也會變慢，因此任何包含纖維素的餐點都能帶來較長的飽足感。舉例來說，雞胸配白米飯可以讓你飽足數小時，而雞胸搭配蔬果則可能讓你抵抗飢餓感更久的時間。飽足感時間的延長可能有助於提升你的意志力，讓你更能面對其他飲食計劃和人生中的挑戰。
減少液體熱量
液體熱量很容易大量攝取，而且不會有很明顯的飽足感，所以在減脂飲食的時候應該避免。有些情況下甚至連訓練中的補充品飲料都不應攝取，並把這些熱量以天然食物的形式在訓練後補充，來降低飢餓感和促進依從。
餐前先喝無熱量液體，並細嚼慢嚥
研究顯示，先喝完液體再立刻飲食可以提升飽足感，這樣可以讓你在非正式的飲食計劃中減少攝取的食物，並在計劃好的減脂飲食中攝取少量食物後得到更多飽足感。先喝液體再吃飯可以延展你的胃部，並在開始吃東西以前就提升飽足的信號。如果你正爲飢餓所苦，可以在每次飲食前先喝250至700毫升的無熱量飲料。細嚼慢嚥也能提升餐後飽足感。
飽足感的信號不會在飲食結束後立刻出現，飲食時間越長，代表飲食結束後會有更多的飽足感。此外，咀嚼這個動作本身就有一些傳遞飽足感信號的能力，所以確保澈底咀嚼食物也能提升飽足感。
與朋友聊天、收看節目或做些吃飯以外的事情，也有助於延長飲食攝取時間。如果你能養成細嚼慢嚥和餐前先喝無熱量液體的習慣，你就會在幾乎不需要額外準備或努力的情況下，擁有內建的抗飢餓策略。
備註：本文爲作者羣分享，如需專業減重協助請至醫院專科就診。
《增肌×減脂·科學化飲食全書》 圖／採實文化 提供
本文摘自《增肌×減脂·科學化飲食全書》，採實文化2022/04/28出版