實用收藏！秋天騎車減肥鍛鍊，真的太香了

來源：央視新聞客戶端

今天（9月17日）是世界騎行日。騎行被稱爲“黃金有氧運動”，既能鍛鍊身體，還能減壓。騎車時，車座調多高才合適？什麼樣的姿勢不傷膝蓋？騎行時間越長，鍛鍊效果越好嗎？不同人羣騎車鍛鍊都要注意什麼？分享給愛好騎行的TA！秋高氣爽，一起出發吧~ ​​​

【騎車】簡單易行的“黃金有氧運動”

騎自行車爲出行帶來便捷，也是運動專家眼裡的“黃金有氧運動”，它不僅能改善心肺功能和下肢肌肉力量，還能減輕壓力，延年益壽。《生命時報》邀請醫學和運動專家，教你健康騎行。

6個好處讓你愛上騎車

1.預防大腦老化

騎車能提高神經系統的敏捷性，有效預防大腦早衰，同時開發左、右大腦功能，有助預防阿爾茨海默症。

2.提高心肺功能

騎車對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳、跑步相同，還能促進末梢循環，強化心肺、大腦和血管的功能。

3.降低糖尿病風險

研究發現，經常騎車可以提高運動量，有助控制體重，降低糖尿病發病風險。

4.增強肌肉和耐力

研究發現，騎車不但能有效鍛鍊下肢肌肉、關節和韌帶，還可以動員軀幹和上肢肌肉，並且強化全身耐力。

5.減脂塑形

騎車是週期性的有氧運動，可使鍛鍊者消耗較多的能量，燃燒更多的脂肪，同時塑造結實的肌肉。

6.讓人更快樂

研究發現，與其它交通方式相比，人們騎車出行時情緒狀況最佳，承壓能力更強，更有活力和信心。

每個人都有專屬騎車法

男性

(1)一次騎車時間不宜過長，每週控制在9小時以內，以免前列腺長期承受較大壓力。

(2)中老年男性儘量少騎。

女性

(1)車把與車座高度差越小，會陰部壓力會越大。建議將車把調高、車座調低，使身體能夠坐直，降低女性生殖器受到的壓力。

(2)孕婦和處於月經期的女性不建議騎車。

發育中的青少年

青少年的骨骼和許多器官尚未發育完善，騎車不當可能會造成骨骼畸形。不建議長期騎自行車爬坡鍛鍊身體。

頸椎病患者

(1)將車把適度調高，騎行時上身儘量保持直立，避免長時間俯身騎對頸椎造成傷害。

(2)運動量不要太大，可採用騎推交替的方式運動。

(3)天氣較涼、風大時，建議穿高領衫或系圍巾，以免頸部受涼。

膝蓋受損者

(1)如膝蓋已出現疼痛，應儘量避免騎車。

(2)最好在腳能觸地的範圍內，適當調高車座，減少活動時膝關節屈曲的幅度。

(3)避免騎車時爬坡。

想鍛鍊局部肌肉的人羣

(1)訓練股二頭肌與臀大肌，可在正確騎車姿勢的基礎上，將車座提高。

(2)訓練股四頭肌，則要降低車座位差。

(3)訓練小腿肌羣，則可將車座位置往後移。

特殊人羣的騎行要點

心血管疾病患者不宜高速騎行，否則容易誘發心衰或猝死。

有慢性支氣管炎和哮喘的人羣，騎車速度不宜過快，以免傷害呼吸系統。

酒後不能駕駛機動車輛，也不宜騎自行車。

剛入門者不要追求大運動量和速度，否則可能傷害膝關節。

騎車前你要知道的6件事

1.保持正確的姿勢

應將上半身微微前傾，頭部稍向前伸。兩手緊握車把，兩臂自然彎曲。這樣既能穩穩支撐上身，又可避免頸椎、肩背和腰椎受累。

2.調整車墊位置

調整車座高度時，用同側腳的腳後跟踩住腳蹬，如果另一條腿正好自然伸直，就是最合適的高度。

3.戴好安全帽

戴安全帽能降低60%的頭部受傷風險。安全帽要有一定的硬度；根據頭圍確定安全帽大小，以扣上帽帶、預留一至兩個手指的空間爲宜。

4.穿着有講究

騎車時，穿衣要寬鬆、舒適；最好穿硬底運動鞋，幫助腳固定，避免腳踝受傷；戴一雙掌心有海綿墊的無指手套，保護手掌。霧霾天最好戴上透氣性好的口罩。

5.及時補充水分和鹽分

騎車時要及時補充水及鹽分，如礦泉水和淡鹽水，含鹽類的鹼性飲料等。建議多次、足量補充，不能等很渴了才喝。

6.控速和控時

騎車時間控制在30~60分鐘爲宜，老年人要根據自己的年齡和體質量力而行。騎車時儘量避免爬坡，長時間騎行爬坡，容易造成膝關節中的軟骨負重過大而受損。