書摘精選》運動 真的可以降低焦慮？

各式各樣的研究都已證實，有氧運動可以減緩焦慮。（示意圖／shutterstock）

十七歲的艾莉非常擔憂即將在家裡舉辦的家族聚會，她的社交焦慮障礙讓她將這個聚會視爲一場惡夢，她很害怕自己會受困其中。

艾莉的治療師於是建議她，如果她在聚會期間開始感到恐慌，可以去跑跑步，艾莉當下不置可否地翻了翻白眼，但是到了聚會那天，她真的試了，雖然她的說法是：「主要是因爲我就是想離開那裡！」

然而，在自家附近跑了一圈後，她帶着意料之外的舒緩感受回家，而且能毫不焦慮地跟阿姨、叔叔們說話了！

艾莉之所以可以在自家附近跑一圈後，就感受到焦慮舒緩下來，主要是運動降低了杏仁核的活化。

當杏仁覈對它認定的威脅啓動「戰或逃反應」而讓你感受到各種不舒服，其實是因爲它活化了你的交感神經系統，而這樣的活化會導致我們體內一連串的改變：心率增加、瞳孔放大、血流從消化道改流向四肢末梢、肌肉緊張，以及身體得到能量來爲行動做好準備。

不過，你對這些生理變化的反應，或許是感受到顫抖、心臟狂跳和腸胃不適。

此時，你去快跑或快走，就會用到已做好行動準備的肌肉，如此一來，便可降低腎上腺素的濃度（就是它導致了上面提到讓你感到不舒服的那些身體變化），並且用掉因爲壓力反應而釋放到血液中的葡萄糖──所以，在你做完運動之後，你會體驗到實質、持久的肌肉放鬆。

在各種運動當中，最有助於減緩交感神經系統反應的運動類型是有氧運動，這種運動會以中等強度的節奏律動來使用大肌羣，常見的有氧運動形式包括跑步、走路、騎腳踏車、游泳，甚至是跳舞。

各式各樣的研究都已證實，有氧運動可以減緩焦慮，只要運動短短二十分鐘就測得到焦慮減輕的跡象──比多數抗焦慮藥物開始起作用的時間還要快。而且，焦慮程度較高者，會發現運動在減輕焦慮方面所帶來的效果愈大。

（本文摘自《第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了》／柿子文化）

【內容簡介】焦慮在我們的日常生活經常發生，有時候你甚至不知道原來是焦慮在作祟，有時就算知道了，你也拿它沒輒，本書帶你從腦神經的觀點，找到焦慮的解方。

爲什麼活化負面情緒記憶反而能讓你不被焦慮和恐慌綁架？

爲什麼你就是消不掉腦海裡的負面想法和想像？

爲什麼運動、冥想和有意識的呼吸能及時讓你放鬆下來？

爲什麼說正念是焦慮的終極解藥？

你是否曾好奇，在你感到焦慮、恐慌或擔憂時，腦中正在發生什麼？研究證明，杏仁核與皮質（二者皆是大腦的重要部分）是惡名昭彰的焦慮來源，杏仁核負責我們的「戰或逃反應」，皮質則是擔憂、強迫意念和反芻思考的轉運中心。

知道了這些，你可以如何掌控這些強有力的大腦功能，打從根源停止你的焦慮呢？《第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了》基於近二十年的神經科學和研究，提出了克服焦慮的獨特、實證的解決之道。你將發現焦慮如何在腦中製造出來，也會找到幫助你控制焦慮想法和反應的訣竅和練習，藉由做出生活中小而正向的改變，真真切切地「重新串連」你的大腦，將你的焦慮減至最輕，並開始帶着勇氣和活力過你的人生。

【作者簡介】凱瑟琳．皮特曼（Catherine M. Pittman）

美國印第安那州諾特丹市聖瑪麗學院的副教授。身爲臨牀心理學家的她，在印第安那州南灣市開業，專長是治療腦傷和焦慮疾患。她是「美國焦慮和憂鬱協會」（Anxiety and Depression Association of American）的會員，時而舉辦關於焦慮和壓力主題的工作坊和研討會。

伊莉莎白．卡爾（Elizabeth M. Karle）

美國印第安那州諾特丹市聖瑪麗學院什瓦－萊頓圖書館的收藏管理主任。除了爲《第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了》提供研究，她還有焦慮疾患的個人經驗，可以提供第一手的觀點，讓本書更聚焦在對苦於焦慮的人最有用的東西。出身伊利諾州的她，目前定居在印第安那州南灣市，擁有聖母大學、羅斯福大學和多明尼克大學的學位或證書，着有《主辦圖書館之謎》。

《第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了》／柿子文化