臺北醫院營養師提供「4低沾醬」讓醬料族沾的健康

蔡秀梅營養師鼓勵愛沾醬的民衆運用現有的調味醬優化變身成爲低油、低鹽、低糖、低熱（臺北醫院提供／戴上容新北傳真）

「吞美落啦！(臺語)」、「不能沾醬嗎？這樣我都沒胃口了」，衛生福利部臺北醫院蔡秀梅營養師表示，有些病人愛好沾醬，即使因病住院要清淡飲食，也很難立即改變飲食習慣，在住院期間若訂購營養餐，因爲有營養師把關，食用油、鹽、醬料都有所控制，但病人出院後，往往就會失控，增加腎臟、血管的負擔，高齡長輩、洗腎病人、糖尿病人、肥胖者尤其要注意，若無法完全拒絕醬料的誘惑，可自制「4低沾醬」，豐富味覺、增加食慾的同時，又不會因過鹹、過甜而傷身。

蔡秀梅營養師鼓勵愛沾醬的民衆自制健康醬料「四低調味醬」，利用現有食譜中的調味醬再加一些小技巧，將普通的沾醬優化變身成爲低油、低鹽、低糖、低熱量的4低美味醬料，更好的控制「沾醬的慾望」，也更好的控制血糖。

蔡秀梅營養師說明，製作4低沾醬，有5個關鍵：

1.多利用食物本身特有的味道，例如芒果、蕃茄、南瓜。

2.優先選擇不含有油脂的醬料。

3.以代糖取代部分高熱量的砂糖。

4.加高湯或水稀釋。醬越稀、熱量越低，將稠醬變糊、濃醬變淡，沾拌食物就不會沾過多的熱量與鹽份。

5.加低脂優格或水果，利用優格熱量低、體積大的特點，加上少量水果，可調製低熱量的水果風味沙拉醬。

蔡秀梅營養師介紹三種簡單方便的4低沾醬，1湯匙的熱量都不超過11大卡，可用燙青菜調味、海鮮或肉類沾醬，若使用爲沾醬需再依個人口味增加水量進行稀釋。

1.最對味的海鮮五味醬：

材料：蕃茄醬3湯匙、醬油膏2湯匙、代糖1／2茶匙、烏醋 1湯匙、油1／4茶匙、蔥末1／2茶匙，薑末1／2茶匙、蒜末1／2茶匙、開水4湯匙。

做法：將所有材料置於小碗中拌勻即可。

參考營養成分：1湯匙15克的熱量10大卡、蛋白質0.3公克、脂肪2.7公克、納181毫克。

2.酸甜清爽的芒果沙拉醬：

材料：原味優格1／4杯、芒果1／4個。

做法：洗淨芒果後取出果肉，打成泥狀置於小碗中，加入優格拌勻。

參考營養成分：1湯匙15克的熱量9大卡、蛋白質0.3公克、糖類4.7公克、脂肪0.9公克、納7.5毫克。

3.法式酸醋沙拉醬：

材料：沙拉油1／2茶匙、白醋2.5茶匙、辣椒粉1／4茶匙、代糖1／2茶匙、

芥末醬1／4茶匙、開水1湯匙、蒜仁1個。

做法：拍碎蒜仁，再與所有材料一併置於小碗中拌勻。

參考營養成分：1湯匙15克的熱量11大卡、蛋白質0.9公克、糖類1.9公克、脂肪1.1公克、納13.4毫克。

出門在外，最方便取得市售的和風沙拉醬，蔡秀梅營養師提醒，若想要吃的簡單輕鬆無負擔，可以直接以醬1、水1的方式，1：1稀釋和勻，以一般市售的和風沙拉醬評估參考營養成分，1湯匙15克的熱量約有10.8大卡、蛋白質0.3公克、糖類2.4公克、納242毫克。但市售的現成調味醬料中，鹽的成份通常較高，建議儘可能減量食用。