TRX增肌減脂 活動全身關節

運動教室

TRX運動。（趙雙傑攝）

掌撐高平板／TRX掌撐高平板支撐是一個非常有效的全身鍛鍊動作，可以增強核心力量和穩定性，同時提高上半身的肌肉耐力。（趙雙傑攝）

肘撐平板／TRX肘撐平板支撐是非常有效的全身鍛鍊動作，可增強核心力量和穩定性，提高上半身的肌肉耐力。相較於TRX掌撐高平板容易些，若要挑戰難度高者，可以進行TRX掌撐高平板。（趙雙傑攝）

派克屈體／TRX派克屈體是一個挑戰性較高的動作，需要良好的核心力量和穩定性，適合希望提升核心肌羣力量和整體身體協調性的訓練者。（趙雙傑攝）

劃 船／TRX划船這個動作主要鍛鍊背部、肩部和手臂肌肉，並且對核心也有一定的要求。開始時可以調整自己的身體角度來控制難度，身體越平行於地面，動作難度越大。（趙雙傑攝）

反向划船／TRX反向划船是一個非常有效的全身鍛鍊動作，難度和所需肌力較強，能夠增強背部力量，改善姿勢，並且提高上半身的肌肉耐力和穩定性。（趙雙傑攝）

弓箭步／TRX弓箭步是一個非常有效的下肢鍛鍊動作，能夠提高腿部和臀部的力量，並且在不穩定的條件下進行訓練，還可以增強核心穩定性和平衡能力。但是對於初學者來說強度較高，不要負重、可使用雙手抓握把，雙腳在地的弓箭步。（趙雙傑攝）

側平板支撐／TRX側平板支撐是一個非常有效的核心和全身鍛鍊動作，可以增強核心力量、肩部穩定性和全身的平衡能力以及增加側腹力量。但是建議初學者不要負重，以免增加訓練困難。（趙雙傑攝）

「再來一下，阿北你做得很棒！」原本是美國海軍海豹突擊隊用來鍛鍊身體的TRX懸吊式阻抗訓練，因低衝擊性、可活動全身到關節，又能根據自己體重來調整難度等特性，如今成爲高齡者也能進行訓練全身肌羣、避免肌少症的運動之一。衛福部八里療養院今年夏天邀請思覺失調長者一起做運動，爲了鼓勵平均年齡超過54歲的長輩一起減重，衛福部八里療養院職能治療科主任張自強還報名考取國際C級懸吊訓練師證照，親自帶着長輩揮汗鍛練身體。

TRX是懸吊式阻抗訓練的簡稱，使用懸吊設備，並利用運動者本身的體重作爲阻力，以進行全身性的訓練，由於運動必須將身體安定在懸吊的繩帶上，做出包括棒式、擴胸、划船、胸推等各類姿勢，同時間又要保持身體穩定，因此相當仰賴核心肌羣，有助於全身肌羣的發展、協調及平衡。

張自強今年夏天爲護理之家住民開設「增肌減脂班」，將TRX運用在職能復健，每週五下午在復健大樓，邀請BMI超過27，評估爲肥胖、體適能可負荷中強度運動，無心臟手術、血壓有控制好，而且認知能力可學習新事物的長輩，一起在活力俱樂部教室揮汗運動。

爲了帶動長輩踏出房門活絡筋骨，同時增加「說服力」，張自強去年學習TRX，考得證照，接着執起「教鞭」當教練，帶着住民從暖身、划船、胸推等開始循序漸進增加訓練難度，每週練習1小時，自己甚至瘦了3公斤，體態顯年輕，身體也更加健康。

「加油，你做得很好，再堅持一下！」要在懸掛的繩帶上進行深蹲、棒式、胸推等各類訓練運動，相當吃力，這羣年紀落在45～60歲的長輩們，即使手臂、腹部肌肉狂抖，揮汗如雨下，在助教謝佩君職能治療師的打氣下，仍認真完成每個動作到位。

張自強表示，思覺失調症患者的老化速度較一般人快，也易提早老化，所以平均55歲就可算「高齡」長輩，且姿勢穩定度及平衡能力也相對的較差，因此，良好的平衡能力，對於預防思覺失調症患者跌倒相當重要。

1.5個月，長達6周的課程結束後，這羣平均病程超過20～30年的「同學」，9人體重平均下降0.2公斤，體脂率平均下降0.54％，女生最多1％。

有三高問題的阿華，今年已經58歲，共減了2.2公斤，他直說，因服用藥物平時有手抖問題，在加入TRX增肌減脂班後，手抖情況好轉，晚上更好睡。

減重最多的女住民，則是56歲的月玲，減去1.2公斤，她說，減了體重，不僅心情也更好，體力也變好。45歲的阿忠則認爲，TRX不像一般重訓那麼劇烈，還能鍛鍊身體，完全能應付得來。

張自強指出，參加TRX訓練的長輩們，經6周訓練後，他們的體適能後測成效良好：近9成的長輩上肢肌力有進步、超過6成的長輩下肢肌力和動態平衡能力有進步。多位長輩也表示覺得變得更有力氣、自信心提升，也會剋制想吃零食的衝動。透過本次的成果可以發現：經過TRX懸吊訓練後的長輩，能有效增進肌力表現，並對減重、減脂有一定成效，但是在安排相關運動或訓練時，還是需要在有經驗的治療師指導下進行，才能安全有效的達到促進健康的目的。