吞了藥還是睡不着？ 醫：合理看待安眠藥 3觀念主宰自己的睡眠

新冠疫情期間老是失眠？ 醫揭4可能因素，如何看待安眠藥，也提出建議。(示意圖/Shutterstock)

最近老是翻來覆去、夜不成眠嗎？新冠肺炎影響的不只是健康和社交，更影響到原來的生活作息，造成許多人輾轉難眠。過去1年多的調查研究顯示，新冠疫情下，許多人因生活節奏大亂，引起睡眠困擾，恐怕成爲日後種種身心疾病的溫牀。《康健》與華人心理治療研究發展基金會、LINE Taiwan及各心理學會合作，舉辦《身心靈花園－愛在瘟疫蔓延時》線上講座，臺北醫學大學睡眠研究中心主任李信謙，以「睡眠瘟疫 coronasomnia ：疫情下的好眠招式」爲題，分享如何在疫情下，仍能安然入睡？該怎麼正確面對安眠藥？以下爲李信謙演講精彩摘要：

在這個新冠疫情下，很多人睡得不是那麼好，甚至因此出現了一個新的名詞，叫做「新冠失眠（Coronasomnia）」，但這代表睡得不夠嗎？

有大型穿戴式裝置公司從雲端蒐集數據，發現去年一整年，在疫情下的國家，人民的睡眠時間其實是增加的，睡眠時間長，但是沒有睡得好，反而造成一個新的問題。華人心理治療研究發展基金會在過去1個月中，也做了網路調查，發現在近5千人中，除了青少年僅15、16％有入睡困難，20歲以上的民衆，不論青年、中年還是中高齡，約4成有入睡困難，「這其實是滿恐怖的數字，也就表示2～3個人中，就有1個人在這段時間睡得不好。」

●新冠期間老是失眠？ 醫揭4可能因素

爲什麼在這段時間中，睡眠會受到很大的威脅？有4個可能因素：

1.心理壓力

在疫情當中，我一定會害怕、一定會擔心染疫的問題，但真的會影響到睡眠的壓力，通常不是因爲這些，而是在這段期間，我們面臨了很多新的選擇、新的壓力，像是要不要建議長輩去打疫苗？萬一長輩打完疫苗，出事怎麼辦？這些「要不要」或「該不該」，變成這段時間很多時候，心理要面臨的壓力。

2.閉關隔離

過去這段時間，人與人的關係變得真的不太一樣，這段期間不但是因爲被社交距離框住了，人跟人之間的關係，好像也開始產生新的認同，當我們看到一個人，我們會說，你是哪裡來的？是萬華？雙北？好像地域突然之間變成另一個污名、標籤，也因此有形、無形之間，我們跟人不是隻有隔着口罩而已，而是隔着非常非常大的鴻溝，而且是害怕的鴻溝，所以這個狀況當然會造成身心很大的壓力，就會反應在睡眠上。

3.主控失落

我們突然之間會發現這個世界好像不是我們能夠控制的，例如很早就規劃要去旅遊，但突然之間，因爲三級警戒，哪裡都去不了，這個世界不再是我們可以做任何規劃，隨時可能收到簡訊，你可能必須要放下手邊的工作去快篩，這段期間其實是對生活產生很大的衝擊。

4.夜不成眠

「前面有提到，去年一整年，受疫情影響的國家，人民睡眠的時間變多了，應該說是躺牀的時間增加，但並不代表睡得好，」因爲很多時候，我們是用白天來補晚上的睡眠，因爲真的沒有事情做，不知道做什麼、也不敢去做什麼事情，所以就變成我們自己宅在家裡，甚至躺在家裡，但晚上卻是夜不成眠。

（示意圖/Shutterstock）

●疫情期間輾轉難眠　助眠藥物使用人口恐激增

在美國最暢銷幫助睡眠的產品就是褪黑激素，也被發現在過去幾年迅速成長，在2020年更是大躍進，據統計，含褪黑激素成分產品，銷售金額超過8億美金，相當於240億臺幣，成長率更接近一半，代表真的有很多人需要這些助眠的產品，至於臺灣可能是使用安眠藥的人口，在這段期間可能大幅增加。

但提到安眠藥，我想很多人對安眠藥是不安心的，所以常常在診間，會遇到有病人來跟我說，他不要開安眠藥，開助眠藥就好，甚至遇到有病人連助眠藥都不要，希望我幫他開安神的藥，「我們醫生都是以病人爲中心，所以無論你講什麼，我們都好，但你會發現，不管我是講安眠藥、助眠藥物，幫助睡眠的藥，還是肌肉鬆弛劑、抗焦慮藥物等等，其實藥都一樣，只是換一個名稱，讓大家放心一點。」

有時候我們在使用安眠藥物，會覺得安眠藥背了一個很大的污名。通常吃安眠藥的人，可以分成3種類型，第1種是知道什麼時候可以用、什麼時候該停，可以清楚控制藥量，但可惜這種人並不多；第2種是放棄治療型，通常醫生給多少，吃多少，容易習慣性吃安眠藥，第3種是矛盾控制型，也是人數最多的一羣，就是對吃藥很掙扎。

前幾天才遇到一個病人跟我講說，「我真的不想吃安眠藥，因爲我想要優雅的入睡，每天都希望可以克服不吃藥入睡，但最後幾乎都是氣急敗壞、挫敗的，衝到廚房吃安眠藥才能睡，我覺得我真的過得不是那麼優雅，不是那麼快樂。」

其實安眠藥原本是要幫助病患安心、安眠，但許多人可能對於這個小小的藥丸所賦予過多的情緒、意義，那該怎麼面對這種問題？可以先看看自然界的動物們，是怎麼睡覺的，其實人類兼併了草食性和肉食性動物的特色。

以草食性的長頸鹿爲例，看起來非常優雅，但睡覺對於他們來說並不是那麼安全的事情，如果有肉食性動物靠近，牠馬上就要站起來，但因爲長頸鹿的心臟很小，牠如果突然站起來，可能會因爲血壓過低而昏倒，所以在野外的長頸鹿睡眠時間可能只有半小時，牠們必須是羣體活動，大家可以輪流站崗，才能好好睡覺。

所以我想鼓勵失眠朋友，「如果你失眠，不要太擔心，你往往是在演化過程中的勝利者，因爲從來沒有失眠困擾的人，在過去的洪荒時代，早就被那些野獸吃掉了，失眠事實上是我們對環境警覺、保護自己一個非常重要的機制。」

所以草食性動物幾乎都是羣體活動，沒有辦法落單，而我們這段時間其實就像是草食性動物，我們在面臨這些風吹草動的小小的、累積的壓力，我們失去夥伴、失去同儕和隔離的壓力時，我們就從草食性動物變成驚弓之鳥、驚弓之鹿。

至於位於食物鏈上端的肉食性動物，可以發現牠們常常在睡覺，因爲牠們需要養精蓄銳，需要很大的爆發力獵捕食物，但當肉食性動物失去牠的主控能力，明明看到獵物，卻抓不到、吃不着，開始必須不斷出去尋找食物，恐怕肉食性動物也會開始失眠。

在這段疫情期間，讓我們肉食性的勇氣被挫敗了，我們失去了爪牙，無法獲取我們想要的，讓我們變成了一個害怕、被威脅的草食性動物，這個時候，安眠藥是一個好的處方，但在吃安眠藥的過程當中，好像我們反而帶來另外一種壓力，有很多人會說，爲什麼我吃了安眠藥，還是沒辦法安眠，沒辦法發揮安眠藥的效果？

（示意圖/Shutterstock）

●安眠藥沒效？　醫：請合理看待安眠藥

事實上，如果我們不用一個正確的、比較舒適、比較自由的態度，去看待安眠藥的時候，我們又陷入到另一種壓力中。安眠藥理論上是要幫助我們解決心理壓力，甚至有些安眠藥還有抗焦慮的效果，但往往安眠藥也會帶給我們很多心理的壓力。

我們常常說失眠的人，都是非常認真的人，認真想要過好生活，認真的想要讓晚上的睡眠維持8小時，因爲他們會認爲，如果晚上睡不好，白天就沒有精神，所以吃安眠藥的時候，他對安眠藥賦予很多很多的意義，像是它一定會讓我馬上入睡、它一定會讓我晚上不會醒來、它一定會讓我白天精神好......，可是事實上，一顆小小的藥丸有這麼神奇的作用嗎？

「或許有，但是如果我們給它過多的期待時，它的藥效就一層一層減弱，吃了之後，一直看着時鐘，3分鐘、5分鐘、10分鐘、20分鐘，怎麼還沒睡着，或是吃了幾天狀況都還好，突然有天晚上起來上廁所，覺得怎麼吃了安眠藥還會半夜起來？覺得這安眠藥沒效了，但我覺得很多時候是相由心生，如果心情的期待落空的時候，它的效力自然就減弱了。」

很多人也會擔心吃安眠藥會失去自己的主控，失眠的人往往是非常認真的人，很多人其實都很怕安眠藥帶來的安寧的效果，因爲人還是喜歡清醒的、喜歡自己能對事情有所判斷、能夠掌握，但吃安眠藥這件事情似乎沒有辦法，因爲必須要睡覺，所以只好把自己一棒打昏，這樣的概念在心裡會造成很大壓力，有時候會覺得自己連什麼時候睡、什麼時候醒都無法控制，有時候也會因此開始懷疑自己的人生，甚至開始因爲對於睡眠的擔心，對睡眠的困擾，我們就開始晚上睡不好，白天就多睡。

但在失眠中很特別的是，每天能夠睡的量是固定的，所以當你白天花很多時間休息、小睡，到最後晚上沒有辦法真正一夜好眠。

（示意圖/Shutterstock）

●當面對安眠藥　3觀念有助主宰自己的睡眠

針對已經開始有嚴重的睡眠困擾，甚至已經開始吃藥的人，我通常會說，其實我們在面對不管是新冠失眠，還是面對各種慢性失眠，當你在面對藥物時，該注意的3件事情：

1.不要給治療睡眠藥物太多「應該」

我們可以期待有好的睡眠，但是我們不應該在這個好的事情上加入很多很多的條件，這個條件包括5分鐘一定要睡着、半夜絕對不能起來、晚上要睡8小時，當期待落空，我們就會有壓力，有壓力就容易睡不着。

我覺得我們身體有一個自然的機制，如果2、3天沒睡，第4天往往睡眠就會自然來臨，對於長期來講，我們需要去找原因，也需要找解決方式，但不一定要每天計算我睡多久、多久入睡、醒來次數多少。

過去在這個睡眠的行爲治療上，有一個有效但不好做的方式，叫做「矛盾意念法」，就是在睡覺前，請你一直想着一件事「我不要睡」，因爲如果你回想一生當中，什麼時候最容易睡着，通常就是不想睡的時候，所以這個執念必須要放下來，怎麼樣放下心裡的壓力呢？在睡眠來講，就是隨遇而安。

2.睡前想想好的事情

雖然沒有正式的統計，但是我覺得失眠的人好像在睡覺前都很孤獨，我不知道大家多久沒跟家人、朋友聊聊天、講開心的事情，睡前應該會跟伴侶聊一些事情，但是很多時候都是事務性的事情，再加上我們的文化鼓勵我們吾日三省吾身，但事實上，睡前這麼重要的時刻，爲什麼不好好的去回顧今天做的好的事情，與其擁着煩惱入睡，不如擁着我們對生活的美好、期待入睡，即便這樣的狀況還是需要使用安眠藥，但安眠藥帶來的也許會是美夢，而不是令人焦慮的噩夢。

3.找回自己對睡眠的信心

安眠藥並不是百分百有效果，也沒辦法主宰我們的睡眠，長期使用安眠藥的人都會發現，有的時侯沒有藥吃，但晚上突然很累就睡着了，但往往會覺得那晚的好眠是撿來的，但那確實是你的能力，能夠幫助自己入睡。

我們都知道，安眠藥只是一個短期的輔助，絕對不可能主導我們的睡眠，到目前爲止，所有的研究都告訴我們，安眠藥並沒有製造出睡眠，它只是讓我們跨過想要入睡的門檻。

我常常請失眠朋友思考，當你開始吃安眠藥之前，你以前是怎麼睡覺的？你有想過你是怎麼睡着的？很多人回答就是說，其實沒有想過，睡覺就是自然的事情。

「所以無論你有多嚴重的失眠，其實你的睡眠還是你自己的，你只是需要一些開胃的小菜，但它絕對不是主食，一定要對自己的睡眠有信心，而且無論晚上睡得如何，起居作息要保持正常，白天有足夠的活動，晚上自然就有睡眠需求，不用過度活動，只要做該做的事情、活動，讓睡眠變成自然的事情。」

沒錯，睡覺就是一件自然的事情，所以鼓勵大家，不論失眠與否，不論有沒有吃安眠藥，重要的是要找回草食性的優雅，那種安全感、和可靠的夥伴在一起的感覺；同時，我們也要撿回來肉食性的勇氣。我們對生活能夠控制、對身體有主宰權，讓我們對未來有期望，讓我們繼續保持我們的生活活動。

這些概念是，當我們面對失眠，或是面對我們真的需要去吃藥時，需要記得的一些心態，當我們心情能夠保持穩定的時候，你會發現安眠藥不太會失去它的效果，甚至會超乎你預期，你就會對你的睡眠有信心，甚至短暫使用安眠藥之後，你會很有信心地告訴自己，我不需要再吃了，可以把它停下來。

許多人會害怕安眠藥，特別的是，過去實驗發現，當醫師給予病人主權，可以視狀況調整安眠藥，只是賦予病人這樣的權力，就發現平均藥量減少一半以上。對於長期失眠的人來說，其實對於安眠藥不需要過度期待或害怕，當找到平衡點時，或許你會發現，可以自由地選擇自己要不要吃安眠藥，該用的時候可以用，不需要的時候就不用依靠安眠藥。

不過有些人長期失眠，對於吃安眠藥就像是一個習慣動作，就像睡前刷牙一樣，甚至有病患每天一定要吃1/8顆安眠藥，他們所想要克服的成癮性，其實很多時候不是藥物的成癮性，而是心理的成癮性。至於需要吃高劑量藥物、藥量不夠的民衆，可能需要和醫師討論，是否有其他問題沒有注意到。

（示意圖/Shutterstock）

●什麼情況算失眠？ 重點在對睡眠質量「主觀」不滿足

很多人會問說，我到底睡得好不好？事實上，失眠在醫學上，如果根據精神診斷的定義，第一件事情，並不是告訴你，多久入睡、睡多才算失眠，而是「對睡眠的質與量主觀的不滿足」。

這時候就會鼓勵，大家可以尋找專家諮詢，找出其他可能原因，因爲失眠其實是由很多原因造成的，不只是心理因素，有很多是生理因素。

其實失眠是一個白天的病，不是晚上的病，失眠的最大特徵，就是在整天生活中無止境擔心自己的睡眠，以至於最後睡眠出狀況，造成白天精神不好，所以到底怎樣叫做失眠？嚴格定義來講就是，你對於睡眠過度擔心，開始很難入睡，睡眠容易中斷，最後一個重點是，已經影響到生活。

●穿戴裝置顯示我睡得不好，該怎麼辦？

過去有一個研究，找來3組人戴上穿戴式裝置，每天依據組別提供不同的結果，一組都是聽到好數據、一組都是聽到壞數據，最後一足則是如實提供數據。結果發現，無論睡眠狀況如何，聽到好數據的，睡眠品質改善，就連白天的精神、注意力也提升；聽到壞數據的，不但睡眠變差，連白天精神也變差，所以建議不需要太過專注於穿戴裝置的數據，反而可能因此影響睡眠。

現在很多人會透過穿戴式裝置觀察自己的睡眠，但不要讓穿戴式裝置變成惡意的提醒，提醒自己的睡眠問題，畢竟穿戴式裝置還是有很多限制，不需要太在意跟別人的比較，可以自己做長時間的比較就好。

面對睡眠困擾，應該要注意，但不要太在意，不要着急、慢慢來，如果很用力想讓自己睡着，可能反而更失眠。