駝背女孩學做5個瑜珈姿勢 在家10分鐘找回好體態
時尚中心／綜合報導
身材再好如果體態不佳，整個人看上去也不會好看，最顯而易見的缺點便是脊椎，其實不少人讀書時期，就有脊椎側彎的問題，但隨着年紀增長，小問題到老都會變成大問題，且對女孩子來說，身形不直挺也不好看。
考慮到現代人生活繁忙，大概也沒時間去健身房，這裡教大家5個瑜珈姿勢，下班回家花個10分鐘做，紓壓放鬆更能矯正身形，一舉數得的好方法，馬上來看看。
▲瑜珈是顧及身心的運動。（圖／翻攝自pexels）
1. 眼鏡蛇式
步驟：
1. 首先趴下並將兩腳大拇指相觸，兩隻手放在肩膀旁邊位置，彎曲做好待會支撐的準備。
2. 吸氣，擡起頭與上半身，用手掌撐住身體重量。頭向後仰時，記得保持下半身貼地，維持向後仰的姿勢約15-30秒，不需憋氣，正常呼吸即可。
▲這個動作不適合肚子裡有食物時做。（圖／翻攝自Mind Body Soul youtube）
這個動作能伸展背脊，舒展下腹腔、緩解坐骨神經痛，刺激消化系統，調節新陳代謝，促進脂肪燃燒，對臀部肌肉也有拉擡效果。不過練習眼鏡蛇式前，最好空腹4-6小時，確保食物已被完整消化。
▼ 完整動作可以參考下面影片。（影／翻攝自Mind Body Soul youtube）
2. 駱駝式
步驟：
1. 高跪在瑜珈墊上，膝蓋小腿貼在地面上，臀部與上半身呈一直線。
2. 雙手向後撐在臀部上方，扶住腰部的位置，手掌方向可依自己舒適選擇上或下，手肘自然平放，不要刻意向外張開。
3. 夾緊臀部與肩胛骨，上身向後仰，胸部擡起對象天花板，此時視線是看向上方。
4. 雙手慢慢放下至腳跟，可以握住或是撐住，如果頸部沒有感到不適，可將頭向後仰，讓脊椎伸直，動作維持三個呼吸後，手沿着小腿大腿回覆，並回到跪坐姿勢，雙手向前伸直，頭向下休息。
▲不要一味的只想抓到腳踝，忽略身體的傾斜程度。（圖／翻攝自VENTUNO YOGA youtube）
駱駝式可以伸展和強壯脊椎，促進血液循環，並能糾正駝背，對於肩膀下垂的人特別有效，由於有擴展胸部的姿勢，改善後背之外，也能治療肩膀痠痛的問題。
這個姿勢相當考驗腰力，看似簡單其實很容易做錯，大家記得不要一味的只想抓到腳踝，重點在於大腿和骨盆不可傾斜，重心不可全放在膝蓋上，也不要用手將身體向前推出，這樣會過度擠壓腰椎。
▼ 完整動作可以參考下面影片。（影／翻攝自翻攝自VENTUNO YOGA youtube）
如果你的手抓不到腳，也不需要勉強自己，可以選擇放在髖關節，或是利用其他道具輔助這個動作，初學者怕身體傾斜，可以貼着牆壁做。
▲初學者可以對着牆壁做，拉不到腳踝可搭配瑜珈磚。（圖／翻攝自瑜珈檸檬）
3. 半脊柱扭動式
步驟：
1. 坐直上半身，雙腿伸直，雙手平放在大腿兩側。
2. 維持上半身，將右腳跨過左腳，踩在左大腿旁，並把左腳彎曲，腳跟靠近右邊臀部。
3. 左手繞過右小腿，可以選擇放在右大腿上，也可抓住右腳腳踝，右手放在臀部後方，手臂伸直掌心貼地。吸氣挺直腰背，吐氣，身體向右後側扭轉，保持姿勢與呼吸，停留10秒後換邊。
▲首先雙腳交叉。（圖／翻攝自christian breitschmid youtube，以下同）
▲一手抵住大腿，一手隨身體扭轉向後放。
別小看這個簡單的姿勢，他對脊椎側彎和駝背有很好的效果，能放鬆各節脊椎，使背部肌肉更有彈性，從而預防背部和腰部問題。對於久坐辦公室的人，也是拉筋放鬆的好方式。
▼ 完整動作可以參考下面影片。（影／翻攝自翻攝自iYoga Class youtube）
4. 三角式
步驟：
1. 首先，雙腳打開，呈現兩個肩寬的寬度，再來右腳轉向正前方，左腳轉向左邊。
2. 下半身維持，上半身雙手打開與肩膀持平。接着身體向左邊傾斜，記得是將身體往左推，不要向前或是向後仰，保持身體垂直向上，若剛開始無法維持，也可背部貼着牆壁輔助。
3. 將平舉的雙手，左手朝下伸直，右手向上延展，雙手呈現垂直狀態，手部姿勢完成後，將頭轉向上方，維持30秒，接着換邊做即可。
▲腳掌轉向，身體向側邊推出，雙手垂直伸展。（圖／翻攝自Konami Sports Club youtube，以下同）
▲維持姿勢30秒後再換邊。
三角式好處多多，除了能放鬆靈活髖關節，也能伸展整個背部，另外對腿型的修飾也非常有幫助，尤其能鍛鍊大腿肌肉，想要矯正腿型，擁有筆直筷子腿，一定要試試這個動作。
▼ 完整動作可以參考下面影片。（影／翻攝自Konami Sports Club youtube）
5. 牛面式
步驟：
1. 首先盤腿坐下，比較有經驗、柔軟度較好的人，也能用將左腳跨過右腳，左腳背朝下的交叉姿勢。
2. 上半身拉直不要駝背，舉起右手伸直後，向後彎曲，左手彎到背後，與右手相握，如果手拉不到，也可以換成拉毛巾。
▲雙腳交疊是最標準的姿勢。（圖／翻攝自Yoga Tak youtube）
▲如果拉不到，也能從拉毛巾開始練習。（圖／翻攝自YogaDentist youtube）
久坐辦公室，長時間維持一樣姿勢，例如打電腦，會讓肌肉變僵硬，血液循環不良和代謝不佳，長期下來不只變胖還會肩頸痠痛。多做牛面式可以改善這些問題，不僅活絡全身筋骨，也能提高髖關節和肩膀的柔軟度，調整身心平衡。
▼ 完整動作可以參考下面影片。（影／翻攝自Yoga Tak youtube）