外食族必看！避開肥胖危機，記住「三少三多」健康吃三關鍵

希望健康外食，儘可能先看餐點能否符合「六大類飲食」的標準。 圖／123RF

• 精緻澱粉藏肥胖危機，儘量避免加工物

• 外食最高指導原則「三少」加「三多」

• 外食隔夜食用，徹底加熱以防細菌滋生

外食幾乎已經成爲你我的日常，衛福部國健署調查，成人三餐外食比率突破六成。「外食也能吃得營養均衡」，國泰醫院營養組營養師楊蕙萍表示，外食想吃得健康，可以從三方面着手，分別是選餐廳、選食物、選分量。

1. 選餐廳：優先選擇「飲食不易過量餐廳」

有些餐廳標榜「俗又大碗」、「吃到飽」、「加菜加湯免費」等，看似賺到的標語，可能都會讓你那一餐攝取的熱量過量，或是單一營養素攝取過多，像是肉吃太多，卻沒有吃到蛋豆魚類，膳食纖維等也沒攝取到。這類容易讓自己飲食過量的餐廳，不要列爲外食用餐的首選，可以偶一爲之。

2. 選食物：優先選少油、少鹽、少調味餐點

外食族礙於經費考量，大多會選擇自助餐店、便當店、小吃麪食或是速食店。這些店家提供的菜色五花八門，希望健康飲食，儘可能先看餐點能否符合「六大類飲食」的標準。能夠選擇一份有飯、有菜、有蛋、有肉的便當，就不要選擇只有油脂、飯加上少量的肉與菜的炒飯或是炒麪。

3. 選分量：記住六大類飲食每日分量

依國民營養建議，一天吃至少三份蔬菜、全谷雜糧類1.5碗、豆魚蛋肉類3份、乳品1.5杯、油脂3茶匙、堅果種子1份、水果類2份。依照六大類飲食，調配三餐的分量。

蔬菜可以葉菜類爲主，煮熟後的葉菜類半碗的分量算一份、生菜的話兩碗算一份、根莖類如花椰菜、蘿蔔等不會因爲煮熟收縮的蔬菜，大約是一個碗六、七分滿，作爲一份。乳品240毫升算1杯，其餘的份數計算都是以一碗當作單位。

六大類飲食中，肉類的選擇，最好用白肉取代紅肉，像魚肉優於去皮雞肉，去皮雞肉優於牛肉。豆製品建議不要油炸，清蒸或是水煮取代油炸。其餘的建議則是清蒸、川燙、涼拌優於勾芡類食物。

外食族健康菜單。 整理製表／陳雨鑫

臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，臺灣的外食幾乎都是以「精緻澱粉」當作基底，如白米飯、白麪條，備受喜愛的小吃如面線羹、肉圓、蚵仔煎等，都是精緻澱粉的產物。精緻澱粉較容易讓飯後血糖升高，增加肥胖的機率，建議適量攝取即可；減少加工食品，儘量選擇原型食物。

外食的選擇，注意「三少」加「三多」，少油、少鹽、少加工、多喝水、多吃穀物、多吃蔬菜水果。

蘇秀悅表示，外食販售環境以及食物是否有徹底加熱，避免細菌滋生。有些外食販售的食物，看似已經煮得滾燙，但放置太久也可能會有滋生細菌，吃下肚可能感染刺激腸胃道導致腹瀉等。