“我30歲了，纔開始減肥，晚了嗎？”

容易的是發胖，難 的是減肥。前幾天知乎上推薦給了我一個話題-爲什麼過了30歲不好減肥。

雖然問題很扎心，但不得不承認說的就是我。自從28歲那年結婚後，我就開始在幸福的路上越來越圓潤，我也由此從一個130斤的“精神小夥”逐漸變成了180斤的中年大叔。

年輕的時候從來不覺得“中年發福”這四個字會跟我有什麼關係，畢竟我飲食規律、每週至少打一次籃球，一直是一個身體倍兒棒的小夥子。

作爲一個理科生，凡事要理性分析，所以我爲自己的發胖找了很多原因。

30歲後，爲何發胖

但凡提到中年發福，就會看到很多人在說是因爲基礎代謝率下降的原因，這種人盡皆知的事咱們放到後面說。

放縱自己

前面說了，結婚後我就開始了狂吃模式，相信廣大男同胞們對這一點應該都深有體會。

但除此之外，我心裡也是覺得都已經結婚了，吃就吃吧，胖點也無所謂，胖了再減唄。可沒想到，最後竟然胖出了半個自己。

生活工作壓力大

沒有 哪個成年人是容易的，這話不假，但要我說最難不過中年人。

一邊是父母，一邊是愛人，一邊是孩子（儘管我現在還沒有，但總要先做準備）。

所以，這個階段的我們工作壓力最大。但在職場上，既要面對後起之秀，又要面對領導的各種鬥爭。壓力巨大，無處喘息，壓力肥，過勞肥這種事，絕不是空穴來風。簡單來說，就是每一個加班的夜晚躲得掉小龍蝦，也躲不掉漢堡可樂和炸雞。

睡眠不好

隨着年紀的上漲，我明顯的發現自己的睡眠時間變短了，失眠質量也下降了，最重要的是無論晚上幾點睡，第二天都要起早。我曾有段時間一度失眠，差不多半個月每天就能睡三四個小時。

很多資料都表示，睡眠時間人體會大量分泌皮質醇（簡單解釋，這是一種會讓人長胖的東西）。正常的皮質醇代謝遵循這一種生理節奏，是一個週期爲24小時的循環，一般皮質醇水平最高在早晨（約6－8點），最低點在凌晨（約0－2點）。

當人們承受重複壓力、生活節奏緊張、正在節食、每晚睡眠少於8小時的人，都很有可能長期處在壓力狀況下，從而使皮質醇水平長期偏高。這時皮質醇的負面效應開始顯現，如食慾增加、體重上升。

運動少了

以前週末休息都會跟朋友們約打球，但不知不覺間朋友們聚在一起就慢慢變成了吃飯喝酒。讓我欣慰的是，我的朋友們也都像我一樣，多多少少地長胖了。

關於運動對保持身材有多重要，大夥都知道，我就不多說了。

一種「酶」的減少

一種酶可能是中年體重增加的原因。這是一個來自美國國立衛生研究院（NIH）的研究小組的研究了中年體重增加背後的機制。

小組研究了動物在中年（類似人類45歲的）等效時發生的生化變化，發現了一種酶稱爲DNA依賴的蛋白激酶（DNA-PK）-隨着年齡的增長變得更加活躍。這種酶促進能量轉化爲脂肪和降低線粒體的數量。

簡單理解爲，我們越年輕，體內的線粒體越多。然而，從中年開始，線粒體的數量開始減少。線粒體數量減少會導致肥胖，線粒體功能障礙與運動能力下降有關。

基礎代謝率下降

這個是很多人都說過的一點，這就是新陳代謝的過程，簡單說就是體內物質和能量相互轉化、自我更新的過程。當我們進入青春期（從20歲算起）後，平均每10年基礎代謝率會下降2%～5%。

示意圖看看就好，真想算的，可以參考下面公示：

目前市場上有許多測量基礎代謝率的公式，Schofield公式相對來說差異性較小，比較適合我國健康人的計算。

18~30（歲）

REE（男）=15.0×WT+690

REE（女）=14.8×WT+485

30~60（歲）

REE（男）=11.4×WT+870

REE（女）=8.1×WT+842

REE：靜息能量消耗，即基礎代謝率；WT：體重（kg）

說到這就補充下減肥的原理：攝入熱量＜代謝熱量（攝入熱量不要小於基礎代謝）

想要提高基礎代謝方法有：

1.提高蛋白質在食物中的比例

2.運動是提升基礎代謝最快的途徑

3.加強力量訓練，增加肌肉組織

4.多喝水

5.不要熬夜

6.千萬別節食！！！

我是怎麼控制體重的

說到底，長胖的理由千千萬，但是瘦下來的方法無外乎運動加上控制飲食。在這裡也勸朋友們一句，千萬別信什麼輕斷食減肥法、7天 減重10斤……這些亂七八糟的減肥方法，咱們都這歲數了，就別再自己騙自己了。

“管住嘴，邁開腿”這六個字，絕對有它的道理。

早睡早起

前面說到了變胖就是皮質醇增高的過程，所以保障充足睡眠這一點很重要。

另外睡覺減肥法是一項據醫學研究表明的減肥方法，主要是通過睡眠時間和睡眠的質量來影響荷爾蒙的分泌來分解脂肪，使其燃燒，促進新陳代謝消除浮腫、刺激生長激素，指導身體把脂肪轉化爲能量。

當然也不是要你將睡眠時間拉長，保持合理的睡眠時間，纔有助於減肥。

注意飲食

低GI飲食

GI是“血糖生成指數”，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。高GI食物會導致餐後血糖大幅快速升高，胰島素大量分泌壓制血糖，血糖會在胰島素的作用下合成脂肪，最終導致身體脂肪儲備增多。

低GI食物推薦：穀物、薯類、水果、雜糧（注意減少精米精面的攝入）。

控糖

此外還要拒絕糖分誘惑，美國克里夫蘭醫學中心藥物管理主席Nissen表示，30歲以下的人應該要從日常飲食中減少添加糖分攝取，可從3方面入手：戒掉碳酸飲料、戒掉高糖 分早餐穀物、戒掉含糖餐飲。

減低糖 分攝取可以遠離痘痘、避免皮膚提早衰老，也遠離糖尿病。

固定吃飯時間，多吃蔬菜

紐約大學營養學教授Nestle指出，20歲養成每日進食足夠的蔬果，對心血管、消化系統及腸道健康有長遠好處。

吃飯時間也要固定，避免因太忙跳過早、午餐，或吃晚餐太晚吃，這壞習慣在20幾歲的時候是小事，但到30歲後就要注意了。

運動真的很重要

其實對於減肥來說，飲食控制之後，每天飯後散步30分鐘，日行8000步，就會有很好的減肥效果。

如果你想安排下自己的運動量，一般來說，減肥運動時間在40—90分鐘之間，最長不要超過150分鐘；減肥運動心率保持在140—160次/分鐘之間，最大不要超過180次/分鐘爲宜。

最後，必須說一句，只要你想減肥，任何時候都不晚！

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「你是從什麼時候開始發胖的，有想過原因嗎？又是怎麼減重的呢？」