新光心理師教好眠3要素

新光醫院睡眠檢查中心李偉康心理師主講「好好睡眠，助穩糖！」。（張鎧乙攝）

許多人都有睡眠困擾，有研究顯示，每天睡7到8小時的人，罹患第二型糖尿病的風險相對較低。新光醫院睡眠中心臨牀心理師李偉康在「旺旺中時生活講堂」分享好眠3要素─定時、定量、放輕鬆，有機會不靠安眠藥也能享受良好睡眠。

李偉康表示，過去大家認爲失眠就要找醫師開藥，但最近數十年來，逐漸發展出認知行爲治療，被認證和安眠藥一樣有效；美國內科醫學會2016年就將它視爲失眠第一線治療，並強烈建議慢性失眠者接受認知行爲治療。

「晚睡容易，早睡難！」李偉康指出，因爲人的生理時鐘不是剛好24小時，而是多出10分到30分鐘，建議儘量固定睡覺時間，但不需要刻意違反生理時鐘，例如晚上11點上牀、1點才睡着，那就改成1點再上牀就好。

李偉康提醒，人的睡眠是有定量的，如果白天過度躺牀，或補眠時間超過30分鐘，會過度消耗睡眠驅力，導致晚上睡意比預期上牀時間更晚出現；建議儘量減少白天小睡，能坐就不要躺、能站就不要坐。

李偉康說明「風扇理論」，當腦袋還清醒運作，需要先睡前緩衝一段時間，才能慢慢放鬆入睡，例如睡前看政論節目，越看越激動，就像是風扇過度運轉，也有些人躺上牀還在想事情，腦袋一直運轉，就像風扇停不下來，也會導致失眠。

李偉康幫大家總結破解失眠的小秘訣：睡前做靜態放鬆或腹式呼吸、覺得困了再上牀；下午3點後減少咖啡因攝取；晚上8點後減少酒精攝取，避免晚上被尿意中斷睡眠，還可能增加睡眠呼吸中止症風險。