3C藍光會降低褪黑激素！失眠好痛苦 醫師推9招找回一夜好眠
▲▼擔憂與不安導致難以入眠，睡眠品質差時，不僅影響情緒，還可能導致免疫系統失調等問題。（圖／門諾醫院提供，下同）
現代人壓力大，失眠問題愈來愈普遍，尤其新冠肺炎疫情持續升溫，許多民衆更是受疫情新聞報導而影響心情，因爲種種的擔憂與不安導致難以入眠，醫師表示，暫時性失眠者，可透過運動、生活習慣的調整而改善，但失眠如果成爲持續症狀，就要考慮是否爲身心方面的問題，建議民衆尋求醫療上的專業建議。
經常有人問「一天應該要睡幾個小時纔夠?」，其實這個問題因人而異，一般來說，睡眠會隨着年齡增長而縮短，這與褪黑激素隨着年紀，分泌量逐漸減少有關。門諾醫院身心科醫師鍾德表示，好的睡眠品質，可以保養大腦功能，讓學習、記憶更給力，但睡眠品質差時，健康與生活品質就會下降，不僅影響情緒，還可能導致免疫系統失調等問題。
鍾德說，受到環境干擾、工作狀態等影響，失眠現象有可能是短暫的。而當失眠成爲持續症狀，就要考慮身心方面的問題。一旦發現自己有睡眠困擾，可以嘗試先做調整，遵守9項叮嚀，幫助自己找回一夜好眠。1.白天儘可能少喝含有咖啡因的飲料，咖啡因對人體來說是中樞神經興奮劑，如果有失眠的人，不建議飲用咖啡、茶、可樂等這些飲料，因爲停留在體內的咖啡因有時比想像中還長，甚至會影響晚上入睡時的睡意。2.忌白天躺牀及過度晚睡熬夜，儘可能在晚上11點前固定時間就寢，白天不躺牀或閉眼休息太久，午睡也最好不超過30分鐘以上。3.睡前不玩手機、看電視、用電腦，由於現代的3C熒幕越做越精緻，含有藍光光線，這些光線進入眼睛刺激大腦後，會降低褪黑激素，反而讓人保持清醒。建議睡前一小時儘量減少3C產品的使用。4.睡前忌洗熱水澡及激烈運動，睡覺前2小時內的激烈運動或泡熱水澡，會喚起交感神經過度興奮，及人體中樞體溫升高，爲了降低活化後的自主神經及中樞體溫，會影響睡意而延後入眠的時間。如果真的要睡前洗澡，建議以淋浴方式，水溫不要太冷或太熱。5.睡前避免吃宵夜或晚餐吃太飽，睡前進食會增加胃酸分泌，容易增加胃食道逆流的風險；也會導致胃排空及消化時間增加，進而影響睡眠。建議睡前1-2小時，儘量不要進食，如果肚子真的很餓，以清淡及少量的食物爲主。6.不過度依賴喝酒助眠，酒對中樞神經來說具有抑制效果，的確可以幫助入睡，但會造成反彈性失眠，容易淺眠及中斷，且中斷後的睡眠會更難再入睡。另外因爲失眠而長期飲酒助眠，反而會增加失眠的嚴重性及增加酒精依賴的風險。所以當出現失眠現象時，不建議喝酒助眠。7.忌躺牀思考及計劃事情，牀不應該是用來反省今日或計劃明日的地方，在牀上思考及計劃事情，容易導致焦慮而影響睡眠。8.未經醫囑不自行服用助眠成藥或安眠藥，未經過專業精神科或睡眠專科醫師評估而自行服用助眠藥物，對於失眠改善的效果不一，且容易造成對於安眠藥的依賴，而拖延失眠的病情。9.入睡困難一直躺或睡眠中斷反覆確認時間，這兩種情況，容易造成對於牀的焦慮及恐慌，一般來說，如果躺超過30分鐘仍沒有睡意，建議起身離開牀，作一些簡單的事情，如溫柔光線下看書、聽音樂、或散步等，等到有睡意再回到牀上睡。
▲醫師表示，失眠成爲持續症狀，就要考慮是否爲身心方面的問題，建議尋求醫療上的專業建議。 醫師強調，失眠的狀況很多，且有時因人而異。對於失眠的評估及治療，可以尋求專業的身心科醫師及睡眠專科醫師協助，藉由醫師的詳細評估才能對症下藥，有效治療。