學會這4招　擺脫惱人腰痠背痛！

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文、圖／退休好幸福

是否常常有這樣的感覺？沒特別做什麼運動，但一整天下來卻腰部痠痛不已，且這樣的狀況遲遲無法改善，日復一日，嚴重影響生活作息。國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，腰痠背痛是一種長期性的症狀，隨着科技的進步，不僅年長者，就連許多年輕人都有這個問題，究其原因可能是久沒動，或者長時間保持相同的姿勢，坐姿不正確、肌力不夠，或者本身有運動傷害等。

如何緩解惱人的腰痠背痛呢？簡文仁物理治療師不藏私地提供大家4招有效又簡單的方法，在哪都能做，且不會對身體造成負擔，有效舒緩不適！

◆第一招：摩腰

1.雙腳打開約兩倍的肩寬。2.膝蓋微蹲，上半身挺直。3.雙手掌護住後腰兩側，上下摩擦腰部。4.將身體轉向左邊、右邊，雙腳踩地不動。

◆第二招：踩高

1.找一個階梯或高臺（椅子也可以）。2.一腳先踩到高處，身體慢慢向前壓。3.膝蓋、腿、身體保持挺直，注意站地的另一腳也要維持伸直。4.感覺運動到腰部、髖關節、膝關節後，換腳繼續做。

◆第三招：抱樹（抱樹爲一種意象，能有一棵真的樹也可以）

1.雙腳一前一後站穩，前腳膝蓋微彎。2.腳尖微微點地，將重心放在後腳。3.身體輕微向後仰，眼睛看着天空，雙手抱圓，兩手中指可輕輕接觸。4.同時，舌尖輕抵上齶。5.後腳若是酸了，可換腳。《口訣：舌尖輕抵、身微仰、指微觸、膝微彎、腳尖微點。》

◆第四招：走路

每日一萬步，健康有保固，健走是最簡單、最方便、也最安全的運動，大步小步、快步慢步、走多走少，都可以自我調節。《口訣：擡頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前走》更多健康訊息，請上《退休好幸福》http://www.retire.tw/health-list.php〈影音〉五十肩救星：不費力的「開花」運動！〈影音〉鍛鍊肌耐力，就靠這3招！動感肚皮舞，鍛鍊你的肌耐力早安排舞！喚醒細胞的簡單律動