癌症最怕的4類食物，建議多吃

本文轉自：人民網-科普中國

提到癌症沒有誰不怕，因爲癌症能讓一個本來紅光滿面健健康康的人，以肉眼可見的速度凋零，還會讓一個生活還不錯的小康家庭，迅速走向窮困潦倒的境地。而且，現在年輕人患癌的也逐漸多了起來，網上經常能看到一些年輕人因爲癌症去世的消息。

在這個癌症逐漸年輕化的時代，我們該怎麼預防呢？必須承認，目前對絕大多數癌症來說，不是打一針疫苗就能預防的，也不存在什麼特效的藥物或食物，能保證我們絕不得癌症。但癌症與飲食習慣確實關係密切。這篇文章就給大家說說有利於預防癌症的食物。

多吃新鮮蔬果

新鮮蔬果對人體益處多多，除了能補充身體所需的營養之外，在預防癌症方面也能起到很大的作用。

1、維生素C

新鮮蔬果中富含維生素C，特別是冬棗、獼猴桃、草莓、橘子、橙子、甜椒、彩椒、小白菜，它們的維生素C含量都很優秀。維生素C具有較強的抗氧化性，可以抑制亞硝酸鹽轉變爲亞硝胺，亞硝胺具有致癌作用，也是誘發胃癌的危險因素之一。

2、抗氧化成分

胡蘿蔔、苦苣菜、西紅柿、紫洋蔥、紫甘藍等這類深色蔬菜含有更多的抗氧化成分，比如β-胡蘿蔔素、番茄紅素、花青素、槲皮素等，它們可以幫助人體清除自由基、抗炎，也有利於預防癌症的發生。

特別是十字花科蔬菜和綠葉菜對預防癌症的作用更大。有研究表明，增加十字花科蔬菜以及綠葉菜的攝入可降低患肺癌的發病風險。其中十字花科蔬菜還能降低胃癌、乳腺癌的發病風險。

另外，多吃蔬菜還能降低患結腸癌和食管鱗（腺）癌的風險；多吃水果可降低主要消化道癌症，比如食管癌、胃癌、結直腸癌的發病風險。

主食增加全穀物

我們總是建議大家，一定要少吃精白米麪，多在主食中增加全穀物的攝入。因爲與精白米麪相比，全穀物含有更多的膳食纖維、B族維生素以及礦物質，也能平穩餐後血糖，對健康更有利。

有研究顯示，增加全穀物的攝入不僅能控制體重、降低患2型糖尿病、心血管疾病的風險，還能降低結直腸癌的發病風險。

特別推薦燕麥、青稞這樣的全穀物，它們都富含β-葡聚糖。這是水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹增加飽腹感，促進胃腸蠕動，可預防便秘和腸道疾病，還具有改善血脂異常的作用。

每天吃豆製品

我國《中國居民膳食指南》中建議每人每天大豆的攝入量要達到25克，而根據《中國居民膳食指南科學研究報告2021》中的數據顯示，2018年我國各年齡組均有70%的人羣在膳食調查期間，平均每天的大豆及其製品的攝入量低於15克，這就意味着我國絕大多數人的大豆都沒吃夠推薦量。

25克大豆相當於1拳頭左右的北豆腐或半盒南豆腐或1拳頭豆腐絲或2塊豆腐乾。

充足豆製品的攝入，可降低乳腺癌的風險。

常喝茶

茶在我國曆史悠久，中國是世界上最早發現和利用茶樹的國家。茶葉中含有抗氧化成分茶多酚，每天堅持喝茶對健康有益，但別喝濃茶，避免影響身體對營養成分的吸收利用，也會影響睡眠質量。

目前有研究表明，常喝茶可以降低患心血管疾病、2型糖尿病以及胃癌的發病風險。2019年的薈萃分析表明，每天喝6杯綠茶可降低21%胃癌的發病風險。

不過需要注意的是，沖泡綠茶的時候別用太熱的水。水溫控制在60℃~80℃時，茶多酚得率隨着沖泡溫度的升高而提高，而當溫度在90℃~100℃時，茶多酚得率隨着溫度升高反而降低，一般情況下茶多酚得率隨着沖泡時間的延長而提高。

除了以上提到的飲食方面的建議，要想預防癌症還得堅持運動。運動的好處很多，不僅能控制體重、降低慢性病的發病風險、提高認知能力、降低癡呆風險、改善睡眠，還能降低多種癌症的發病風險，包括結腸癌、乳腺癌、膀胱癌、子宮內膜癌、食管腺癌、胃癌、腎癌。

所以，建議每天進行至少30分鐘的有氧運動，比如快走、慢跑、騎車、跳操等，每週再進行2~3次無氧運動，比如彈力帶、啞鈴、俯臥撐、引體向上等。

最後總結一下，遠離癌症，擁抱健康！日常的飲食習慣和生活習慣，將會決定身體的健康。再次強調，雖然很多食物對預防癌症有幫助，但沒有任何一種食物是吃了就能百分百防癌的，一定要均衡營養，養成良好的生活習慣，經常鍛鍊，定期體檢。

作者：註冊營養師薛慶鑫

審覈：科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任阮光鋒