養生不老 7天減糖三餐這樣吃

養生不老 7天減糖三餐這樣吃(圖／陳德信)

減糖聽起來痛苦，做起來並不難。糖並非民生必需品，減糖纔是養生之道。開門七件事 ── 柴、米、油、鹽、醬、醋、茶，其中並沒有糖的存在，可見糖不是必需品。臺灣營養基金會執行長吳映蓉認爲，吃糖只是習慣，需要的是慢慢減糖，比如含糖飲料改爲半糖，讓味蕾逐漸適應。

料理調味用的糖也有替代方案。吳映蓉建議，運用香料和蔬果料理，就能代替許多糖。臺北馬偕紀念醫院營養師趙強則利用第五種味覺 ── 鮮味，提升料理中的鮮甜味，比如以里肌肉湯代替雞湯塊、砂糖，煮湯、炒菜兩相宜。

7天減糖計劃：

【Day1】

早餐自制沙拉

（○）以橄欖油、紅酒醋、鹽、黑胡椒及迷迭香等自己喜愛的辛香料自制油醋醬

（×）市售千島醬、凱薩沙拉醬、和風醬

（圖片來源：pixabay）

晚餐燒排骨

（○）橙汁排骨

（×）糖醋排骨

ps.如果不小心～Monday Blue心情低落

（○）運動30分鐘（身體在運動時會釋放腦內啡，讓心情愉悅）

（×）吃甜食

【Day2】

早餐麪包DIY食材

（○）蜂蜜

（×）砂糖、糖粉

（圖片來源：pixabay）

午餐湯品

（○）蔬菜湯、蛤蠣湯

（×）玉米濃湯、蘑菇濃湯

下午茶

（○）高纖、低果糖的蘋果或一小把堅果

（×）馬卡龍、杏仁瓦片

【Day3】

午餐涮涮鍋甜點綠豆湯

（○）吃綠豆不喝湯

（×）整碗喝完

下午茶

（○）吃蛋糕配綠茶（因綠茶中的兒茶素可以延後緩身體吸收糖的速率）

（×）吃蛋糕配奶茶

晚餐醃肉醬料

（○）以橄欖油、檸檬汁、蒜、姜、鹽、黑胡椒及辛香料自制醃料

（×）醬油、糖

ps.如果需要消暑解渴時...

（○）加點檸檬汁在水中，也能降低吃甜食的慾望

（×）蜂蜜檸檬手搖飲

（圖片來源：pixabay）

【Day4】

午餐日式料理

（○）壽司、蕎麥麪

（×）丼飯、照燒料理

下午茶

（○）愛玉豆花不喝糖水

（×）花生豆花全吃完

晚餐主菜

（○）當季水果入菜，如梅子燒雞、鳳梨豆豉燒鯖魚

（×）照燒雞、茄汁鯖魚

【Day5】

午餐溫補

（○）麻油雞加桂圓

（×）麻油雞加糖

下午茶

（○）不加糖、奶的咖啡，如果一開始不適應，先試試冰咖啡

（×）拿鐵咖啡加糖

晚餐喝喜酒

（○）無糖茶

（×）果汁

ps.如果需要消暑解渴時...

（○）麥茶、紅茶、綠茶等無糖飲料或白開水

（×）蜂蜜檸檬飲、珍珠奶茶

（圖片來源：pixabay）

【Day6】

早餐自制蛋糕

（○）香蕉蛋糕（以香蕉的甜味取代糖）

（×）戚風蛋糕

晚餐燉肉

（○）番茄、紅蘿蔔、水果玉米入菜

（×）砂糖

ps.假日備菜

（○）清煮里肌肉或洋蔥、紅蘿蔔、番茄、高麗菜等製作高湯，炒菜、煮湯皆宜

（×）雞湯塊、砂糖提味

【Day7】

午餐烤肉

（○）以蔥、姜、蒜等辛香料或金桔、檸檬汁、洋蔥等醃肉

（×）刷烤肉醬

下午茶

（○）剉冰配粉粿、仙草、杏仁、愛玉，加紅豆、綠豆代替糖水

（×）剉冰配蜜芋頭、粉圓，加煉乳、糖水

ps.假日備菜

（○）洋蔥切碎，不加調味料拌炒、燜至軟爛，冷卻後以密封袋分裝冷凍，炒菜、煮湯兩相宜

（×）砂糖調味

ps.生理期

（○）玫瑰花水、當歸羊肉、生薑茶

（×）黑糖水、黑糖薑湯