易起長大 | 運動的孩子如何用食物有效補鈣？
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運動的孩子如何食補鈣質？怎樣纔算有效補鈣？
爲了給家長們更多更專業的青少年運動營養建議，《星火指南》特邀臨牀營養專家關陽老師跟大家分享“兒童運動補鈣”指南！
任何關於青少年飲食的問題都可以發送至星火指南公衆號後臺，關陽老師將在《星火指南》全新欄目“易起長大”爲你解答疑惑，陪伴孩子們健康成長。
📍文末還有運動補鈣快手食譜，家長朋友們不要錯過啦
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一位媽媽諮詢
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關醫生，我家女寶今年7歲，身高124cm，體重23kg。一日的三餐正常，不愛喝牛奶，蔬菜進食少，零食、水果吃的多一些。日常學校戶外活動至少40分鐘和每週2次籃球訓練60分鐘，暑期會有集訓，我想問問需要額外補鈣嗎?
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營養師的建議
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首先根據瞭解其既往生長髮育指標，繪製生長髮育曲線，結合目前的指標，孩子的發育是正常的。每日戶外活動時間可以增加到1小時。飲食結構需要調整，保證基本主食（粗細糧混搭）的基礎上，增加奶及奶製品，綠葉蔬菜及紅色肉類的攝入。零食可以選擇堅果、酸奶、奶酪、豆類等食物，既補充熱量又有多種營養素的供給。
補鈣佳品食物中來：除了懷孕和哺乳期，鈣是年輕健康的兒童和青少年階段需求量最大的礦物質。對在兒童青少年運動員骨骼生長非常迅速的時期，對鈣的需求會更高。
骨骼增長高峰：女生爲10-14歲，男生爲12-16歲。18歲後增長減慢，因此要供應充足的鈣。我國奶及奶製品攝入較少是鈣攝入不足的重要原因，由於普通牛奶1ml就至少含1mg的鈣，利用率好、性價比高，且是優質鈣的來源，所以提倡每天要有充足的奶及奶製品攝入。
如果有的孩子存在乳糖不耐症情況（喝完奶有腹漲、腹瀉等情況出現），可以選擇市面上的無乳糖牛奶。實在不接受牛奶的孩子，可以吃奶製品補充如酸奶（低糖低脂）、奶酪等，口味好，易於接受，含鈣豐富。
年齡(歲)
鈣的推薦攝入量
可耐受最高攝入量
4-6
800mg
2000mg
7-10
1000mg
2000mg
11-13
1200mg
2000mg
14-17
1000mg
2000mg
⬆《中國居民膳食指南參考攝入量2013》
建議兒童青少年運動員每日奶及奶製品500ml爲宜，飲食搭配中增加大豆及製品、綠葉蔬菜、芝麻醬、小蝦皮等富含鈣的食物，可以輕鬆達到要求，就無需額外補充鈣劑。
我們再看看日常飲食中富含鈣的食物有哪些，做到日常補鈣巧搭配。
食物名稱
(100g)
鈣
(mg)
食物名稱
(100g)
鈣
(mg)
牛奶
104
酸奶
118
豆腐(平均)
164
奶酪
799
蝦皮
991
豆腐乾
308
芝麻醬
1170
莧菜(紅)
178
紫菜(幹)
264
萵筍
73
海帶(水浸)
241
小蔥
72
油菜
108
西蘭花
67
芹菜莖
80
菠菜
66
⬆富含鈣的食物
這裡提醒大家，鈣千萬不要補充過量，凡事過猶不及。過量補充鈣會有高血鈣症、高尿鈣症、血管及軟組織鈣化、腎結石、干擾鐵、鋅等其他礦物質的吸收和引起便秘等不良症狀出現。
在炎炎夏日，胃口欠佳時，芝麻醬就是很好的佐餐佳品，麻醬黃瓜絲涼麪，乾隆白菜（麻醬拌白菜），蝦皮炒小白菜，這三道菜既清爽又富含鈣質。
各位家長可以保存做給需要補鈣的孩子們📢
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