應對壓力的「皮質醇」過高怎麼辦？7方法可穩定分泌水平

當人們處於壓力環境時，位於腎臟頂部的腎上腺就會分泌「皮質醇」。(圖片來源/photoAC)

你聽過「皮質醇」嗎？當人們處於壓力環境時，位於腎臟頂部的腎上腺就會分泌「皮質醇」，幫助人體應對壓力，因此也有『壓力賀爾蒙』之稱。它的分泌量過多、過少都不好，故平時穩定與平衡很重要。

當人體分泌皮質醇時，可以幫助身體調節生理反應、適應壓力或危機、提供額外能量、增強警覺性；在代謝過程中，還能調節血糖、調節水分平衡，以及抑制免疫系統的活性，有助於減少發炎反應與自體免疫疾病的風險。

皮質醇除了在壓力環境下會分泌之外，早上醒來時也會，提供人們能量來應對嶄新的一天，過段時間皮質醇水平纔會慢慢下降，使身體達到放鬆的作用；另外，低血糖及運動也會促使皮質醇分泌。當人體處於低血糖時，皮質醇會提升血糖水平，使血糖達到平衡狀態；進行高強度運動時，皮質醇可提供額外能量，應對體力的需求。

然而，當皮質醇水平持續處於高度狀態時，身體會出現5種反應，包含焦慮、暴飲暴食、失眠、體重增加、經期不規律。因此，若長期處於高皮質醇濃度時，會不利於肌肉生長及恢復，甚至會讓蛋白質流失，導致肌肉分解；亦會影響脂肪及碳水化合物的代謝，十分不利於增肌及減脂。

因此，穩定皮質醇分泌的方法共有7種，分別是運動、飲食、睡眠、排解壓力、補充營養、社交及尋求專業。適當的運動可使身體釋放腦內啡等快樂賀爾蒙，進而排解壓力及提高睡眠品質；避免吃高脂肪、高糖及過多咖啡因等食物飲品，均衡飲食纔是王道；良好的睡眠作息與品質，可穩定皮質醇水平。

排解壓力對於長期處於高壓環境中的現代人來說十分重要，平時可以唱歌、演奏樂器、畫畫、寫作等等，進行一些會讓自己開心的事情，當壓力適當排解，皮質醇水平即能獲得穩定；無法均衡飲食時，適當補充營養品也是個好方法，建議可以攝取維他命C、B、益生菌及魚油等營養。

若以上方式執行有困難，建議尋求專業的醫師協助，因長期處於壓力環境卻無法緩解，恐影響身心靈的健康狀態。