營養師力薦！糖尿病友「首選水果」 小小1杯好處多

糖尿病友吃水果多注意糖分與纖維質含量，有助控制血糖上升速度。（示意圖／Shutterstock）

聯合國訂定的11月14日「世界糖尿病日」即將到來，醫師、營養師近來陸續提供糖友保健知識。美國一名專門研究糖尿病的營養師建議，糖尿病患者或有罹患糖尿病風險的民衆，吃水果的最佳選項是藍莓，這種「超級食物」低糖高纖，血糖飆升風險最低，而且富含抗氧化劑、抗發炎成分，還能促進凝血與傷口癒合、增強骨骼與免疫的營養素，一舉數得。

綜合美國《吃出健康》（Eating Well）網站、英國《每日郵報》報導，所有食物都會影響血糖波動，部分水果富含纖維質與其他營養素，有助於減緩糖分進入血液的速度，維生素、礦物質也有益身體機能運作。第2型糖尿病患者體內無法產生足夠的胰島素，無法有效把攝取的糖分轉化爲能量，以致血糖飆升，時間一久就會引起多種併發症，例如傷口感染、心臟疾病。

美國馬里蘭大學查爾斯地區醫療中心（University of Maryland Charles Regional Medical Center）糖尿病營養師洛倫（Jocelyne Loran）說，有些水果的碳水化合物與天然糖分比較少，適合糖友食用，藍莓是她推薦的水果首選，因爲藍莓具備低糖、高纖2大特色，可防止血糖飆升。

糖尿病專科營養師推薦病友吃藍莓，糖分低、纖維質含量多，也富含抗氧化、抗發炎成分。（圖／Shutterstock）

1杯藍莓纖維質約3.6克，1根香蕉纖維質含量約3.1克；蘋果的纖維質含量略高於藍莓，但藍莓的果糖含量比蘋果少了4克。《2020年至20205年美國人飲食指南》建議，成人每天攝取纖維質22至34克，洛倫從膳食內容建議，1杯藍莓就能達成目標值的12%到18%，亦即每天吃5到8杯，纖維質攝取量標準值幾乎就達標了。

洛倫說，吃藍莓另一大好處是體重增加機率很低。美國農業部數據顯示，1杯藍莓提供22克碳水化合物（包括15克的天然糖分），熱量84卡；1杯香蕉熱量則有105卡。

除了低糖高纖，藍莓也富含具有抗氧化、抗發炎效果的多酚。2023年《食物生產、加工與營養》（Food Production, Processing and Nutrition）評論引述研究指出，藍莓多酚有可能有助於預防心血管疾病、改善血壓。

此前也有研究顯示，藍莓所含的花青素可能與降低第2型糖尿病、心臟病、肥胖的風險有關。藍莓還有能促進傷口癒合的維生素C、促進凝血作用的維生素K、有助新陳代謝且可維持骨骼與免疫系統強健的礦物質錳。

洛倫提醒，新鮮、冷凍或罐裝藍莓的天然營養成分相同，但要注意罐裝藍莓可能含有額外添加的糖分，最好選擇添加糖分較低的產品，並先以水沖掉多餘糖分再食用。