運動前「1時機」喝咖啡 減重燃脂成效大提升…5點統整正確攝取方式
咖啡不只可以迅速喚醒腦袋、提高工作效率,若搭配運動,還可以提高燃脂效果。咖啡示意圖。圖/Ingimage
許多人熱衷於品嚐咖啡,每日起牀都需喝一杯提振精神,纔算是一天的開始。不過,咖啡不只可以迅速喚醒腦袋、提高工作效率,若搭配運動,還可以提高燃脂效果,可謂一舉數得。不過,咖啡究竟要怎麼喝?纔能有最佳減脂效果,《遠見》一文解析。
咖啡是門大學問,數十年來全球科學家皆致力於鑽研咖啡對人體的影響,近年隨着運動風氣興起,咖啡作爲刺激劑的相關研究也更加多元豐富,而他們也發現,咖啡只要喝得巧,不但能提高運動表現、降低疲勞感,甚至還能延長燃脂效果,一舉多得,對於追求效率的現代人而言,可說是一大福音。
運動前後,什麼時間喝咖啡更有效?
根據《國際運動營養學會雜誌》(Journal of the International Society of Sports Nutrition)2021年刊登的一項研究,對於非專業運動員的一般大衆來說,攝取咖啡因的時間約落在運動前60分鐘,身體有足夠時間吸收,也較不會出現消化不良等腸胃問題,可獲得較佳的輔助效果。
不過,也須注意咖啡對於於睡眠的潛在影響,應避免在睡前8~12小時攝取咖啡因,否則可能影響睡眠品質,將不利於脂肪代謝、肌肉生長,可謂得不償失。
咖啡因可提高2~5%的運動表現
知名健身研究權威、紐約市立大學雷曼學院(Lehman College)運動科學教授舍恩菲爾德 (Brad Schoenfeld)接受《紐約時報》採訪時表示,無論是透過咖啡、能量飲料、運動營養補品,咖啡因平均可以提高2~5%的運動表現。
他進一步說明,咖啡因對於高強度、時程短的「無氧」運動,如重量訓練、衝刺短跑、高強度間歇訓練等,具有一定程度的改善效果;至於強度較低、時程長的「有氧」運動,如慢跑、游泳等,則明顯擁有更好的輔助成效。
分析背後原因,在於咖啡因可與腺苷競爭特定受體,避免產生讓人昏昏欲睡的神經傳導物質,同時將釋放多巴胺、腎上腺素等激素,如此一來就可達到提神醒腦的效果。
不僅如此,咖啡因有助於動員鈣離子,幫助肌肉產生更多力量,進而提高運動表現,舍恩菲爾德補充,「咖啡因可幫助肌肉以更快的速度收縮,可以想像爲將產生更大的力量。」
咖啡因有助於動員鈣離子,幫助肌肉產生更多力量,進而提高運動表現。示意圖。圖/Ingimage
喝咖啡可獲得強化版「後燃效應」?
多項國際研究表明,對於久坐或未經訓練的人來說,運動前攝取咖啡因( 每公斤體重攝取2~7 毫克),將顯著增加運動期間的脂肪氧化率。
例如,《應用生理學雜誌》(Journal of applied physiology)2014年刊登的一項研究指出,受試者在運動前90分鐘,以及運動結束後30分鐘攝取咖啡因,發現可提高能量消耗、脂肪代謝,更有效達到能量赤字。
除了運動期間消耗的能量,「後燃效應」(after-burn effect)纔是不容忽視的瘦身好幫手,也就是當運動結束,身體仍會維持較高的脂肪代謝效率,在不知不覺中瘦身,而咖啡甚至有助於提升「後燃效應」的效果!
《國際運動營養與運動代謝期刊》(International journal of sport nutrition and exercise metabolism)2015年的研究發現,攝取較高劑量的咖啡因(每公斤體重攝取4.5毫克),將提高運動後呼吸所需的能量消耗,促使燃脂效果提升15%,這種有如強化版的後燃效應,持續時間約爲三小時,後續將調降爲一般的燃脂效率。
由此可見,小小一杯咖啡其實大有妙用,適量飲用不但有益身體健康,還可增強運動表現、提高後續的燃脂效應,效用遠遠不止是辦公室的醒腦飲品。讓咖啡成爲你的運動好夥伴,輕鬆達成健康目標吧!
(本文出自2024.06.06《遠見》網站,未經同意禁止轉載。)