運動／銀髮族運動 循序漸進別逞強

銀髮族運動必須依照個人運動習慣與體能、健康狀況，循序漸進。（萬華運動中心提供）

銀髮族怎麼運動最健康？北市大技擊運動學系兼任老師、「鋼硬靈活」（Flexible Steel）課程全球講師俞齊親強調「沒有標準答案」，長者一定要按照自己身體狀況與過去的運動背景，在專家協助下循序漸進，尤其不建議看影片就自行嘗試。

「有人看影片就學着做，可是你不知道影片上示範的訓練強度，是不是適合自己的強度。」俞齊親強調，有國民體適能指導員認證的教練爲銀髮族示範時，都要特別放慢速度、動作小一些，以免學員貿然嘗試太高強度，不是做不到而灰心，就是受傷。

俞齊親指出，給銀髮族的體能訓練建議要很小心，除了目前身體健康狀況，還要了解學員是過去就有運動背景、沒有間斷，還是以前忙於工作一直疏於運動，現在退休後纔有閒，或是過去只有週末出來動一動的「週末運動員」，方法都不一樣。

「以阻力訓練（涵蓋重量訓練）來說，像槓鈴這種器材，如果年輕時沒有做過，老了也不要拿了。」俞齊親建議，如皮拉提斯、瑜珈等徒手訓練，可以讓沒有運動背景的銀髮族切入，等到動作、軌跡正確練好，核心軀幹夠穩定並能調勻呼吸，再嘗試輕量啞鈴、壺鈴等器材，也能提升肌力。

俞齊親也建議從頭開始、還算健康的長者，以時間、距離爲依據來循序漸進提升運動強度，即使早上出去走10分鐘、休息5分鐘就回家，14天下來心肺也會有明顯進步；若一開始走2公里太遠，得分3次才能走完，持續走下來，也許1個月後就可以不休息走完，也是一種進步。

既然銀髮族運動沒有標準答案，長者要去哪裡尋求專家協助呢？以臺北市爲例，市長柯文哲上月底才爲位於北市大天母校區的「臺北高齡健康前瞻中心」揭牌，扮演爲長者服務的智庫。俞齊親補充，各大運動中心、私人健身俱樂部都會有教練背景資料，找專門指導銀髮族的教練，才能找到最適合自己的訓練方式。