在家就能練！3動作打造「Sexy蜜桃臀」 專家破解「你深蹲沒用」真相
▲想要擁有性感蜜桃臀？物理治療師教你在家靠3動作就能練。（圖／達志／示意圖）
比起過去的農業社會，現代人久坐辦公室，下肢肢體與肌肉的的使用量大減，尤其是臀部肌肉最容易被忽略，導致越坐臀部變得越扁塌。隨着近幾年健身風氣的盛行，許多網友們開始勤跑健身房期待能練出渾圓尖挺的美臀，但想要練出翹臀不一定要花錢！南投醫院復健科專家教你3招，只要有毅力，在家也能練出蜜桃臀。南投醫院物理治療師吳琦淵表示，臀部的肌肉可分成臀大肌，臀中肌與臀小肌。前兩者除了能帶動髖關節的動作外，也在穩定骨盆的功用上扮演重要角色。臀大肌收縮時，會帶動髖關節後伸的動作，但在日常生活中它的作用更多，坐下與站起的動作需要它的協助，就連蹲馬桶的姿勢也少不了它。一旦臀大肌失能，除了上述動作會有障礙，也會進而影響到脊椎的穩定，造成腰痠背痛。注重外表的人也會發現，屁股鬆垮，沒有臀部的微笑曲線。
吳琦淵指出，臀中肌的收縮動作可以帶動髖關節的外展動作，更大的作用是在下肢站立時，可以穩定骨盆防止傾斜。臨牀上常見，下肢骨折後的病人，因長期下肢沒有承重，導致臀中肌失能，走起路來骨盆搖搖晃晃的。近來有更多研究發現，臀中肌的作用不足，也會進而影響到膝關節的穩定，造成膝蓋疼痛，這也是越來越多的跑者訓練，會着重在臀中肌訓練上的原因。
▲上班族因爲久坐，使得臀部越坐越扁塌。（示意圖／記者李佳蓉攝）
最近最流行的臀部運動莫過於「深蹲」，但有太多人抱怨爲何無法有效的練出蜜桃臀。吳琦淵解釋，「這是因爲許多人的臀部沉睡太久了，忘了怎麼收縮，所以力量無法注重在臀部上。又或者是原本脊椎穩定性不夠，執行深蹲動作時動作都不夠正確。」
因此以下提供一些簡易的臀部訓練運動，先喚醒臀部肌肉，練好基本動作，再把訓練提升到深蹲的動作。另外，運用彈力帶，可以更有效率的讓臀中肌收縮，加速蜜桃臀的修練：1. 平躺時，膝蓋彎曲，將彈力帶兩端打結（也可使用mini-band），套至兩大腿靠近膝蓋處，將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊擡離牀面，維持30秒，重複動作。
2. 站姿下，彈力帶套在大腿膝蓋上方，維持半蹲姿勢，膝蓋微彎約30度，上半身打直，練習側走動作。
3. 在軟墊上，臀部跪坐在小腿上，彈力帶套在膝蓋上方，練習上半身打直，感受屁股夾緊動作帶動上半身離開牀面到高跪姿勢（膝蓋疼痛者不適合此運動）。