翹臀、腿肌練起來!3款「深蹲秘訣」燃脂力up...膝蓋母湯內夾

▲深蹲不只可以鍛鍊肌力雕塑下半身線條,還能降低體脂。(圖/翻攝自pixabay)

文/好痛痛、 陳彥志骨科醫師

練習深蹲有哪些好處呢?有好的核心肌羣下肢肌力不只可以協助緩衝關節受到的衝擊力,還可以讓你在日常生活與運動中有更多的力量神經召喚來避免受傷。在蹲的過程中可以促進全身血液循環,增加心血管適應性。另外腿部肌羣是人體很大的肌羣,因此把肌肉練起來可以提高身體的基礎代謝,對於降低體脂肪也很有幫助。

怎麼練習蹲?

蹲這個動作的練習,有些人是爲了比賽,例如健力;有些人是爲了身材,例如健美;也有些人是爲了增強運動表現,例如籃球選手,爲了不同目的訓練方法也不同,但上述那些今天都不會教你。今天要教你的是「爲了讓身體更健康的蹲」。而深蹲就是一個訓練蹲最好的動作之一!

對一般沒有運動習慣的人來說,我們先從沒有負任何重量徒手深蹲開始練習。

▼徒手深蹲,由悍草訓練的 Jason 教練示範。

這個動作有一些地方要注意:

蹲下的過程中是要利用膝踝三個關節一起動作。脊椎保持中立

屁股(臀大肌)要和大腿前側的肌肉(股四頭肌)一起出力,避免讓膝蓋承受全部的力量。

慢慢做,把動作做對比較重要,不要求快與次數多。

建議初學者蹲下和站起的過程中,膝蓋要對着腳趾第二趾的方向,不要往內夾。

這個動作熟練了之後,可以開始加上一些重量,例如雙手啞鈴做負重深蹲(酒杯式深蹲) ;或是在教練的輔導下學習正確的起跳和落地(增強式訓練) ;或是練習分腿蹲,這個動作更貼近爬樓梯爬山活動。這些對你很有幫助。

高腳杯深蹲,由悍草訓練的 Carter 教練示範。

▼分腿蹲(後腳擡高蹲),由悍草訓練的 Leo 教練示範。

文章的最後還是要提醒大家,如果運動的過程中感到不舒服,請先停下來,詢問醫生物理治療師。如果對自己的動作覺得不確定,或是想要更進階的練習,請找專業的教練從旁協助與指導喔!

原文請見「自己的健康自己蹲」

合作撰寫:好痛痛 (粉絲頁連結)/陳彥志醫師(專欄頁面)(粉絲頁)