怕跌倒都不動 越會跌倒！醫：練好腿力是長壽之鑰
怕跌倒都不動 越會跌倒！醫：練好腿力是長壽之鑰。（示意圖／Shutterstock)
「腿」是人體的第二心臟，一旦雙腿痠疼、膝蓋無力，就是衰老的先兆，要想抗衰老，腿要夠有力。龍合骨科診所遊敬倫院長在《搶救髖腿腳膝踝，一生健步好行》書中提到，一般人普遍面臨肌力不足和髖腿腳膝踝關節聯動問題，這些都有解決之道，千萬不要因爲怕跌倒就都不敢動，遊敬倫醫師強調，「越是不動，越容易跌倒！」以下是重點書摘：
●對抗地心引力、抗衰老，防跌倒，就是要腿力
人從一出生開始，就得獨立展開與地心引力的戰爭，隨時隨地承受着9.8 m/s2的重力加速度。除非有機會到外太空去，否則終其一生都需與它對抗。
有些人在年紀更大後，便需要靠柺杖來支撐；一旦力量更不夠了，就只好再度坐了下來。你發現了嗎？當我們從1歲之後開始站立，維持人體直立，對抗地心引力的最重要角色，便是我們的腿力。
●愈少動，腿力流失就愈快
根據美國航太總署2010年的研究報告，太空人長時間在無重力狀態下飛行18天后，肌肉細胞組織會迅速流失，肌力顯著退化，才30～50歲的人，肌肉會像80歲的老翁一樣衰老。影響最巨的是小腿，肌力損失達五成之多，因此太空人很容易疲累，嚴重影響體能。這對人類希望有一天能在太空長途旅行，是一個非常大的挑戰。
一旦缺乏運動，腿力會流失得很快。很多人因病臥牀，短短的3個月就可以使下肢肌肉出現嚴重萎縮。我們常稱呼老人的髖部骨折爲「老人殺手」，骨折後一年內的死亡率高達14～36％，且第二年的死亡率也有13％，前三年的總死亡率仍爲50％。
要知道，造成老人死亡的原因，並非骨折本身，而是來自於長期臥牀及體力的衰退，導致肺炎、泌尿道感染、褥瘡等併發症。
事實上，一般人下肢的力量，幾乎可以同步反映出整體的健康狀況。因此，我常在演講中請聽衆將腿伸直用力，摸摸自己大腿的四頭肌，看看肌肉是否堅實有力。
●跌倒易導致失能，越怕跌倒越會跌倒
人體平衡系統是透過一連串機制，使我們的身體不但能維持平衡，避免危險，甚至完成複雜困難的動作。
對健康的年輕人來說，平衡是一種自然的反射動作，但隨着日益老齡化，我們的肌肉變得薄弱而僵硬、反射力降低、視力減退，加上某些健康問題，如內耳疾病、末梢神經病變、心率不整、糖尿病，還有酒精、藥物，都可能打亂平衡系統，因此老人家非常容易跌倒。根據統計，65歲以上的長者每年有三分之一會跌倒。
有了跌倒經驗或感覺平衡力不佳時，人們往往就會開始減少平時的活動、自信心下降，而這樣的結果更導致維持平衡所需要的肌肉力下降，甚至在感覺將跌倒時採取了不適當的反應，結果就真的跌倒了。再次的跌倒，更會加深恐懼，於是又更容易跌倒。如果不打破這樣的惡性循環，那麼人們最後將失去獨立生活的能力。
●腿力好，是長壽的象徵
根據美國的研究機構長期觀察近500位老人的生活，發現走路快的老人較爲長壽，整體生理機能也較好。類似的研究在日本也被提出，認爲體力強、走路快的人，心臟血管系統較有力，呼吸肌力量較強，血液中的血脂肪較低，高血壓也較少。
簡單來說，良好的腿力是骨骼、肌肉、柔軟度、平衡力，以及心肺功能的綜合表現，因此強調步行健康的理論與書籍可說相當地多。不過在這兒我們要強調腿力的訓練有一定的方法。常有20來歲的年輕人告訴我他的運動是「散漫」的輕鬆散步，我直接回答那是他80歲時的運動，而不是20歲的運動。
腿力若不訓練，固然容易喪失，但如果經過適當的訓練，也是非常容易提升的。根據研究顯示，即使是90歲的老人，經過持續3周、每週3次的肌力訓練，肌肉力量都可以提升2倍以上。所以，把握自己的腿力，是追求健康過程中刻不容緩的大事。
2021年6月16日下午2點國立臺灣圖書館，骨科醫師遊敬倫演講「搶救髖腿腳膝踝」，特別針對下肢筋骨關節疾病的預防、治療與照護，提供面面俱到、鉅細靡遺的know-how，幫助大家無論活到幾歲，都能大步走路、身體能屈能伸不疼痛。
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