增重增肌別隻吃「空熱量食物」營養師：這樣吃CP值纔會高

堅果牛奶或豆漿是高密度營養的食物。（示意圖，Shutterstock／達志）

有些人怎麼吃也吃不胖，長期過瘦也可能引發骨質密度低、肌少症等健康問題，營養師建議過瘦想增重的人，要選擇體積小，卻有足夠營養素的高密度營養的食物，「CP值纔會高」，例如無糖豆漿改成堅果豆漿，並搭配重訓增加肌肉，將更能有效率增重。

營養師廖欣儀在臉書粉專欣儀的營養聊天室PO文指出，「看起來太瘦，好睏擾」、「想增重，但怎麼吃體重都沒變化」，聽到這樣的抱怨，怎麼吃都胖的人可能會心生羨慕，不過這些人所說的瘦，可能是因爲進食太少、沒食慾，或是熱量消耗大所造成的體重過輕。

廖欣儀指，體重過輕，除了看起來不美觀，過瘦的人也可能有免疫力差、骨質密度低、肌少症或貧血等問題，建議有過瘦問題想增重的人，從良好飲食運動、作息，逐步修正，並持久進行，纔能有效增重、增肌。可跟着以下4原則來增重。

■攝取足夠熱量：攝取大於自己TDEE（每日總消耗熱量） 300至500 大卡的熱量。網路上有計算TDEE的計算機，可把自己資料輸入後，得到參考的TDEE。熱量足夠的情形下，纔有原料去產生肌肉，並儲存肝糖。

■吃高密度營養的食物：吃下去的東西體積小、卻有足夠營養素爲佳，選擇「高密度營養」的食物，CP值纔會高，例如240c.c的無糖豆漿爲75大卡，若在豆漿中加入20克堅果，打成堅果豆漿，即爲204大卡，一樣的體積下可獲得高價值營養與熱量。

■有效的運動：運動是增重／增肌不可或缺的一項。運動能提高食慾，肌肉吸收養分的能力會提高，在運動後補充營養食物如牛奶、豆漿、水煮蛋等可幫助肌肉合成，建議要做阻力訓練，可找專業教練安排重訓課程，有效的重訓才能促進肌肉合成，搭配飲食控制增肌效果更好。運動後的休息也很重要，讓痠痛的肌肉，有時間生長修復，才能長出好的肌肉。

■養成吃點心習慣：增加熱量攝取是增重的第一步，可找尋適合自己方便補充點心的時間，養成吃點心的習慣，可有效幫助增重，每天多1至3個點心時間，可增加不少熱量。以下推薦6項適合的點心，早起運動前：芝麻牛奶；下午茶：堅果豆漿、酪梨+優格；運動後：三角飯糰+豆漿、茶葉蛋+牛奶；晚餐後：香蕉+綜合堅果。