中秋烤肉健康吃 營養師獨門醬去油解膩、避開二大NG行為

營養師提醒，中秋烤肉務必注意營養均衡、注意炭火直燒產生多環芳香烴致癌物。圖／本報資料照片

這幾天，民衆在自家樓下門口，或是社區中庭烤肉，當起「夜烤族」。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，節慶過後，不少人胖了一圈，血糖、血脂也超標，除了無節制大吃應景食物，不停刷烤肉醬、狂吃肥滋滋花的五花肉等NG行爲，也讓健康扣分。

烤肉已經成了中秋節的傳統，徐佳靖表示，民衆大魚大肉經常忘了攝取蔬菜，再加上吃進過多加工食品，容易造成血脂、血壓的負擔。以100克豬五花肉爲例，熱量就有368大卡，牛五花肉則含有430大卡；香腸、甜不辣、培根、百頁豆腐、丸子的熱量也不容小覷，更別說冰涼的碳酸飲料、含糖手搖飲。

徐佳靖分享，想要健康烤肉、提升營養豐富度，可從食材搭配、進食順序、燒烤方式着手，過一個美味又不讓體重增加的中秋節。

食材搭配

中秋烤肉不外乎各種肉類，徐佳靖提醒，選擇雞肉或低脂的海鮮，例如：蝦子、蛤蠣、魚肉，牛與豬可以挑選牛後腿肉、豬肩肉，避開油脂豐厚的部位。肉類雖然是主角，但蔬菜不可少，香菇、青椒、玉米筍、茭白筍、洋蔥、四季豆等，富含膳食纖維，有助消化。

進食順序

許多人烤肉都會先從香腸、培根、肉片開始，纔有大口吃肉的快感。徐佳靖建議，先從蔬菜類開始烤起，接着肉類、海鮮、全穀類（玉米或地瓜），最後纔是加工食品類，新鮮的原型食物比較容易有飽足感，減少吃加工食品類的慾望。

燒烤方式

先先將肉品或食材蒸煮至半熟，縮短高溫燒烤的時間，也可以防止肉類烤焦或經過高溫所產生糖化終產物（Ages），食用過量可能導致身體發炎，甚至有致癌的風險。

除了上述的三大飲食原則，徐佳靖表示，民衆也要避開二大NG行爲，不知不覺中累積熱量，避免不知不覺中累積熱量，也避開烤肉中的食安危機。

先放肉類「發爐」

許多民衆認爲，烤肉要先放高油脂的肉品，讓油脂滴到炭火後增加火力、加速烤肉速度。徐佳靖強調，這種「發爐」的烤肉方式會產生多環芳香烴（PAHs），透過煙霧沾附在食材上。切忌炭火還在冒煙就開始烤肉，另可使用鋁箔紙包覆食材或將鋁箔紙鋪在烤肉架上，隔開煙霧。

反覆刷烤肉醬

徐佳靖說，民衆很喜愛「刷」烤肉醬，食材每翻面一次就刷一次，深怕不夠入味。市售烤肉醬含鈉量偏高，建議自制醬汁或加水稀釋後；刷烤肉醬的方式也是在最後食材烤熟食刷上一次即可，否則輕輕一刷就多吃進20大卡的熱量。

徐佳靖提醒，均衡、適量享用美食，是保持健康的關鍵。烤肉過程中，可適量吃一些洋蔥、大蒜等辛香料，補充含抗氧化成分的解毒物質。

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