重塑身體之知識篇vol.8|易胖體質？怎麼破？
說起易胖體質，絕對有很多人都會爭搶着要對號入座。不可否認，光吃不胖和喝水長肉，客觀來講這兩種情況的確是存在的。按理說大家明明都是一樣的人，爲什麼會有如此大的差異？根據大量研究，問題的關鍵在於這樣一個名詞——基礎代謝率。
基礎代謝是什麼？
簡單點講，所謂基礎代謝率，就是你哪怕躺在牀上什麼也不幹時，身體也需要消耗的，讓你維持心跳喘氣這些最基本的生理活動所需的能量。一般來講，男性的基礎代謝率平均比女性高，幼年比成年高；年齡越大，基礎代謝率越低。
關於基礎代謝的重要性，一個可能出乎你意料的事實是，基礎代謝是你每天所消耗熱量的最大來源。每天我們累死累活的運動，最多消耗也就幾百大卡，只佔到每天代謝率的15%左右，而基礎代謝消耗的能量是以千爲單位的。要想瘦，基礎代謝纔是你最應該抱的大腿。
而所謂的易胖體質，其實就是指基礎代謝率低。刨去運動飲食等等外界因素，基代低的人，和別人一樣睡着不動，人家就能悄不聲兒的比你多消耗幾百大卡熱量……你不“易胖”誰“易胖”呢！大家一定要牢記的一點是：同樣體重的人，體脂率越低，基礎代謝越快，越不容易肥胖。
“對了，想知道自己的基礎代謝率是多少，可以直接進入我們公衆號菜單欄的“健身功能”→“基代計算”，按提示的格式正確輸入相關信息，就可以得出自己基礎代謝率的大致範圍了喲~”
什麼決定着我們的基礎代謝？
除了年齡、性別等等不可選擇的因素外，還有其他因素控制着我們的基代高低。疾病，進食，體重，肌肉量，溫度環境變化，承受（身體和精神）壓力變化都會影響身體的能量消耗，從而影響基代。
01
性別
其他數據相同的情況下，女性的基代平均比男性低5%-10%，這是因爲女性的體脂比一般比男性高。
02
體重
體重大的人基礎代謝量總體肯定高於體重小的人，但有時候這通常不能改變什麼，因爲大多數體重大的人相應地攝入量也會增大。更加需要我們重視的兩方面，是肌肉量和進食。
03
藥物
很多人從青春期服用藥物開始增重。接着，藥物使人長胖，失去信心，又加劇了肥胖。因此藥物使用和肥胖有着一定的關係，很多人都是因爲藥物才導致體重失控，形成所謂的易胖體質，並且胖起來之後很難再度瘦下去。
04
肌肉量
肌肉組織是消耗熱量的絕對大戶，在基礎代謝率中通常佔比爲38%~40%。相信大家都看過肌肉與脂肪體積的對比圖，雖然網上流傳的有些圖片仍有爭議，但道理上是沒錯的，肌肉不僅在所佔體積上遠遠小於脂肪，能夠讓你看上去更加緊實有線條，而且哪怕在靜止狀態下仍然能幫助你多燃燒不少的熱量。如果你的肌肉含量少，基礎代謝低幾乎是不可避免的事實。
05
天氣和體溫
研究表明，生活在熱帶地區的人會比生活在寒帶的人基代高5%-20%左右，因爲他們需要能量來散熱。但是，假如你在很冷的天氣下運動，身體也需要許多的能量來保持身體的溫暖。
06
荷爾蒙
甲狀腺激素越高的人基代越高。這就是爲什麼甲狀腺功能亢進症（也就是我們常說的“甲亢”）病人都很瘦。值得一提的是，很多女性都患有甲狀腺機能低下症，也就是甲狀腺素分泌不足。所以，假如你怎麼運動、吃得再少都不瘦，可以到醫院檢查一下甲狀腺功能。
07
進食
再說進食，這點是重中之重。相信不少在減肥上走過彎路的胖友都經歷過這樣的事情：通過近乎苛刻的瘋狂節食，確實在一段時間內看到了效果，但是整個人都不太好，從氣色到精神都有崩塌跡象。然而，一恢復正常飲食，之前減下去的全都一分不少的還了回來，甚至還有附加贈送……而且這次反彈回來的肉，地位巋然如山，不管再想什麼辦法都很難再甩掉了。這就牽扯到了另外一個相關名詞——基礎代謝損傷。
基礎代謝損傷到底是怎麼一回事呢？
簡單來說，就是攝入量的大幅減少使身體啓動了自我保護機制，就像節能模式一樣，調低了基礎代謝率，以保存體內的熱量，幫助身體從食物中儲備脂肪。
新陳代謝被大腦自動調低，一旦你開始恢復正常飲食，身體就會開啓“補償模式”，就像饑荒期的人一旦有機會就需要瘋狂屯糧以備下次不時之需一樣，身體仍然會按“饑荒”時期的標準，把其他多餘的熱量全都轉化爲脂肪先存起來，並且已經變低的基礎代謝率無法在短時間內恢復。沒了這60%的熱量消耗，每天多吃一口都會更容易被你的身體轉化成爲脂肪。
所以，不要節食減肥，畢竟這樣的方法爲你帶來的長期惡果遠遠大於那幾天短暫的“瘦”的假象。很多想減肥的胖友，還會通過極爲大量的有氧運動試圖達成目標，這樣做的後果，就是在新陳代謝損傷、降低的同時，使肌肉流失，恢復飲食後體重更容易反彈。
到底應該怎麼安全、健康地減脂？
這裡有兩點tips：
1、注重運動，尤其是力量訓練，增加肌肉量，提高基礎代謝率。尤其是女生，千萬不要對肌肉有什麼畏懼或是偏見，要練成“金剛芭比”絕不是簡簡單單的幾次力量訓練就能達到的——練出一些肌肉，只會讓你擁有更優美的身體線條。
2、保持一定量的有氧運動，但是不以“消耗熱量”爲目的而過度依賴有氧運動。
那麼肌肉的增長對基礎代謝又有多大的影響？
研究顯示，每增加1公斤的肌肉，基代會上升13至22。營養科學研究機構Colgan Institute of Nutritional Sciences大量收集了人體一年內增加的肌肉數據表明，一年內增加最多肌肉含量的男性，肌肉重量上漲了8.27公斤。這還是在飲食和鍛鍊極度科學的情況下。這麼看起來，一年內基代提高的也並不多，那爲什麼還是要增肌呢？
很多人都會忽略，其實肌肉形成本身就需要消耗能量，“練肌肉”的過程就是一個消耗卡路里的過程。使用的肌羣越多，消耗的卡路里也就越多。也許你的肌肉含量很難增長，但是在練的同時，你在消耗能量了——這就是爲什麼大家常常聽說深蹲、硬拉會越做越瘦的原因，因爲這兩個動作都用到了全身的大部分肌羣。可以說，如果要減脂，不僅僅要看基礎代謝，最重要的還是得動起來。
最後總結一下提高基代的方法就是：認真訓練，注重無氧訓練，按時作息，好好吃飯，營養均衡，不要節食，注意休息。只要你認認真真地做到了這些，距離瘦身這目標就會更進一步了~
不來怎麼知道自己瘦不了？
部分圖片來源於網絡
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