10種水果含糖量排行!醫:吃多恐糖尿病 「每日攝取上限」曝

▲水果吃太多,攝取的果糖超過小腸所能負荷,長期下來恐罹患脂肪肝。(示意圖/本報資料照)

記者李佳蓉/綜合報導

臺灣被譽爲「水果王國」四季皆有豐富的水果產出,但小心吃多傷身。減重醫師蕭捷健統整「10種常見水果」的果糖含量排行,前3名依序爲葡萄、水梨和蘋果。他提醒,適量果糖會在小腸中被代謝成葡萄糖等物質,不會對肝臟造成負擔,一旦吃超過小腸能處理的量,就有罹患脂肪肝、糖尿病的風險。一天能吃多少水果,他也傳授可用體重來計算。

醫師蕭捷健在粉專引述普林斯頓大學的研究指出,適量的果糖,會在小腸中被代謝成葡萄糖等物質,不會導致肝臟負擔。不過,「適量」是關鍵,當大量飲用含糖飲料或是過度攝取水果,就會超過小腸的處理能力,迫使未代謝的果糖直接流向肝臟,成爲引起脂肪肝的罪魁禍首。

▲喝含糖飲料時,其中的糖會快速進入小腸,超過處理極限就會滿溢到肝臟。(示意圖/免費圖庫Pixabay)

「吃水果和喝含糖飲料在身體的反應完全不一樣。」蕭捷健解釋,水果中的纖維和水分能減緩糖分的吸收,使其不會一下子涌進小腸。而喝手搖飲或含糖飲料時,這些糖會快速進入小腸,一旦超過它的處理極限,只好滿到肝臟去處理,這時內臟脂肪、脂肪肝和痛風問題真的會找上門。

一天究竟能吃多少水果?蕭捷健說,少量的果糖會乖乖地在小腸內代謝成葡萄糖,不會變成脂肪。而小腸一天約可處理0.5g/kg體重的果糖,以體重60公斤成人爲例,每天只要攝取不超過30g果糖就沒問題,「大概相當於兩顆網球大小的水果。」

由於每種水果甜度不一,蕭捷健也列出10種常見水果之果糖含量(每100g),讓你吃得安心又健康:

- 葡萄:約8.1克

- 水梨:約6.2克

- 蘋果:約5.9克

- 香蕉:約5.0克

- 芒果:約4.6克

- 西瓜:約3.4克

- 橙子:約2.3克

- 草莓:約2.4克

- 桃子:約1.5克

- 檸檬:約1.5克

蕭捷健補充,水果的果糖和含糖飲料所添加的果糖「結構都是一樣的」,但重點在於水果除了維他命C外,還有高纖維的優點,其能降低果糖的吸收速度,讓小腸來得及處理、代謝,纔不會變成脂肪堆積,但若吃下超過身體能處理的量,還是會誘發脂肪肝、糖尿病。