30歲上班族長期久坐腰背痛！健身治療師推「2運動」預防椎間盤突出

久坐的人容易有椎間盤突出的問題，因爲坐着的時候腰椎長時間彎曲，椎間盤的壓力會變大，如果再加上坐姿不良、缺乏運動，可能會使症狀進一步惡化。 示意圖／Freepik

腰痛有徵兆——肌力 & 柔軟度

凱莉是30多歲的上班族，她主要的工作內容是處理文書，每天都需要長時間坐在辦公桌前，這樣的生活方式讓她時常感到腰部和背部痠痛。由於疼痛感不嚴重，她沒有很在乎，只偶爾在家做一些簡單的伸展運動。

工作之餘，她在週末會與朋友們一起去騎單車，這是她很喜歡的運動。有一天，她的朋友邀請她參加一場從臺北騎到高雄的長途騎行活動，這對她來說是一項全新的挑戰。爲了接受挑戰，她開始大量的練習騎車，但隨着訓練量大幅增加，她的腰部和膝蓋開始出現微微不適，然而她並未放在心上，認爲只要稍微休息或按摩就能夠恢復。

到了上路的日子，凱莉帶着期待和興奮的心情出發。在連續騎了18個小時之後，她抵達終點高雄。騎完之後，她的膝蓋和小腿都感到極度疲勞和疼痛，而且小腿開始不停抽筋，腰部在走路時甚至挺不起來，疼痛感越來越強烈。

第二天早上醒來，她發現身體陷入動彈不得的狀態，只要稍微翻身或行走，腰部就會感到劇烈疼痛。她立即去醫院掛急診，經過醫生診斷，是腰椎的椎間盤突出。醫生建議她先服用藥物緩解疼痛，如果病情沒有改善，可能需要進行腰椎手術。

聽到可能要接受手術的消息，凱莉感到十分恐慌和無助，她不能接受自己在這個年紀就接受手術。即使她按照醫生的建議服用止痛藥，疼痛感並沒有明顯改善，特別是在坐着的時候更加強烈。在痛苦和無助下，她開始尋找其他解決方案。在一位好朋友的建議與鼓勵下，她找到一位專業物理治療師，想嘗試透過運動來改善病情。

在物理治療師的指導下，凱莉開始進行一系列復健運動，學習正確的伸展和加強肌肉的方法，包括麥肯錫運動、臀橋式、鳥狗式等等動作，透過增強核心肌羣的力量來緩解腰痛。

在剛開始幾天，由於腰部實在太過疼痛，她無法順利做到這些動作，只能趴在牀上練習腹式呼吸。但她沒有放棄，堅持每天都要進行運動。過了幾周，疼痛感逐漸減緩，她開始能完成治療師交代的運動，慢慢恢復了日常活動。她終於意識到，只有透過規律的運動和恢復，才能真正克服腰痛帶來的困擾。

因此，她決定每天都花點時間做運動，並且在上班時提醒自己要偶爾站起來活動一下。此外，她也開始到健身房學習持續鍛鍊身體的方法，像是透過棒式、側棒式和輕重量的硬舉來加強核心肌羣的耐力，以避免未來再次發生腰痛問題。

腰痛與椎間盤突出

椎間盤突出是腰痛的人很常見的問題，特別是那些反覆發作的人。

除此之外，還有一個常常被忽略的重要因素，就是身體的柔軟度和肌肉力量的變化。

長時間久坐會導致肌肉長度和張力失衡，特別是大腿前側的肌肉羣會變得過度縮短和緊繃，再加上臀部和核心肌羣弱化，這對於需要長途騎車的人來說非常不利。

由於騎車需要大量使用到臀部肌肉，才能持續產生推進的能力，而在長時間騎乘時，腰椎處在一個彎曲的情況下會需要強大的核心肌耐力來幫助腰椎穩定，就像幫自己穿上一個天然的護腰，但是如果缺乏足夠的核心肌耐力，加上大腿肌肉過度緊繃，又突然騎很長的路程，就可能使椎間盤不穩定，導致本來只是輕微的腰部問題持續加劇，於是長途騎車就變成壓死駱駝的最後那根稻草。

雖然椎間盤突出的問題聽起來十分嚴重，但是在大多數情況下，它是可以經過適當的復健和運動來恢復的。只是如果不改變坐姿或保持運動習慣，那椎間盤的問題有很高的機率會再次復發。

以凱莉來說，她最需要做的是伸展和按摩緊繃的大腿前側肌羣，而不是一直伸展大腿後側的肌羣。當然，最關鍵的還是要強化虛弱的臀肌和核心肌羣，這就是我們所說的五大元素中的兩個重要部分：柔軟度和肌力。

藉由改善這兩個運動元素，就可以有效提升腰椎的穩定性，進而減少椎間盤突出的機會。

《無齡健身》。 圖／遠流出版

本文摘自《無齡健身》，2024/05/29遠流出版

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