3大減肥法正夯！「生酮飲食、斷糖、斷食」一次搞懂優劣
▲現在最夯的3大減肥法，你知道是哪3種嗎？（圖／達志示意圖）
文／謝曉雲
想減肥嗎？到底哪種方法最有效、也最適合你呢？透過目前三大流行減重法的優缺點分析，幫你找對方法、正確減重。
半斷糖飲食是一種健康的飲食型態，重點在於慎選碳水化合物的種類，減少攝取只含熱量而營養價值低，容易造成血糖上升的精製糖類，這樣的飲食方法比較不容易復胖，且能有效控制血糖。
相較於生酮飲食，半斷糖飲食對攝取糖類的限量沒有那麼嚴格，重點是選擇吃不容易使血糖波動、低GI、粗糙未精製的碳水化合物，例如全穀類、根莖類食物，而不吃容易波動血糖、高GI、精製的糖類，例如白飯、白麪條、白吐司、餅乾蛋糕甜食等。
至於糖類需減低到多少沒有定論，有研究建議大約1天130克左右，也有更嚴的限糖飲食1天只吃90克碳水化合物。「Q老師的營養教室」營養師張佩蓉指出，一般人不會計算，可以從減半吃開始，例如平時一餐1碗白飯，改爲一餐半碗糙米飯，並且禁吃所有含精製糖的食物，例如糕點、飲料等。
1. 飲食限制較小，實行起來比較容易。2. 可以限量吃根莖類、五穀雜糧、蔬菜水果，營養素攝取比較均衡。3. 喜歡吃澱粉類食物的人容易接受，減重也較能持續。
▲半斷糖飲食重點在於慎選碳水化合物的種類。（圖／CFP）
禁忌對象
1. 發育中的兒童及青少年，需要足夠熱量及各類營養素，不適合過度限制糖類攝取。2. 糖尿病患者，施打胰島素或服藥的人，使用藥物同時又進行低糖飲食的話，可能造成血糖過低而出現低血糖問題，建議在醫師、營養師等專業人員的指導下再進行限糖。
2 生酮飲食
生酮是一種高脂肪、極度低糖的飲食方法，脂肪佔總熱量70∼80％，糖類只佔10％以下，其餘熱量由蛋白質提供。由於攝取的糖類非常少，身體在缺乏糖類提供熱量的情況下，會轉而燃燒體內的脂肪來產生「酮體」，並以酮體作爲熱量來源，所以生酮飲食在短期內會有燃脂減重的效果。
優點
1. 因沒有糖類供給熱量，身體會一直處於燃脂狀態，可在短時間內瘦下來。2. 因爲飲食中吃進大量脂肪，比較有飽足感，所以不容易餓。脂肪需要比較長的消化時間，加上幾乎不吃糖類，血糖不會大幅度波動，所以不會在短時間內就覺得餓，想要吃東西。3. 減重期間比較不會因爲常常處於捱餓狀態而放棄。
▲生酮是一種高脂肪、極度低糖的飲食方法，脂肪佔總熱量70∼80％。（圖／pixabay）
缺點
1. 從以飯、面當作主食，改變爲幾乎完全不吃糖類的飲食方式，需要一段適應期，有些人因爲不習慣而很快放棄，使減重難以持續下去。2. 生酮飲食強調攝取中鏈脂肪酸， 生成酮體的效果比較好，但是，受生酮飲食者推崇，含有中鏈脂肪酸的椰子油並非一般人習慣的烹調用油，而外食更是很難吃到。3. 有些人誤以爲生酮飲食就可以吃肉吃到飽，或者吃許多高油、高熱量的油炸食物，這是很大的誤解。肉類、奶油、椰子油裡含有許多飽和脂肪，會升高低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇），增加心血管疾病的風險。再者，攝取過多油脂還可能變胖。大魚大肉會攝取過多動物性蛋白質，阻礙鈣質吸收，使罹患骨質疏鬆症的風險增加。4. 飲食不均衡，尤其五穀雜糧及蔬菜水果攝取不足，容易造成維生素缺乏，需要適量補充維他命。5. 產生酮體時，身體會伴隨出現脫水現象， 造成鹽分流失，體內電解質不平衡，容易肌肉無力、抽筋。
適合對象
張佩蓉表示，生酮飲食屬於極端的飲食方式，基本上只適合身體健康、沒有疾病的人，並建議不要超過6個月。在實行生酮飲食之前，最好先做健康檢查，以確定身體情況。
▲痛風病人吃高油脂飲食會阻礙尿酸排出，可能引發急性痛風發作。（圖／pixabay）
禁忌對象
1. 兒童及青少年不宜吃生酮飲食，因爲有些營養素無法獲得，會影響生長髮育。2. 第一型糖尿病患者無法分泌胰島素，酮酸中毒的風險很高。胰島素分泌不足的話，無法調節酮體生成， 會使血液中酮體濃度過高，導致酮酸中毒，嚴重時可能休克致死。第二型糖尿病患者如果要實行生酮飲食，須由醫療人員評估及指導，並密切監控血糖，以免服用降血糖藥物，同時又吃極低糖的飲食，容易引起低血糖問題。3. 脂肪代謝異常、高血脂患者再吃高脂飲食，可能造成病情惡化。4. 痛風病人吃高油脂飲食會阻礙尿酸排出，可能引發急性痛風發作。5. 有結石病史和結石體質的人也不合適，因爲高油脂飲食會讓膽汁分泌增加，可能導致膽結石。6. 腸胃道功能不良的人，吃了高脂飲食容易脹氣，消化不良，加重胃腸不適。
3 輕斷食
輕斷食減重法是在一星期之內選擇2天吃少於500卡的極低熱量飲食，其他5天則維持正常飲食。所謂「斷食」並非完全不吃，而是攝取極少熱量，由於吃進去的總熱量減少，加上實行斷食的時候，身體處於飢餓狀態，身體會分解體脂肪來產生能量，因此能達到瘦身效果。
▲輕斷食減肥法，是在一星期之內選擇2天吃少於500卡的極低熱量飲食。（圖／pixabay）
優點
只需在斷食日那天節食，不必每天戰戰兢兢控制飲食。
缺點
1. 因爲太餓容易放棄，或反而暴飲暴食，導致減重功虧一簣。2. 長期下來，可能造成基礎代謝率下降，減重停滯，甚至一旦恢復正常飲食，很容易復胖。爲了避免這種情況，不建議連續多天斷食，而是改採間歇性斷食，例如2天正常飲食，然後1天斷食，接着再2天正常飲食，1天斷食。3. 由於飢餓的關係，容易情緒煩躁， 甚至睡不好； 進食少，血糖太低，人比較沒有活力，因此斷食當天最好不要運動，或是從事高度勞力的工作。
禁忌對象
1. 血糖異常、糖尿病患者均不宜斷食，容易引起低血糖而昏迷。2. 消化道功能不良的人也不適合。3. 不耐餓的人很難持續堅持下去。本文摘自今週刊生活i健康特刊《減糖飲食》
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