7:17.55，雅各布破3000米世界紀錄 | 背後的訓練給跑者帶來的啓示...

上週日，在波蘭舉行的鑽石聯賽中，23歲的挪威選手雅各布.英格布里格森以 7:17.55的成績奪冠，時隔28年打破肯尼亞選手丹尼爾·科曼於1996年創造的7:20.67的最好成績。

雅各布破紀錄的分段用時：

1000米，用時2:27.51

2000米，用時4:55.25（開始保持領先優勢）

2600米，用時6:22.08

3000米，用時7:15.55（平均配速2分25）

雅各布擊敗了3位埃塞俄比亞選手，巴黎奧運會10,000米銀牌得主貝里胡·阿雷加維以 7:21.28 的成績獲得第二名，刷新了個人PB，打破了國家紀錄；同胞尤米夫·凱傑爾查以 7:28.44獲得第三名。

雅各布在衝過終點時，自己都不相信能刷新世界紀錄

除了驚人成績，雅各布還收到了一張破世界紀錄5萬美元獎金支票

除了貝里胡·阿雷加維，另外還有3位選手也打破了國家紀錄，包括：加拿大選手AHMED Mohammed、南非選手WILDSCHUTT Adriaan以及荷蘭選手FOPPEN Mike。

賽後，英格布里格森在採訪時表示：“我本來希望在這裡挑戰世界紀錄，但根據我的訓練，我無法準確預測我能跑出什麼樣的成績，但我沒想到我可以跑出7:17。

一開始，速度非常快，但後來我開始摸索着進入比賽，找到了一個很好的節奏。

3000 米的距離很難。跑了四五圈之後，我感覺到乳酸，但我需要繼續前進。今天的天氣很熱（氣溫有30℃），條件很艱苦，但對每個人來說都一樣。

現在我想挑戰所有距離的世界紀錄，但只能一步一步來。”

Ingebrigtsen 家族皆是中長跑能手

除了雅各布•英格布里格森，他的兩位兄長亨裡克•英格布里格森、菲利普•英格布里格森同樣是世界級中長跑好手，他們被稱爲Ingebrigtsen 家族。

亨裡克（左一）、菲利普（中間）、雅各布（右一）

雅各布8歲起就跟隨哥哥參加挪威各種比賽

在2018基普喬格“破2”大戰中，Ingebrigtsen三兄弟一起參與了分段兔領跑任務

英格布里格森三兄弟皆由他們的父親Gjert執教，在擔任這個角色之前，Gjert幾乎沒有或根本沒有執教中長跑的經驗。

然而，隨着幾兄弟的成長，他們的父親也已經成爲一流的教練。

英格布里格森三兄弟和他們的父親兼教練

雅各布談到與父親的關係：“我們既是父子關係，也是教練員和運動員的關係，所以父子關係有點犧牲，我們真的沒有時間像正常的父親和兒子那樣，因爲我們總是在訓練，總是全天候思考如何發展成爲最好的跑者。”

Ingebrigtsen 家族有着一套獨特的訓練方法，通過周復一週地堅持，雅各布鞏固了他作爲世界上最傑出的跑步運動員之一的地位。

今天我們來說一說Ingebrigtsen 家族背後的訓練方法，促成他出色表現的因素。

雅各布典型的一週訓練分析

雅各布的基礎訓練期由四個不同的部分組成：輕鬆跑、閾值訓練、山地訓練和長跑。

雅各布日常訓練以輕鬆跑爲基礎，這是 Ingebrigtsen 訓練方案中最重要的部分。

每週一、週三和週五，他都會進行兩次 10 公里的輕鬆跑。儘管建議他保持每公里約 4 分鐘的速度，但雅各布常常會以更快的速度完成訓練，大約每公里 3 分 45-50 秒。

閾值訓練是雅各布擁有出色有氧能力的關鍵，這使他能夠在 1,500 、3000米、 10,000 米的各種距離中表現出色。

每週二和週四，他都會進行兩次“雙閾值”訓練，作爲 Ingebrigtsen 訓練的一部分。

通常，早上的訓練時間較長，乳酸水平較低（<2mmol），而晚上的訓練時間較短，乳酸水平略高（<3.5mmol）。

雅各佈會努力控制這些訓練的強度，不斷監測乳酸水平，偶爾也會選擇跑步機鍛鍊。

週六，雅各佈會進行高強度的山地訓練。他們要完成 20 ✖ 200 米山地重複訓練，然後下坡慢跑約一分鐘作爲恢復。

Ingebrigtsen 的這項高強度訓練將他們的乳酸水平提高到 8-10mmol，是一週中最具挑戰性的訓練。通常，他們會在晚上進行強度較低的閾值訓練。

週日是留給長跑的，這是 Ingebrigtsen 訓練世界的重要組成部分。

Jakob 始終堅持跑完 20 公里，並指出他在整個跑步生涯中從未超過這個距離。他強調謹慎的訓練管理的重要性，即使在長跑中也要刻意避免跑過長的距離。

訓練體現兩極化特點

中距離項目首先需要運動員要有極強的耐力，因爲基礎耐力好才能更有效的清除和代謝乳酸；

其次，還要多進行大強度的速度訓練，這樣才能提升速度和維持速度的能力，所以既需要高強度無氧訓練又需要低強度有氧訓練。

在Ingebrigtsen典型的一週訓練中，可以看出其訓練的兩極化趨勢非常明顯。

✍ 什麼是“兩極化模式”？

所謂兩極化就是要麼進行低強度慢跑，要麼進行高強度無氧跑，而相對刻意避免中高強度混氧訓練。

20世紀90年代提出的，其中具有代表性的研究來自於優秀賽艇運動員的訓練，優秀自行車運動員的訓練和優秀馬拉松運動員的訓練。

研究發現，這些世界級高水平運動員在進行耐力訓練時，通常採用低於乳酸閾的強度（約佔總訓練時間或訓練總距離的75%），或明顯高於乳酸閾的強度（約15-20%），而很少採用乳酸閾強度（約5%）。

他們認爲，對於訓練有素的運動員來說，過多的達到乳酸閾強度的訓練可能會產生交感神經過度負荷，同時在獲得能力上並不是最佳的刺激。

高水平耐力運動員的訓練應以低強度和多樣化的訓練爲主，同時配合以少量的高強度訓練，這樣可能會確保對相關基因的高度誘導，同時還能減少對機體的刺激壓力。

對跑者的訓練啓示

大多數跑者都有這樣的訓練通病，他們認爲想要在馬拉松比賽中不斷PB就意味着需要不斷提升自己的配速，也即提升自己的馬拉松專項耐力；

因此在平日訓練中也要至少按照馬拉松比賽的速度要求去跑，由此造成對於基礎耐力的忽視。

馬拉松專項耐力固然重要，但不能因爲專項耐力的核心角色而隨意加大它的訓練份額，大衆跑者還是要很好地強化基礎有氧耐力，同時要配合必要的高強度速度訓練，這樣兩極化訓練模式最有效。

如果跑者總進行中高速跑會帶來很多問題：

1、訓練總量不足

由於高比例的中大強度無氧訓練提高了訓練的平均強度，由此導致訓練總量，也即跑量的減少。

忽視有氧訓練的直接後果是對跑者耐力基礎的影響，機體運動時氧的儲備、運輸和利用系統均會由於有氧訓練量的不足而無法得到有效發展，鑑於有氧是無氧耐力的基礎，所以當有氧能力這一決定運動員耐力水平的基礎能力沒有得到應用的重視和發展時，影響的就不僅僅是有氧能力本身，而且也制約了無氧能力的提高。

對挪威賽艇30年的訓練研究發現，挪威賽艇在30年間由一個落後項目成爲一個優勢項目的主要原因是訓練負荷發生了巨大變化。

30年間，挪威優秀賽艇運動員的最大攝氧量提高了12%，但在訓練負荷上，低乳酸閾強度訓練由過去的30小時/月增長爲50小時/月，比賽強度和超最大強度的訓練從過去的23小時/月下降到7小時/月，同時訓練量增加了20%，從過去的924小時/年增加到1128小時/年；

這說明挪威賽艇的進步不是因爲堅持高強度訓練，而恰恰是把訓練強度降下來，“更輕鬆的訓練”反而獲得了更好訓練效果。

2、不利於基礎耐力的發展

高強度訓練對跑者的機體會產生很大刺激，而這種刺激有時是對身體有害的。

我國科研人員發現，運動員在75%最大攝氧量強度長時間運動時，紅細胞粘滯性增強，可能導致微循環障礙，毛細血管血流速度減慢，供血供氧不足，進而影響到人體能量的供應，降低有氧運動能力。

對於大衆跑者來說，大量的中高速無氧訓練，會加重機體各器官系統的工作負荷，延長恢復時間，加之缺乏有氧基礎的支持，如果運用不當很容易造成過度訓練和損傷。

3、慢不下來、快不上去

高的平均強度非但沒有提高中長跑專項耐力，反而破壞了訓練節奏，如果訓練負荷總是徘徊在85%-90%左右的次最大負荷區間，既不能有效發展有氧能力，也無法保證最大強度訓練的質量。

同時，頻繁的高強度刺激使跑者長期處於疲勞狀態並得不到恢復，跑者在訓練和比賽中缺乏“興奮點”，經常表現出“慢不下來快不上去”的現象。

總結

該慢則慢，該快則快的兩極化訓練模式是世界高水平運動員主要的訓練模式，大衆成熟跑者不妨好好學習借鑑。