半馬賽前減量訓練 帶給跑者4方面益處

本站體育3月14日報道：

在半馬比賽前一段時間，跑者不斷的削減訓練量，以便爲比賽做好準備，這就是減量訓練。那麼，半馬比賽前需要多久的減量訓練呢？減量訓練能爲跑者帶來哪些益處？

半馬賽前減量訓練

減量訓練的持續時間一般和比賽距離長短有關。半馬比賽前，一般需要兩週的減量訓練，而全馬比賽前一般需要三週的減量訓練。對於大部分跑者來說，兩週的減量訓練已經足夠，個別跑者可能需要延長至三週。

研究發現，跑者在半馬賽前進行減量訓練，至少能收穫4方面的益處。一是補充肌糖原。隨着訓練的減少，體內的糖原儲存量逐漸增多，爲即將到來的比賽做好能量儲備。

二是促進肌肉恢復。長時間的訓練，讓肌肉比較疲勞。減量訓練期間，肌肉正好趁此得到恢復，從而在比賽時發揮出最好水平。

三是讓身心得到放鬆。跑者的比賽水平其實在之前的訓練中已經決定了，最後兩週的訓練對成績提升不大，主要是讓身心得到放鬆，以輕鬆的心態去迎接比賽，這可能比訓練本身更重要。

四是防止訓練過度。如果跑者一直訓練到比賽前，那麼身體就沒有恢復的時間，甚至可能會因爲訓練過度而影響比賽。

在賽前第二週進行減量訓練時，本週的訓練量和高峰期相比應減少25-35%。如果之前每週平均跑48公里，本週只需要跑32公里左右。而且，最後一次長跑訓練一般在賽前15天左右，所以本週的長跑距離也要縮短。

賽前一週的訓練量和高峰期相比，應減少60%左右。本週的主要目的是保持運動的感覺，促進肌肉的恢復，增加能量儲存。做好這些事情之後，就可以安心的參加比賽了。