每週一次長跑訓練 爲跑者帶來四方面益處

本站體育11月15日報道：

對於經常參加比賽的跑者來說，不管是5K賽還是馬拉松賽，平時的訓練中都必須進行每週一次的長跑訓練。長跑訓練爲什麼如此重要？

長跑訓練也分爲多種形式。一種是模擬馬拉松賽進行的長跑訓練，這種形式對跑者的消耗比較大，身體也更疲勞，所以在跑後需要額外的恢復時間，以便讓身體儘快回到正常狀態。

第二種長跑訓練形式是速度不快、強度不大，主要是爲了增強有氧耐力而進行訓練。這種形式不屬於恢復跑，但難度也不大。

第三種就是輕鬆跑。雖然名爲輕鬆跑，但很多跑者做不到讓自己輕鬆，因爲跑步時很容易就加快速度，無法讓身體在輕鬆跑中得到恢復。

不管是哪種形式的長跑訓練，都能爲跑者帶來諸多益處。一是促進毛細血管增長。毛細血管可以爲肌肉組織輸送氧氣和營養，當肌纖維周圍的毛細血管越多，爲肌肉輸送氧氣和碳水化合物的速度就越快。研究發現，長跑有利於促進毛細血管的生長，特別是以最大攝氧量的60-77%進行跑步時，毛細血管的增長達到峰值。

二是提高肌紅蛋白濃度。肌紅蛋白是肌肉纖維中一種特殊的蛋白質，它能夠儲存和分配氧氣。當跑步時肌肉內的氧氣較少時，肌紅蛋白就會釋放氧氣進入線粒體，持續爲肌肉提供氧氣。長跑訓練需要更多的I型肌纖維，而當跑者以63-77%的最大攝氧量進行長跑時，對I型肌纖維的刺激是最有效的。

三是增加糖原儲存。碳水化合物進入身體之後，會以糖原的形式被儲存起來。對於馬拉松之類的長距離比賽，糖原的儲存量顯得非常重要。長跑訓練可以將儲存的糖原耗盡，而身體就會對此作出反應，儲存更多的糖原以滿足運動之需。

四是增加線粒體數量。線粒體在肌肉細胞中的作用之一是產生ATP（三磷酸腺苷），這是人體所需要的能量來源。在有氧氣的情況下，線粒體可以分解碳水化合物、脂肪和蛋白質變爲可利用的能量。研究發現，長跑達到一定量之後，就會促進身體內的線粒體量增加。