適合跑步新手的4項速度訓練 每週練兩次

本站體育9月23日報道：

速度是跑者追求的目標之一，每一位跑者都希望自己能越跑越快。除了進行跑步訓練之外，跑者們也可以進行一些專門提升速度的力量訓練。下面這4項練習比較適合跑步新手，用於提升速度。

1、箱跳

雙腳與臀部同寬而站立，身前放一個木箱。臀部向後方下沉，擺出深蹲的姿勢，然後快速跳向木箱。落在木箱上時要控制好身體，保持輕柔落地。然後再從木箱上下來。連續做3組，每組8次。這種爆發式的跳躍，能夠訓練雙腿和核心肌肉，在跑步時跑得更快。隨着練習的深入，跑者可以不斷將木箱加高。

2、分腿蹲+扭轉身體

身後放一個木箱，距離身體大約一步遠。先將右腳尖放在木箱上，雙手放在腰間，然後彎曲左腿膝蓋做出弓步的姿勢，右腿膝蓋接觸到地面。背部挺直，挺胸擡頭，左腿膝蓋要超過腳尖。然後通過左腳發力將身體站起。站好之後，將身體向右扭轉45°，接着再向左扭轉45°。連續做2組，每組8次。接着左右側交換練習。

3、硬拉

雙手握一隻壺鈴，雙臂自然下垂，壺鈴位於雙腿之間。然後以臀部爲軸，將上半身彎曲，保持背部平直，雙膝略微彎曲，核心和臀部肌肉收緊。然後恢復站姿。連續做2組，每組8次。硬拉有助於鍛鍊臀肌和髖屈肌，幫助跑者在跑步時更好地提速。

4、跪姿髖屈肌拉伸

右腳向前邁一步擺出弓步的姿勢，左膝蓋彎曲接觸到地面，雙膝均彎曲90°。上半身保持挺直，然後將右腿向前壓，此時左側髖部會感受到拉伸。堅持1分鐘之後，左右側交換練習。每一側各練習3分鐘。