不斷提升5K賽成績 6項速度訓練須堅持

本站體育12月12日報道：

當跑者能不停歇跑完5K之後，接下來的目標就是要不斷提升成績。那麼，速度訓練就成爲跑者必須堅持的練習。

5K速度訓練

備戰比賽的跑者，都需要結構化的訓練計劃。一週的跑步訓練內容應包括：長跑，提升耐力；恢復跑，提升心血管健康；速度訓練，提升跑者的速度。跑步之外的訓練還包括力量訓練、交叉訓練等。關於速度訓練，跑者可以通過以下6種方式進行練習。

間歇訓練

在進行間歇訓練之前，先通過2-3公里的慢跑進行熱身，並進行幾分鐘的動態拉伸。隨後的間歇訓練可以採取兩種方式，一種是以5K賽目標速度進行5次1000米跑，每完成一次休息90秒鐘。隨着訓練的深入，將休息時間縮短至60秒鐘。

第二種是金字塔式間歇訓練。先以比目標速度略快的速度完成400米跑，接着以目標速度分別完成一次800米和1200米跑，然後分別以目標速度或略快的速度完成一次1600米跑，一次1200米跑，再以比目標速度每公里快4秒的速度完成一次800米跑和一次400米跑。每完成一次跑步，通過200米慢跑進行恢復。

長跑衝刺

在進行長跑訓練時，前面的路程以正常長跑的速度進行。待距離剩餘5K時，跑者開始加速，以目標速度完成剩餘的距離。這既能鍛鍊跑者的耐力，也能提升跑速。

法特萊克訓練

先以正常的5K訓練速度跑5-10分鐘進行熱身，然後進行8次90秒衝刺跑和30秒輕鬆跑，每完成一次就通過1分鐘的慢跑進行身體冷卻。最後通過10-15分鐘的正常訓練速度恢復身體。

跑步機訓練

先以跑步機臺面傾斜1%的角度跑2分鐘，隨後的2分鐘將傾斜角度調整至2%，4-6分鐘將傾斜角度調整至3%。之後每隔2分鐘就將傾斜角度增加1%，直到第16-18分鐘傾斜角度達到9%。第18-20分鐘，逐漸將檯面放平進行身體恢復。

節奏跑

通過2-3公里的慢跑進行熱身。然後以乳酸閾配速跑20-30分鐘，最後進行2公里的慢跑冷卻身體。所謂乳酸閾配速，也就是最大攝氧量達到83-88%時的速度，或者接近於全力勻速跑1個小時的配速。

斜坡衝刺跑

通過慢跑和動態拉伸進行熱身，然後在斜坡上進行30-45秒鐘的全速衝刺跑，通過慢跑下來，再繼續往上跑。完成6-12次即可。最後通過2-3公里慢跑冷卻身體。