不只孕婦需要！營養師籲多吃7種高葉酸蔬菜　防貧血、疲勞和易怒

▲營養師呼籲不只孕婦需要補葉酸，一般人也建議多吃高葉酸蔬菜。

記者張毓容／臺北報導　 圖／達志示意圖

說到葉酸，你的第一反應是否也是備孕期、孕婦纔要補充？營養師谷傳玲表示，補葉酸可不是孕婦的專屬，一般人也需要補夠，否則很容易出現貧血、虛弱、疲勞、注意力分散、易怒、頭痛等症狀，還會增加心血管疾病的風險。她也分享了常見蔬菜中葉酸含量的Top 7清單，建議大家平時可以多吃，食補補充足夠葉酸。

Top 7：茼蒿

茼蒿的葉酸含量爲114微克/100公克，還富含抗氧化的β-胡蘿蔔素。不過，茼蒿的鈉含量較高，屬於自帶鹹味的蔬菜，所以炒的時候要少放點鹽。

Top 6：茴香

葉酸含量120微克/100公克，還富含鈣、β-胡蘿蔔素和膳食纖維，和雞蛋、肉餡搭配，做水餃、做包子都很好吃。

Top 5：羅馬生菜

葉酸含量136微克/100公克，熱量還超低，β-胡蘿蔔素含量也很豐富，關鍵是可以生吃，葉酸保留更多。

Top 4：新鮮蠶豆

葉酸含量148微克/100公克。另外，新鮮蠶豆的膳食纖維比西芹還高55%，也富含能促進鈣沉積的維生素K，熱量還只有毛豆的1/2，對正在減肥的人更友好。

Top 3：毛豆

葉酸含量165微克/100公克，還很補鈣和鉀，但熱量較高，在減肥中或體重控制的人攝取時要控量。

Top 2：菠菜

菠菜的葉酸含量高達194微克/100公克，接近每日需求的1/2，有利於眼睛健康的β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質等含量也都很豐富。吃的時候，記得先沸水汆燙1分鐘以後再涼拌，先去除大部分的草酸，以免影響鈣吸收。

Top 1：紅莧菜

每100公克的紅莧菜，葉酸含量高達419.8微克，超過了一般人每日葉酸需求的400微克。不過和菠菜一樣，富含草酸，需要先汆燙以後再涼拌。