吃出長壽！中年「1改變」多活至少8年 老人也有效

挪威大型研究發現，40多歲的中年人開始遵從健康的飲食習慣，有助於讓預期壽命延長至少8年。（示意圖／Shutterstock）

挪威一項針對46.7萬多人的最新研究成果顯示，40多歲的中年人只要轉向更爲健康的飲食習慣，預期壽命可以延長至少8年，就算已經進入70歲的老年階段，遵循健康膳食規範也能讓壽命增長4年左右，例如多吃堅果、少吃培根。好的改變，永不嫌晚。

英國《每日郵報》20日報導，挪威卑爾根大學（University of Bergen）利用問卷追蹤英國人體生物資料庫（UK Biobank）46萬7354人的飲食習慣之後發現，只要改爲遵從英國國民保健署「良好飲食指南」（NHS Eatwell Guide），40歲的女性老後可以多活8年7個月，也就是壽命從77歲延長到86歲；40歲男性則可多活將近9年，預期壽命從74歲延長到83歲；70歲男性開始改善可多活4年，得以迎接86歲生日；70歲女性可增壽約4年5個月，活過88歲生日。

研究指，飲食習慣最糟糕的40歲人士轉向最健康的飲食習慣，預期壽命可延長10多年，70歲時改變則可延壽5年以上；即使膳食習慣一般般的40歲中年人，只要改善飲食內容，在世壽命也能增加1年有餘。大原則在於「二不一要」，亦即減少攝取含糖飲料、減少攝取加工肉類（例如香腸與培根）、增加堅果與全穀物攝取量。

主持這項研究的卑爾根大學教授塔德奈斯（Lars Thadnes）說，健康飲食能夠預防因爲心臟病、中風等疾病而過早死亡的情況。納入吸菸習慣、飲酒晾、年齡、運動程度等其他因素後，研究發現，健康飲食的益處與預期壽命有關。

這46.7萬多人之中，有5分之1飲食不健康，這些人最有可能英年早逝，飲食特徵包括蔬果、全穀物、堅果、豆類、魚肉、白肉、牛奶或乳製品的攝取量很少甚至完全不碰，平時攝取大量的加工肉品、含糖飲料、蛋、精緻穀物（例如白麪包、白米、餅乾）。

英國NHS「良好飲食指南」建議大致如下：每天吃5份蔬果、攝取足夠的澱粉與富含蛋白質的食物、少吃高脂、高鹽、高糖飲食。以碳水化合物爲主食，全穀類最佳。每天攝取30克纖維質，相當於5份蔬果、2塊全麥類穀物餅乾、2片厚片全麥麪包與大塊的帶皮烤馬鈴薯。適量攝取低脂低糖的乳製品或替代品（例如豆漿）。適量攝取豆類、魚、蛋或其他蛋白質。選擇不飽和油脂，抹醬少量攝取。每天喝6到8杯水。成人每天鹽分攝取量低於6克。女性每天攝取飽和脂肪低於20克，男性低於30克。