吃稀飯能養生、白飯吃太多會變胖？醫師：錯很大
記者前去採訪時，書田診所新陳代謝科主任、也是糖尿病專家的洪建德剛用完午膳，吃的正是從家裡帶出來的便當。洪建德已經帶了超過半世紀的便當，本身有糖尿病家族病史，靠着吃飯和天然新鮮的原形食物，至今沒有糖尿病；他的病患跟着他，不只擺脫了視網膜病變失明、截肢、腎病變洗腎的恐懼，許多人甚至停用了藥物，在臉書現身說法。
洪建德認爲，70多年來，我們米飯的銷量不停下降，其中一個重要原因是現代人對米飯存有太多誤解，「其實養生之道無他，返璞歸真，循着老祖先的方式飲食，吃米飯也能很養生。」他也在臉書分享「樸實無華」的力量，「我治療的秘密心法就是侘寂，璞璞白飯，家常飯菜，就是侘飯，吃下去營養，抗衰老，新陳代謝，都走上坦途。」
受訪的時候，他特地爲我們澄清了一些吃米飯的迷思：
Q／吃稀飯，清淡又養生？A：錯。
許多人認爲稀飯比較清淡，錯以爲更養生，有些老一輩也習慣在早餐吃稀飯，但洪建德指出，其實吃稀飯是100多年前、城市化之後纔開始的事。而無論稀飯、燕麥粥或即溶燕麥片，吃完一個小時左右就消化殆盡，吸收太快的結果，導致血糖快速上升再下降，高低起伏相當大，就像在喝糖水，而且很快又肚子餓，導致吃下更多東西。建議生病時或大病初癒後，身體虛弱的人比較適合吃稀飯，但一般正常人或勞動較多的人不適合多吃。
Q2／白米飯太精緻，應該要吃糙米、胚芽米？A：這句話只對了一半。
洪建德對「精緻澱粉」有一套更好的詮釋：米或小麥等禾本科五穀類被磨成粉或加工，呈現細微粒，它會影響腸胃道荷爾蒙，使人體胰島細胞太操勞（俗稱的高升糖指數），同時也降低牙牀咀嚼能力。
所以許多人把白米視爲比較精緻的澱粉，洪建德認爲這看法只對了一部分，因爲白米只是去掉了米的外皮，但留下百分之八十的米芯，澱粉組織也都還在，不易消化，血糖上升也較緩慢。
就穩定腸胃道荷爾蒙、避免胰島細胞太過操勞的前提，白米和糙米其實都能達到差不多的效果，差異只在於糙米多了更多的維生素B1、纖維和提供益生菌溫牀等。此外，各種米品種的營養素差異很小。
「我不主張白米比糙米好，萬丈高樓平地起，非精緻澱粉最基礎入門就是白米，也是最好吃的原形澱粉食物。」洪建德認爲，白米便宜，容易取得，又好吃，所以帶頭吃白米飯，一旦吃得習慣又能入口，就可以嘗試吃糙米或胚芽米。他也透露，家中有人不愛吃糙米，所以還是吃白米飯居多！
「我主張回到1960年代，就可以健康了。」他認爲米飯養生不求高調，「有人說要當摩登原始人，吃500萬年前原始人的食物，我覺得不可能，因爲石器開始的工具，烹調，與農業這一萬年的進步，原始人的牙齒是現代人的3倍有餘。」
Q3／吃飯會變胖？A：錯。
「現代人可能100個人裡面，不到1個是因爲吃米飯、熱量超過引起肥胖。」洪建德感嘆地說，現在吃過多米飯的人很少，肥胖主因是吃麪包、餅乾，而且大多使用反式脂肪，導致高膽固醇血癥流行率日益升高。更遺憾的是，人類過去長期死於饑荒，米飯曾經是農業社會最奢侈的主食，如今卻將肥胖歸咎於吃飯。
此外，熱量來自三大營養素：澱粉、蛋白質和脂肪，爲了獲取足夠熱量，假使不吃澱粉，蛋白質和脂肪攝取量勢必會增加，可能導致高脂血症、高鈣尿症，引起心血管病、慢性腎衰竭增加、及骨質疏鬆症；或者只減少澱粉，其它不變，這是熱量減少，頂多稱得上是低熱量飲食。
醫師語重心長地告誡，不吃米飯澱粉，身體得付出很大代價，長期無糖飲食的後果，身體的「水平衡、礦物質平衡、及電解質平衡」都呈現負平衡，減去的體重很大部分只是暫時脫水的假象，將來可能出現溜溜球症候羣忽上忽下、厭食症、暴食症，「像跟鬼借債，將來都要還回去。」
Q4／吃飯不容易控制血糖？A：錯。
醫師臨牀也發現，有高血糖問題的人幾乎都來自於吃麪包、餅乾、泡麪、即溶麥片等食物引起，「糖尿病患流行率持續上升，是因爲不吃米飯，不是因爲米飯吃太多！」因爲不吃飯，肚子餓，反而吃下更多不健康的食物。
洪建德強調，不該因爲少吃一碗飯、血糖降下來，就大力鼓吹無糖飲食；從人類演化來看，40億年來、自微生物就開始使用葡萄糖爲主燃料，「要戒斷糖，除非地球倒轉40億年重新開始演化。」
Q5／怎麼靠吃米飯養生？
A：洪建德建議，三餐都要吃原形澱粉，而且最好秤重，分量主要根據體能消耗及身體活動度。以一碗飯重量約200克來看，壯年男性一餐平均要吃200克米飯，依照活動多寡，可以增加到400克；壯年女性則平均一餐吃160克的飯，活動很多，則要吃到320克。
其次，以一個雞蛋含蛋白質約6克，250cc牛奶含蛋白質8克來看，還要搭配足夠的蛋白質，才能合成人體的必需胺基酸，平均一公斤體重要吃一公克的蛋白質，相當於理想體重60公斤的成人一天要吃到60公克的蛋白質。但若是糖尿病或腎病變的病患，每公斤只要吃到0.8公克；發育中的學童則每公斤可以吃到2公克。
洪醫師重申，低血糖、肥胖、糖尿病患、或者糖尿病高風險族羣，如多囊性卵巢、甲狀腺亢進、葡萄糖失耐症，更要避開面粉製成的食物、米粉、粿、磨粉的地瓜、沖泡式燕麥片等，以免血糖劇烈變化。
※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載。