蛋白質吃不夠6跡象 用體重算出每日攝取量

營養師劉雅惠表示，日常要注意身體的細微變化，可能是蛋白質攝取不夠造成的症狀。（示意圖／Shutterstock）

人體許多部分都是由蛋白質所組成，攝取充足才能使身體細胞維持正常生理功能與新陳代謝。對此，營養師劉雅惠表示，日常要注意身體的細微變化，可能是蛋白質攝取不夠造成的症狀，包含免疫力下降、脾氣暴躁、肌肉無力、掉髮或指甲斷、膚質變差及睡眠品質下降等，皆爲值得注意的警訊。至於蛋白質該吃多少？根據衛福部建議，成年人每日攝取量爲每公斤體重1.1克。

劉雅惠在臉書專頁「營養師Emma」發文表示，蛋白質是身體很重要的3大營養素之一，不只提供身體能量所需，如肌肉、骨骼、毛髮、組織修復也需要蛋白質作爲原料。她並提到，留意下列身體6種細微變化，可能是蛋白質吃不夠所造成的症狀：

1、免疫力下降：免疫細胞主成分是蛋白質，缺乏蛋白質免疫力就會下降，導致病菌容易入侵體內。

2、脾氣暴躁：體內的多巴胺與血清素，是維持開心愉悅的重要神經傳導物質。當缺乏蛋白質時，神經傳導物不足，便會影響情緒波動，進而產生憂鬱、焦躁等負面情緒。

3、肌肉無力：肌肉是身體存蛋白質很重要的地方，一旦缺乏就會讓肌肉被迫分解提供身體所需，造成肌力不夠、力氣變小，也是老年肌少症，容易發生跌倒的原因之一。

4、掉髮、指甲斷：指甲及毛髮由蛋白質組成，缺乏蛋白質頭髮容易脫落、變細或分岔，或是指甲變脆容易斷裂。

5、膚質變差：甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸是製造膠原蛋白的原料，蛋白質攝取不夠，沒有足夠的原料製造膠原蛋白，就會使皮膚失去彈性。

6、睡眠品質差：褪黑激素原料是蛋白質中所含的色胺酸，蛋白質不足，會讓睡眠的品質跟着下降。

至於蛋白質該吃多少？根據衛福部建議，19歲以上的成年人，每日每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質；而70歲以上的年長者，每天每公斤體重攝取1.2公克的蛋白質；運動健身族則可針對運動目標，將每日的蛋白質攝取提高至每天每公斤體重1.5～1.7公克不等。