放鬆髂脛束，你做對了嗎？

你常常跑步跑到一半膝蓋外側劇痛嗎?

又或者在運動完之後覺得大腿外側非常的緊繃?

這些可能都是髂脛束在作怪!

如果你的運動型態屬於需要重複做出膝蓋彎曲伸直的動作，例如：長跑選手或腳踏車，那麼你更該懂得去和它和平共處。

到底髂脛束是什麼鬼?又長在哪裡呢?

它並不是肌肉！而是個又厚又大塊的結締組織！也就是說：它並不會主動收縮！最主要功能是用來傳遞力量用的！

它的起源連接到兩個肌肉：

1、臀大肌

2、闊筋膜張肌

終點就往下連到脛骨的結節上面

瞭解完簡單的解剖位置後，那我們應該做什麼呢？

最簡單的做法就是延展和放鬆

首先！放鬆的部分，常使用的器具就是泡沫滾筒了，上面不同的紋路可以有效使我們的肌肉快速放鬆，那到底壓在哪個位置上纔是最有效的方式呢？

前面有提到髂脛束並不是肌肉組織，直接將滾筒壓在大腿外側的白色結締組織上，只會使它越來越和下面的股外側肌越黏越緊，也讓髂脛束越壓越僵硬！

滾筒不可直接壓在髂脛束上放鬆

錯誤髂脛束放鬆方式

所以我們應該直接針對髂脛束的源頭肌肉(臀大肌和闊筋膜張肌)做處理，纔是放鬆髂脛束最快又有效的方法!

1.闊筋膜張肌：側躺在滾筒上，將滾筒壓在褲子前側口袋的地方，單手撐地，身體前傾約30-45度，找到酸點之後在小範圍的來回滾動

2. 臀大肌：身體斜約45度單邊屁股坐在滾筒上，另一邊翹腳平放於大腿上，但手撐在身體後方，再做小範圍的滾動。

另外，延展就是讓組織拉長一段時間進而達到放鬆的效果，每次延展時間約15秒，一天約做3-5回。

來源：膝蓋保護會

責編：予夢