谷片加牛奶鈣磷比不足 牛奶加起司鈣吸收最好

牛奶加片狀起司鈣磷比接近國健署建議的黃金比例，有助鈣質吸收。（照片／宋明樺營養師提供）

民衆普遍認爲「谷片加牛奶」是健康早餐，不過，如果以鈣磷比來看，其僅有0.6：1，遠不及國健署建議的1.3 ： 1含量，對於鈣質的吸收有限。營養師建議，牛奶雖是鈣磷比不錯的食物，但因谷片本身鈣磷比較差，會使整體組合比例失衡，建議可以改採牛奶加上片狀起司，牛奶的鈣磷比爲1.2 ： 1，片狀起司的鈣磷比更高達爲1.4 ： 1，二者搭配，就非常接近國健署建議的黃金比例，家長可以將家中的三明治的火腿換成起司，將奶茶換成牛奶，就可以平衡整體早餐的鈣磷比例。

根據統計，臺灣人從7歲兒童到65歲長者，高達97.6％鈣攝取不足。爲了解國人飲食中鈣質攝取狀況，營養師宋明樺檢測6種國人早餐常見組合，發現常見肉包、三明治、蔥油餅搭配奶茶、豆漿和美式咖啡的早餐組合，其鈣磷攝取量較國健署建議1.3 ： 1標準，最高竟不足16倍，大部分人從一天最重要的早餐開始，就因鈣磷比例失調影響鈣質吸收。

禾馨醫療小兒科主治醫師陳映莊表示，飲食中鈣磷攝取比例相差太多，對正值發育的孩童及需積極補鈣的老人家，會讓鈣質無法被充分吸收，長期下來還有可能影響生長髮育與骨骼健康狀況。但臺灣人普遍對於補鈣食物仍有錯誤認知，門診常見媽媽因爲孩子發育不好，拼命給小孩吃些「轉大人」的食物，如大骨湯、烏骨雞湯和魚肉類，事實上，這些食物鈣質含量其實都不高，且鈣和磷的含量也相差過多，難怪補鈣都補不出成效。

營養師宋明樺指出，檢視國人常吃的早餐組合，養鈣磷比不平衡第一名爲喜愛重口味的「蔥油餅和奶茶」，蔥油餅的鈣含量19毫克，磷218毫克，鈣磷比僅0.08：1，加上奶茶更慘，鈣磷比降至0.07：1。第二名爲早餐店常見的「三明治和美式咖啡」，兩者相加鈣含量僅62毫克、磷288毫克，鈣磷比0.21：1。

杜絕缺鈣問題，陳映莊建議可以從好的鈣磷比且高鈣的食材替換和多做戶外運動兩方面着手，達到增進鈣質吸收的效果，平時在飲食中可以多加一些蝦米、小魚乾和黑豆芽、青蔥等，都是優質的鈣磷比食材。