護腸順便減肥 日常飲食「簡單3原則」快速見效

人到中年，減肥難度增加，除了少吃多運動，還可以從簡單的飲食原則着手，促進腸道健康的同時還能幫助減重減脂。（示意圖：shutterstock／達志）

隨着年齡增長，甩肉愈來愈困難，除了少吃多運動，還有一個保健概念有助於減肥。英國《每日電訊報》9日報導，愈來愈多證據顯示，腸道健康良好是減肥的關鍵。營養師提醒，日常飲食只要維持3個簡單的好習慣，就能讓腸道里的益菌增加，成爲減輕體重、減少體脂肪的好幫手。

一、每天吃優格，就不必費事買益生菌補充劑。增加腸道菌相豐富多樣性是改善整體腸道健康的最佳做法，能幫助消化、影響脂肪吸收與儲存方式、調節食慾賀爾蒙。最快達到這個目標的手段就是攝取富含益腸活菌（益生菌）的食物。市面益生菌補充劑琳瑯滿目，然而根據從事世界最大規模營養研究的英國Zoe公司所言，目前尚無優質研究顯示益生菌補充劑有助於減肥。Zoe公司的建議是吃發酵食品，例如優格、克菲爾（kefir，含低度酒精的發酵乳）、德式酸菜、特定種類的陳年乳酪（例如切達、帕瑪森起司）。

許多營養師都推薦大衆食用原味希臘優格，富含益生菌，熱量也低。（示意圖：shutterstock／達志）

營養師推薦每天吃優格（例如原味希臘優格），這是增加體內益生菌含量的簡單訣竅。在優格加上切碎的新鮮水果、堅果與種子，就成了有益腸道健康的早餐。用優格代替蛋黃醬，與鮪魚或雞蛋混和做成三明治餡料。烹煮湯品、燉菜、咖哩，可加一大匙優格。優格也能用於製作沙拉醬。

二、每天吃一個蘋果。很多人把益生元（prebiotic）與益生菌（probiotic）搞混，兩者在腸道扮演的角色卻是截然不同。益生元食品含有抗性澱粉（resistant starch，RS），人體難以消化，卻能在腸道發酵成爲益菌的食物。益生元也有助於減肥，因爲抗性澱粉難以消化，身體必須消耗更多能量分解抗性澱粉；再者，這類食物在腸道內停留時間拉長，延緩飢餓感再次到來，由此減少食量。

蘋果含有多種營養素，也含有能延緩飢餓感產生的益生元果膠。

蘋果、稍嫌未成熟的香蕉、韭菜、大蒜、洋蔥、蘆筍、大麥、燕麥、煮熟冷卻的米飯，都是常見的益生元食材。蘋果富含一種稱爲果膠的益生元，每天吃一個蘋果極其輕鬆簡單，攝取營養素的同時有助減肥。煮熟的米飯冷卻後，抗性澱粉含量是剛煮熟米飯的2倍以上，冷飯重新加熱也不會減少抗性澱粉含量。

三、每天攝取30克纖維。纖維有助排便規律順暢，其中，水溶性纖維更是減肥好幫手。水溶性纖維是碳水化合物的一種，口感溼滑帶有黏稠度，在胃部可吸收水分形成膠狀物產生飽足感以防暴飲暴食，進了腸道還能與膽固醇結合排出體外，以防過多膽固醇進入血液。維持健康的血脂數值是預防肥胖的重要手段。

富含水溶性纖維的食材很多，例如：燕麥、馬鈴薯、豆類、山藥、蓮藕、海帶等海藻類、木耳、菇類、各種水果（例如香蕉、木瓜）、部分蔬菜（如秋葵、青花菜、蘿蔔、瓜類）。