加快長跑後的身體恢復 必須掌握8個技巧

本站體育6月20日報道：

堅持訓練是提升跑者自身實力的重要做法，但不能因此忽視了跑後的身體恢復，因爲它同樣是讓跑者不斷進步的法寶。特別是針對長跑訓練，跑者更需要重視跑後的恢復。

長跑後的恢復技巧

每次長跑之後重視身體恢復，能爲跑者帶來諸多益處。降低過度使用性傷病的風險，爲下一次訓練做好準備，避免精神和身體上的疲憊，減輕延遲性肌肉疼痛，提升跑者的整體健康和跑步表現。爲此，下面8個技巧就必須掌握。

跑後冷身

如果跑步結束後立即停下腳步休息，會讓身心都承受較大的壓力。此時應該繼續保持身體的運動狀態，比如慢跑或健步走，即使只有5分鐘，也有助於心率和呼吸恢復常態，讓肌肉放鬆，減輕延遲性肌肉疼痛，幫助身體排出乳酸等。

跑前熱身

雖然熱身是在跑步之前，但它對身體的影響能持續到跑步結束後。5-10分鐘的動態熱身，包括慢跑、拉伸等，讓肌肉和關節做好跑步的準備，降低受傷風險，防止肌肉受損，這實際上也有利於跑後的身體恢復。

拉伸

長跑會導致肌肉變得緊張和疲勞，而跑步結束後的拉伸，既能降低受傷風險，也能改善關節的靈活性和活動幅度，緩解肌肉疼痛。主要對腓腸肌、膕繩肌、股四頭肌、臀肌、髖屈肌等肌肉組織進行拉伸。

補充能量

長跑持續時間比較長，體內儲存的能量會幾乎耗盡。爲了加快身體恢復，跑者就需要及時補充能量。在跑後半小時內，跑者需要按照1:3或1:4的比例，攝入蛋白質和碳水化合物。碳水化合物的攝入量可以按照0.5-0.7克/公斤體重的標準進行攝入。

補水

當前天氣炎熱，跑者出汗非常多。如果身體缺水的話，恢復速度會變慢。所以，長跑結束後跑者應及時補水，同時也要補充電解質。

按摩

泡沫軸按摩是跑者們常用的按摩方式。這樣有利於加快血流，緩解肌肉疼痛，爲肌肉輸送更多的營養和氧氣。

充足睡眠

當天完成長跑之後，晚上要保持足量的睡眠。成年人一般需要7-9個小時的睡眠，在睡眠期間身體會釋放生長激素，加快身體恢復。

休息日

按照經典的一週訓練計劃，長跑後的第二天應安排完全休息或動態休息。所謂完全休息，就是不進行任何身體運動，而動態休息就是讓身體在動態中恢復，主要是進行一些輕運動。跑者要充分尊重休息日，不能因爲感覺身體有勁就繼續進行高強度跑步訓練，這種做法不利於身體恢復，容易陷入訓練過度。