確保跑後恢復質量 跑者必須掌握8個技巧

本站體育6月1日報道：

對於跑者來說，跑後的恢復應該和訓練放在同等重要的地位，因爲只有更好地恢復，才能讓下一次跑步變成可能。那麼，有哪些方法或者技巧能夠幫助跑者快速恢復身體呢？

正確的冷卻身體

跑步結束之後的一剎那，跑者就進入身體冷卻的階段。首先是逐漸的減慢速度，在不到5分鐘的時間內變爲輕鬆跑，然後再步走3-5分鐘，同時進行深呼吸，直到身體恢復正常狀態。

補水

跑步時出汗會讓體內的水分大量流失，如果不及時補水的話，可能會造成脫水，危害身體健康。跑後的補水量，受到很多因素的影響，包括氣溫、空氣溼度、跑步的距離和速度、出汗率等，所以跑者需要找到適合自己的補水量。

冰敷

冰敷有助於神經、肌腱和肌肉回到正常狀態，同時促進血管收縮，將乳酸等廢物排出體外。跑步時肌肉會出現不同程度的撕裂，這也是肌肉痠痛的主要原因，而冰敷有利於減輕跑步帶來的疼痛感。

休息或動態恢復

完成一次艱苦的跑步之後，通過完全休息來恢復身體未嘗不可，但最好能與動態恢復相結合，能夠明顯提升恢復的速度。動態恢復主要是指通過游泳、瑜伽、騎自行車等交叉訓練的方式促進身體恢復。

飲食

跑步後身體的能量比較缺乏，在跑後結束30分鐘內攝入一些碳水化合物和蛋白質，比較有利於加快身體恢復，幫助受損的肌肉修復。

睡眠充足

睡眠是最重要的恢復方式。在睡眠期間，身體能夠自動恢復至少70%。所以，跑者必須確保足夠的睡眠時間，成年人一般需要7-9個小時。

適當拉伸

跑後拉伸能夠降低肌肉僵硬和疲勞的風險，在一定程度上也能減輕肌肉痠痛，並且有助於乳酸進入血流排出體外。

泡沫軸按摩

泡沫軸按摩比拉伸更能深入到肌肉組織，按摩效果比較好。跑者充分利用泡沫軸，可以對全身的主要肌肉進行按摩，緩解肌肉疲勞，減輕肌肉痠痛。