降血壓最有效運動不是有氧！在家就能做免搭配器材

國內外研究表明，養成固定且持之以恆的運動習慣，是預防高血壓疾病的重要措施之一。（示意圖／Shutterstock）

「高血壓」素有沉默殺手稱號，根據衛福部資料，國人因高血壓導致心血管疾病（如心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病等）死亡，分別爲十大死因的第2位、第4位及第6位。且高血壓並非長者專利，不少年輕族羣因不健康的生活型態如熬夜、應酬、吸菸飲酒，高血壓的患病人口亦有逐年增加趨勢。

●有氧、重訓、HIIT都有效果？ 幫助降血壓的5大運動模式

國內外研究表明，養成固定且持之以恆的運動習慣，是預防高血壓疾病的重要措施之一。至於做什麼運動對降血壓的效果最好？聯新國際醫院運動醫學科主治醫師吳易澄醫師於社羣貼文說明，不同的運動方式對於血壓控制都有幫助，但是彼此間的差異，透過隨機對照試驗確認是件「大工程」。

吳易澄醫師以《英國醫學運動期刊》（BJSM）刊載文獻做說明：研究指出，全球超過14億人口有高血壓問題，傳統的「有氧運動」是過去主要的血壓控制建議方法；不過，新型態的運動模式可能對於降低血壓，有更顯著的效果。

研究針對270個對照試驗、共涉及15,827名受試者進行統合分析，發現能夠降低血壓的主要運動模式，包括：

1. 有氧運動（AET）。步行、跑步與單車運動作爲有氧運動亞組進行分析。

2. 動態阻力訓練（RT）。

3. 組合訓練（CT）。

4. 高強度間歇訓練（HIIT）。衝刺間歇訓練（SIT）和有氧間歇訓練（AIT）作爲高強度間歇訓練亞組進行分析。

5. 等長運動（IET）。等長握力訓練（IHG）、等長腿部伸展訓練（ILE）和等長靠牆深蹲（IWS）作爲等長運動亞組進行分析。

●在家就能做且不用任何器材？ 研究：「等長運動」降血壓效果顯著

研究結果顯示，上述5大主要運動模式，大多能顯著降低收縮壓和舒張壓，其中「等長運動訓練」是最有效的模式，降低了-8.24/-4.00mmHg的血壓；「混合訓練」和「動態阻力訓練」也有顯著效果，分別降低了-6.04/-2.54mmHg和-4.55/-3.04mmHg的血壓。

在降低收縮壓方面，等長訓練最有效，其餘依序是混合訓練、動態阻力訓練、有氧運動和高強度間歇訓練。如果細分次羣組的話，依序是等長靠牆深蹲、等長腿部訓練伸展（ILE）、等距握力訓練（IHG）、組合訓練（CT）、自行車和跑步，都明顯比步行更有效。

在降低舒張壓方面，等長訓練也最有效，其次是動態阻力、高強度間歇、混合訓練和有氧運動。如果細分次羣組的話：依序是跑步、等長靠牆深蹲、等距握力訓練、等長腿部訓練伸展、單車、動態阻力訓練，都明顯比步行更有效。

●無須挑運動做也能降血壓！ 醫：持之以恆效果看得見

吳易澄醫師表示，根據研究結果，有氧運動訓練、動態阻力訓練、混合訓練、高強度間歇訓練和等長運動訓練，對於降低收縮壓和舒張壓均顯著有效。相比之下，等長運動訓練可能是最有效的模式。依據研究建議，等長運動訓練通常每週進行3次，每次由4分鐘、2組的間隔組成，每組之間休息2分鐘。

等距握力訓練通常爲最大收縮的 30%，而等長靠牆深蹲可以使用自行靠牆深蹲，膝關節角度可在第1回合產生 3.5-4.5/10 的感知用力率 (RPE)；第2回合的感知用力率 5–6/10；第3回合的感知用力率爲 6.5–7.5/10，第 4 回合的 RPE 爲 8–9/10。

最後，吳易澄醫師指出，傳統的有氧運動相對有較多的研究，特別是跑步跟自行車的次羣組分析結果較明確。儘管該分析支持等長運動的好處，有鑑於目前分析的試驗存在差異，建議解釋結論時保持一定的謹慎。「事實上不管是什麼運動，願意跟堅持做下去，是更爲重要的事情！」

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