今日最健康》6件事天天做 難怪脊椎歪斜 醫生也難救

你的脊椎功能正常嗎？脊椎整復達人鄭雲龍指出，脊柱功能退化不見得有症狀，但持續弱化就會疼痛。而造成脊椎功能異常，八九成都是不良姿勢造成。（示意圖／Shutterstock)

當一個人脊椎功能出狀況，就會導致身體不平衡，進而產生痠痛。反之亦然，當身體不平衡時，首當其衝受傷害的就是脊椎，成了惡性循環。脊椎整復專家鄭雲龍指出，身體不平衡通常不是單一動作所導致，而是生活中一連串不良姿勢造成的連鎖反應。鄭雲龍點名，許多生活中的小動作，雖然不是直接使用到脊椎，卻牽動周邊肌羣，看似不相關，卻是害你腰痠背痛的元兇之一。

●6種日常小動作 害你脊椎歪斜

鄭雲龍指出，不良姿勢加上地心引力，都會加重脊椎受傷的程度。他強調，像是一般人認爲，臀部下垂外擴是久坐造成的，但其實不良坐姿更是關鍵。下列這六點，是一般人慣常的習慣，都在傷害脊椎：

(資料來源/鄭雲龍《健康自脊來》時報出版 圖/中時新聞網陳友齡製圖)

●脊椎歪斜讓人不平衡　代償效果下 大病小痛都報到

鄭雲龍在《健康自脊來》書中指出，當一個人骨架歪斜，又必須運作身體時，「爲了自我平衡，人體就會開啓代償作用。」也就是說，當身體某部位功能失常時，會由其他相關部位代爲發揮功能或平衡姿勢，就會產生不平均的壓力、拉力和張力，這些力道集中的地方，就會產生痠痛。

「如果造成歪斜的壞習慣、壞姿勢不調整的話，即使就醫也難有效治療。」鄭雲龍強調。

●打造脊椎柔軟度 讓背肌與腹肌的張力恢復平衡

鄭雲龍強調，脊柱一定要保有一定的柔軟度，才能幫助身體在活動時適當分散壓力。「假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環不良，使壓力老是集中在某些點上，痠痛就很難治癒。」

他提供兩項運動招式，一方面鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制，另一方面伸展脊椎骨，活動脊椎關節，讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，促進循環。尤其在冬季時，可以早晚操作，減少天冷時行動不便容易跌倒的機率。

【蜷曲運動】

1躺在地板上，收小腹，背部壓平，兩腿膝蓋彎曲，雙臂平放向前伸直。

輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。

2雙腳離地，雙手離地放在大腿兩邊。

3藉由腹部的用力，將頭與肩膀擡起來，並帶動上半身離地往前挺。 保持這個姿勢數到七，再躺回地面。

慢慢重複進行五至十次。過程中要自然呼吸，不可憋氣。

鍛鍊腹肌-蜷曲運動。(資料來源/鄭雲龍《健康自脊來》時報出版提供)

說明：

.有些人在做這個練習的時候，因爲腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。

.這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因爲在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。

.腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而痠痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰痠背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。

【山峰山谷運動】

1跪姿，四肢着地支撐着身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。

2慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身型成圓狀頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。

然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。

3再次吐氣時擡頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回覆水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重複三至五次。

伸展脊椎骨、活動脊椎關節-山峰山谷運動。(資料來源/鄭雲龍《健康自脊來》時報出版提供)

說明：

.不可過度伸展到疼痛的程度。

.動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。

※資料來源/鄭雲龍《健康自脊來》時報出版