科學健身，貴在堅持

巴黎奧運會剛剛結束，在奧運熱潮還未降溫的當下，不少人放下手機、走出空調房，到健身房健身，用運動釋放壓力，以汗水澆灌健康。其實，偶爾健身並不會帶來立竿見影的效果，唯有日復一日地堅持，才能體會到健身給身體帶來的益處。當你能夠克服自身的惰性，把健身當成一種習慣時，你會發現“健身，成就不一樣的人生”。

堅持健身的6個好處

堅持規律健身對全身多個系統的功能都有好處。

增強心肺功能：定期進行有氧運動，如跑步、游泳等，可以提高心肺耐力，降低患心血管疾病的風險。

改善肌肉和骨骼健康：力量訓練有助於增強肌肉力量，提高骨密度，預防骨質疏鬆，緩解關節疼痛。

促進新陳代謝：健身可以提高基礎代謝率，幫助身體燃燒卡路里、控制體重。

調節心理健康：健身能夠釋放內啡肽，提升幸福感，緩解焦慮情緒。

增強免疫系統：堅持規律健身可以提高免疫系統的效率，降低患各類感染性疾病的概率。健身期間，肌肉中的調節性T細胞可以抵禦運動引起的炎症並增強耐力，同時通過降低干擾素水平來防止肌肉損傷，這將有助於減少人體的各類慢性炎症。

提高睡眠質量：健身有助於提高睡眠質量，使人的精力更加充沛。

健身是一項長線投資

健身是一種良好的生活習慣，但健康生活習慣的養成需要通過不斷地重複，變成一種自然而然的行爲融入日常生活中，才能在長期的健康改善方面發揮作用。

健身是一項需要長期投入才能看到明顯效果的活動，如果你的目標是提升肌肉力量，那通常需要6～8周的規律健身才能看到顯著效果；如果你的目標是提高心肺耐力、柔韌性或平衡能力，那通常需要4～6周的規律健身才能看到顯著效果。

如果你停止規律運動，特定的身體機能減退就會以更快的速度發生，使你很難保持原有的訓練水平。相關研究顯示，停止訓練後，受試者的最大攝氧量（表現人體有氧能力的指標）在短短兩週內下降了約7%。經過4周的非活動期，最大攝氧量下降了約14%。在更長的8周不活動期內，下降幅度達到20%或更多。停止力量訓練3周，肌肉力量會減少約8%。經過12周的非活動期，力量損失將達到約14%。停止訓練也會造成肌肉質量的快速下降，肌肉纖維橫截面積在3周內會減少約6%，而如果12周不訓練，肌肉纖維的減少幅度將高達12%。

健身的效果不是一蹴而就的，它需要持續的努力。只有長期堅持健身，才能充分發揮其對身體和心理的綜合益處。短期的運動雖能帶來一些即時的效果，但這些效果通常是暫時的，如果不堅持，健康狀況可能很快會回到運動前的水平。

健身要怎麼堅持下去

堅持健身並非易事。很多人在實現健身目標的路上可能有無數次想要放棄，也會遇到各種困難和挫折。有什麼辦法能幫助大家堅持鍛鍊呢？建議您試試以下方法。

設定可行的目標：不要給自己設定太大的目標，可以從小目標入手，逐步增加運動量和運動強度。這樣可以避免因目標過大而感到壓力，進而產生放棄的念頭。

記錄和獎勵進步：運動後，保持記錄的習慣，可以記錄下每次運動的時間、強度和感覺。看到自己的進步會帶來成就感，從而激勵自己繼續堅持下去。適時給自己一些小獎勵，也能增強持續運動的動力。想有效堅持健身，獲得成效，物質獎勵和家人朋友的支持是不可少的。

尋找興趣點：選擇自己喜歡的運動項目，可以大大增加健身的樂趣。無論是跑步、游泳、練瑜伽還是跳舞，找到適合自己的運動方式，可以使健身變得更加有趣。

尋求同伴支持：和朋友或家人一起健身，可以互相鼓勵和監督，共同進步。此外，加入健身俱樂部或社區，也可以結識志同道合的朋友，增強堅持運動的動力。

調整心態：不要對自己太苛刻，適當的休息和調整也是健身的一部分。如果某天沒有完成運動計劃，也不要氣餒，關鍵是養成長期堅持運動的習慣。爲了完成計劃，在身體感到疲勞的情況下仍然堅持訓練，很可能帶來運動損傷。

生命在於運動，運動貴在堅持。只有持續努力，才能真正收穫健康和快樂。（作者復旦大學附屬華山醫院運動醫學科 孫揚、華英匯）

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